Sojaprotein bidrar till viktminskning och hjälper till att bygga muskler, men innehåller antinäringsämnen
Redigerad och storleksändrad bild från Creatv Eight finns på Unsplash
Sojakött, även kallat texturerat sojaprotein, är en av de mest populära sojaprodukterna. Tofu , tempeh , mjölk, sojasås och olja tillverkas också av denna grönsak . Sojaprotein kan tillagas som en grill, köttfärs, hamburgare , krukor, såser och grytor. Det är en komplett proteinkälla, hjälper till att bygga muskler och gå ner i vikt, men innehåller också antinäringsämnen.
För vegetarianer, veganer, flexitarianer, peganos (bland andra livsfilosofier som inkluderar att undvika konsumtion av djur och deras derivat) fungerar sojakött i allmänhet som proteinkälla. Dock är soja en något kontroversiell mat. Medan vissa tänker på det som ett näringskraftverk, andra ser det som en fiende av hälsan. Förstå:
- Soja: är det bra eller dåligt?
Näringsdeklaration
Det isolerade sojaproteinpulvret är tillverkat av avfettade sojaflingor som har tvättats med alkohol eller vatten för att avlägsna sockerarter och fibrer. De uttorkas och görs till pulver. Denna produkt innehåller mycket lite fett och inget kolesterol.
Pulveriserat sojaprotein används för att göra modersmjölksersättning från soja, liksom en mängd olika alternativ till kött och mejeriprodukter.
Varje 28 gram sojaproteinisolatpulver innehåller:
- Kalorier: 95
- Fett: 1 gram
- Kolhydrater: 2 gram
- Fiber: 1,6 gram
- Protein: 23 gram
- Järn: 25% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI)
- Fosfor: 22% av IDR
- Koppar: 22% av IDR
- Mangan: 21% av IDR
Även om det är en koncentrerad proteinkälla, innehåller det isolerade sojaproteinpulvret också fytater, vilket kan minska mineralabsorptionen.
Hjälper till att bygga muskler
Sojaprotein är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera och behöver få från maten.
Även om varje aminosyra spelar en roll i syntesen av muskelproteiner är grenade aminosyror de viktigaste när det gäller muskeluppbyggnad (2, 3).
En studie visade att personer som intog 5,6 gram grenade aminosyror efter motståndsträning hade en 22% större ökning av muskelproteinsyntes än de som fick placebo. Specifikt aktiverar leucin en specifik väg som främjar muskelproteinsyntes och hjälper till att bygga muskler (5, 6).
Jämfört med vassle- och kaseinproteiner är sojaprotein någonstans i mitten när det gäller muskelproteinsyntes.
En annan studie visade att soja var lägre än vassleprotein när det gäller muskelproteinsyntes, men det presterade bättre än kasein. Forskarna drog slutsatsen att detta kan bero på matsmältningshastigheten eller leucinhalten (7).
Kan hjälpa till med viktminskning
Studier tyder på att dieter med hög proteinhalt kan leda till viktminskning, även utan att begränsa kalorier eller näringsämnen (10, 11, 12). Bevisen är dock blandad om förhållandet mellan sojaprotein och viktminskning.
I en studie deltog 20 överviktiga män i en sojarik proteindiet, liksom en köttrik proteindiet.
Aptitkontroll och viktminskning var lika i båda grupperna. Forskarna drog slutsatsen att dieter rik på sojabaserade proteiner är effektiva för viktminskning.
En annan 12-veckors viktminskningsstudie hittade liknande resultat med pulveriserat sojaprotein. Deltagarna fick sojabaserade eller icke-sojabaserade måltidsersättningar. Båda resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 7,8 kg i slutet av studien.
Dessutom har en studie på personer med diabetes och fetma visat att måltidsersättningar baserade på sojaprotein, såsom skakningar, kan vara bättre än standarddieter för viktminskning (15).
De som konsumerade sojaproteinbaserat måltidsersättning förlorade i genomsnitt 2,4 kg mer än de som följde vanliga dieter.
Men medan vissa studier tittar på fördelarna med viktminskning, fann en granskning av 40 studier som utvärderade effekten av sojaprotein på vikt, midjemått och fettmassa inga signifikanta positiva effekter.
Hälsofördelar
Viss forskning tyder på att tillsats av sojakött i din kost kan ge en mängd hälsofördelar. Sojabaserade livsmedel verkar ha positiva effekter på hjärthälsan. I en genomgång av 35 studier minskade sojakonsumtionen det ”dåliga” LDL-kolesterolet och ökade det ”goda” HDL-kolesterolet.
En annan granskning visade att ersättning av animaliskt protein med 25 gram eller mer sojaprotein resulterade i minskat total kolesterol, ”dåligt” LDL-kolesterol och triglyceridnivåer.
När det gäller cancer verkar bevisen blandad. Många observationsstudier har observerat en skyddande effekt av en sojarik diet.
De noterar dock att det fortfarande är okänt om detta gäller isolerat sojaproteinpulver eller andra strukturerade vegetabiliska proteiner gjorda av soja.
Vissa observations- och fallkontrollerade studier kopplar sojaintag till en minskad risk för bröstcancer (21, 22, 23).
Andra visar dock inte skyddande fördelar med att konsumera soja för denna typ av cancer. En studie kopplade till och med sojaintag till den snabba cellulära produktionen stimulerad i bröst hos kvinnor före klimakteriet, vilket möjligen ökade den potentiella risken för bröstcancer (24, 25).
I diskussionen om sojas roll i mäns hälsa indikerar vissa observationsstudier att konsumtion av sojabaserade livsmedel kan minska risken för prostatacancer hos äldre män (26, 27).
Även om resultaten från observationsstudier är uppmuntrande, är kliniska studier på människor om de potentiella skyddande effekterna av sojacancer inte avgörande vid denna tidpunkt.
Sojaprotein kan fungera som en bra källa till växtbaserat protein för människor som inte konsumerar animaliska proteiner, inklusive vegetarianer och veganer, så att de kan skörda de viktiga fördelarna med detta näringsämne (20).
Det är säkrare att lagra, billigare och har mindre bekämpningsmedel än kött av animaliskt ursprung
Möjliga nackdelar
Vissa människor har oro över soja. Som nämnts innehåller sojaprotein fytinsyra, även känd som ett antinäringsämne. Detta minskar tillgången på järn och zink i sojaprotein (28, 29).
Fytater påverkar dock inte hälsan negativt, såvida inte din kost är allvarligt obalanserad och du litar på sojakött som en källa till järn och zink.
Det finns också oro för att sojakonsumtion kan påverka en persons sköldkörtelfunktion. Sojaisoflavoner fungerar som goitrogener som kan störa sköldkörtelns funktion och hormonproduktion (30, 31). Det finns dock flera studier som visar att soja inte har eller har en mycket liten effekt på sköldkörtelfunktionen hos människor (32, 33, 34).
- Hypertyreoidism och hypotyreoidism: vad är skillnaden?
Dessutom undviker många människor sojaprotein eller kött på grund av dess fytoöstrogeninnehåll, eftersom de fruktar att fytoöstrogener kan skada kroppens naturliga hormonnivåer.
Fytoöstrogener är kemiska föreningar som förekommer naturligt i växter och har östrogenliknande egenskaper som binder till östrogenreceptorer i kroppen. Soja är en anmärkningsvärd källa för dem (35).
Sojaproteinpulver är dock tillverkat av soja tvättat i alkohol och vatten, vilket tar bort mycket av fytoöstrogenhalten (35, 36).
På samma sätt fruktar många män att sojaprotein kan sänka testosteronnivåerna, men vetenskapen stöder inte det påståendet.
En genomgång av studier visade att varken sojabaserade livsmedel eller sojaisoflavontillskott förändrar testosteronmätningarna hos män (37).
Det har mindre bekämpningsmedel än animaliskt kött, förutom att det är lättare att lagra och billigare
En betydande del av sojabönan är transgen, denna egenskap gör denna grönsak resistent mot herbicider, såsom bekämpningsmedlet glyfosat. Av denna anledning är ett vanligt bekymmer för människor som bestämmer sig för att minska konsumtionen av animaliskt kött de bekämpningsmedel som används i grönsaker som soja. Djurkött kan dock innehålla mer bekämpningsmedel än sojakött. Detta beror på att en stor del av det slaktade nötkreaturen matas med soja- eller majsfoder som odlas med användning av bekämpningsmedel, och dessa produkter har fettlösliga egenskaper som får dem att bioackumuleras i djurets feta delar och koncentrera sig i större mängd längs liv. En analys visade att förekomsten av bekämpningsmedel i bröstmjölken hos allätande kvinnor är större än hos vegetarianer.
Dessutom behöver uttorkat sojakött inte kylas, det har lång hållbarhet och kostar mindre än djurkött. När den är hydratiserad för beredningen ger den mer.
Text ursprungligen skriven av Amy Goodson för Healthline och anpassad av Stella Legnaioli
