Frukt innehåller fiber, näringsämnen, vitaminer och fördelaktiga föreningar, men vissa människor behöver undvika dem. Förstå

Redigerad och storleksändrad bild av Miguel Maldonado finns på Unsplash

Att äta mer frukt och grönsaker är kanske den vanligaste hälsorekommendationen i världen, trots allt är dessa livsmedel vanligtvis fria från bearbetning och skadliga tillsatser, såsom vissa typer av konserveringsmedel. Vissa människor kallar frukt " naturens snabbmat " eftersom de är så lätta att äta. Vissa frukter är dock relativt höga i socker jämfört med andra hela livsmedel. Av den anledningen kanske du undrar om de är riktigt friska. Förstå:

Konserveringsmedel: vad de är, vilka typer och faror
Vad är färska, bearbetade och ultrabearbetade livsmedel

Överskott av socker är dåligt, men det beror på det

Mycket bevis visar att överdrivet intag av bearbetat socker är skadligt. Detta inkluderar bordssocker (sackaros) och majssirap, med högt innehåll av fruktos och glukos, sockertyper (se här för studier: 1, 2, 3).

Majs och fruktossirap: god, men var försiktig
Sex naturliga sötningsmedel utan syntetiskt sötningsmedel
Är socker den nya tobak?
Demerara socker: vad det är och dess fördelar
Kokosnötsocker: bra kille eller mer av samma?

En anledning till att överdrivet intag av bearbetat socker är skadligt är de negativa metaboliska effekterna av fruktos när de konsumeras i stora mängder. Många tror att eftersom överbearbetade sockerarter är dåliga, gäller detsamma frukter, som också innehåller fruktos, en sockertyp. Detta är dock inte sant. Fruktos är endast skadlig i stora mängder och det är svårt att få alltför stora mängder fruktos från frukt.

De är rika på fiber och vatten

När du äter hela frukter är det nästan omöjligt att äta tillräckligt med fruktos för att orsaka skada. Frukten är fylld med fiber, vatten och har betydande tålighet.

Av den anledningen tar de flesta frukter tid att äta och smälta, vilket innebär att fruktos når långsamt i levern. Dessutom ger frukt mättnad. De flesta är nöjda efter att ha ätit ett stort äpple, som innehåller 23 gram socker, varav 13 är fruktos (kolla in studien här: 4).

Vad är kostfibrer och deras fördelar?
Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol

Som jämförelse har en 500 ml Coca-Cola-flaska, som innehåller 52 gram socker (varav 30 är fruktos), inget näringsvärde (se här för en studie: 5).

Ett enda äpple ger större mättnad, vilket minskar lusten att känna sig mätt och mindre benägen att äta mer mat. Å andra sidan har en läskflaska en mättnad (kolla in studien här: 6)

När fruktos snabbt kommer till levern och i stora mängder, som med läsk, kan det ha negativa hälsoeffekter över tiden.

Men när fruktos når långsamt och i små mängder, som i fruktintag, kan kroppen metabolisera fruktos effektivt. Att äta stora mängder bearbetat socker är skadligt för de flesta, men detsamma gäller inte för att äta frukt.

Innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter

Frukt är inte bara påsar med fruktos. De innehåller fiber, vitaminer och mineraler, liksom en mängd antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar.

Antocyanin som finns i röda frukter ger fördelar
Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem

Fiber, speciellt löslig fiber, har många fördelar, inklusive minskade kolesterolnivåer, långsam absorption av kolhydrater och ökad mättnad. Dessutom har studier visat att lösliga fibrer kan hjälpa dig att gå ner i vikt (kolla här för studier om: 7, 8, 9, 10)

Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det
Vad är tranbär och dess fördelar?
Vad är blåbär och dess fördelar

Frukt tenderar att vara rik på olika vitaminer och mineraler som vitamin C, kalium och folat. Det finns dock hundratals olika ätliga frukter som finns i naturen, och deras näringskompositioner kan variera mycket.

Så om du vill maximera hälsofördelarna med frukt, fokusera på de som är rika på näringsämnen. Frukter med mer hud som cassis, tranbär och blåbär är rika på antioxidanter och fiber.

De flesta studier visar hälsofördelar

Flera observationsstudier har visat att människor som äter mer frukt och grönsaker har mindre risk att utveckla sjukdomar. En genomgång av nio studier visade att varje daglig servering av frukt minskade risken för att utveckla hjärtsjukdom med 7%.

En annan studie, som inkluderade 9665 vuxna, fann att ett högt intag av frukt och grönsaker är förknippat med en 46% lägre risk för diabetes hos kvinnor, men det fanns ingen skillnad mellan män.

Diabetes: vad det är, typer och symtom
Naturläkemedel hjälper till att behandla diabetes

Dessutom fann en studie som undersökte frukt och grönsaker separat att grönsaker var förknippade med en minskad risk för bröstcancer, men det gällde inte frukt.

Andra studier har visat att äta frukt och grönsaker är förknippat med en lägre risk för hjärtinfarkt och stroke - de två huvudsakliga dödsorsakerna i västra länder (se studierna här: 11, 12).

En studie som undersökte hur olika typer av frukt påverkar risken för att utveckla typ av diabetes visade att personer som konsumerade mest druvor, äpplen och blåbär hade den lägsta risken, med blåbär som hade den starkaste effekten.

Blåbär: vad det är och fördelar

Ett problem med observationsstudier är dock att de inte kan bevisa att de föreningar de upptäcker är direkta kausala samband. Människor som äter mer frukt tenderar att vara mer medvetna om hälso-och sjukvård, mindre benägna att röka och mer troligt att träna. Vissa randomiserade kliniska prövningar (verkliga mänskliga experiment) har visat att ökande fruktintag kan sänka blodtrycket, minska oxidativ stress och förbättra glykemisk kontroll hos diabetiker (se studierna här: 13, 14).

Vad är glykemiskt index?

Att äta frukt kan hjälpa dig att gå ner i vikt

På grund av frukt- och vatteninnehållet i frukten och tuggningen som är nödvändig för att äta dem, ger frukt att äta mycket mättnad.

Äpplen och apelsiner är bland de livsmedel med de högsta mättnadsnivåerna, till och med mer än kött och ägg, enligt en studie.

Det innebär att om du ökar ditt intag av äpplen eller apelsiner, kommer du sannolikt att vara nöjd och äta mindre annan mat. Det finns också en intressant studie som visar hur frukt kan bidra till viktminskning. I denna sexmånadersstudie åt nio män en diet bestående av endast frukt (82% kalorier) och oljeväxter (18% kalorier).

Upptäck fördelarna med äpplet
12 fördelar med äppelcidervinäger och hur man använder
Fördelar med hel apelsin och apelsinjuice
Upptäck fördelarna med oljeväxter

Inte överraskande förlorade dessa män betydande vikt. De som var överviktiga förlorade ännu mer än de som hade en hälsosam vikt.

När ska man undvika dem

Även om frukter är hälsosamma för de flesta, finns det några anledningar till att vissa människor behöver undvika dem. En är intolerans. Att äta frukt kan till exempel orsaka matsmältningssymtom hos personer med intolerans mot FODMAPs (vissa kolhydrater som finns i maten).

Fruktjuice bör konsumeras med måtta

Många av de fruktjuicer som säljs på marknaderna är inte "riktiga" fruktjuicer. De består av vatten blandat med någon typ av koncentrat och bearbetat socker.

Men även om du får 100% riktig fruktjuice, håll ditt intag måttligt. Det finns för mycket socker i fruktjuicen och för lite fiber, vilket inte skulle öka blodsockernivån kraftigt.

Anpassad från Kris Gunnars, Science Direct, PubMed och Nutrition Data