Vad är shitake och dess fördelar

Shitake-svampen är rik på protein och fiber och kan vara en bra allierad för din hälsa

shitake

Redigerad och storleksändrad bild av Milkoví, finns på Unsplash

Shiitakesvampen, vetenskapligt kallad Lentinula edodes och populärt stavad "shitake", är en typ av ätlig svamp som är infödd i Östasien. I Brasilien introducerades det först år 1990. Det är rikt på proteiner, är bra för immunitet, har anti-canceregenskaper, bland andra fördelar. Kolla upp:

  • Yanomami-boken om svamp vinner Jabuti-priset

Vad är shitake-svamp?

Det är en nedbrytande svamp som lever i döda träd, är mycket näringsrik och rik på proteiner med nio essentiella aminosyror. Det finns i brunt och har pilar som växer mellan 5 och 10 cm.

Cirka 83% av shiitake odlas i Japan, även om USA, Kanada, Singapore och Kina också producerar det (se studien här: 1). Du hittar den till salu i färskt, uttorkat format eller i kosttillskott.

Shiitake har få kalorier, stora mängder fiber, plus B-vitaminer och vissa mineraler.

Fyra enheter torr shiitake (15 gram) innehåller:

  • Kalorier: 44
  • Kolhydrater: 11 gram
  • Fiber: 2 gram
  • Protein: 1 gram
  • Riboflavin: 11% av rekommenderat dagligt intag (IDR)
  • Niacin: 11% av IDR
  • Koppar: 39% av IDR
  • Vitamin B5: 33% av RDI
  • Selen: 10% av IDR
  • Mangan: 9% av IDR
  • Zink: 8% av IDR
  • Vitamin B6: 7% av RDI
  • Folat: 6% av IDR
  • D-vitamin: 6% av RDI

Det är också rikt på proteiner, polysackarider, terpenoider, steroler och lipider, av vilka vissa har immunstimulerande, kolesterolsänkande och anticancereffekter (se studie här: 2).

Mängden bioaktiva föreningar i shiitaken beror dock på hur och var den odlas, lagras och bereds (kolla in studien här: 3).

Med en umami-smak kan den tillagas i sauterade grönsaker, soppor, såser etc. Men shiitakesvampen har länge använts i traditionell kinesisk medicin. Och det är också en del av de medicinska traditionerna i Japan, Korea och Östra Ryssland (se studien här: 4).

  • Vad är mononatriumglutamat

I kinesisk medicin anses shiitake förbättra hälsan, livslängden och cirkulationen. Studier tyder på att några av dess bioaktiva föreningar kan skydda mot cancer och inflammation (se studie här: 4).

Många av studierna utfördes dock på djur eller provrör, inte på människor. Djurstudier använder ofta doser som överstiger de som människor normalt får från mat eller kosttillskott.

Bra för hjärtat

Shiitakesvampen har tre föreningar som hjälper till att sänka kolesterolet (se studier om det här: 3, 5, 6):

  • Erytadenin: hämmar ett enzym involverat i kolesterolproduktion;
  • Steroler: hjälper till att blockera kolesterolabsorptionen i tarmen;
  • Betaglukaner: denna typ av fiber hjälper till att sänka kolesterolet.

En studie på råttor med högt blodtryck visade att shiitakepulver förhindrade en ökning av blodtrycket. En annan studie, som också genomfördes på råttor, men den här gången matade en fet fet diet, visade att de som fick shiitake utvecklade mindre fett i levern, mindre plack på artärväggarna och lägre kolesterolnivåer än de som inte åt svamp .

Förbättrar immuniteten

Shiitake kan också bidra till att stärka immunförsvaret. En studie, där deltagarna åt två torra shiitakes dagligen, visade att det efter en månad var en förbättring av immunologiska markörer och en minskning av inflammationsnivåerna.

En annan studie på råttor fann att ett tillskott som härrör från shiitake hjälpte till att vända åldersrelaterade försämringar av immunfunktionen.

Hjälper till att förebygga cancer

Polysackariderna som finns i shiitakesvamp kan också ha en anti-cancer effekt (se här för studier om detta: 7, 8). Lenspolysackariden, till exempel, hjälper till att bekämpa tumörer genom att aktivera immunsystemet (se här för studier: 9, 10)

En analys visade att lentinan hämmar tillväxten och spridningen av leukemiceller. I Kina och Japan används en injicerbar form av lentinan tillsammans med kemoterapi och andra viktiga cancerbehandlingar för att förbättra immunfunktionen och livskvaliteten för personer med magcancer (se studier här: 11, 12) .

Bevisen är dock otillräcklig för att avgöra om det att äta shiitake-svamp har någon effekt på cancer.

Lovande antibakteriella och antivirala effekter

Olika shiitake-föreningar har antibakteriella, antivirala och svampdödande effekter. Se här för en studie: 13, 14). När antibiotikaresistensen ökar anser vissa forskare att det är viktigt att utforska shimitakes antimikrobiella potential (se studien här: 15).

Men även om de isolerade shitake-föreningarna har visat antimikrobiell aktivitet i provrör, återstår det att se om att äta shiitake har någon effekt på virus-, bakterie- eller svampinfektioner hos människor.

Det kan stärka dina ben

Svamp är den enda naturliga källan till vitamin D. Din kropp behöver vitamin D för att bygga starka ben, men väldigt få livsmedel innehåller detta viktiga näringsämne.

D-vitaminhalterna i svampar varierar beroende på hur de odlas. När de utsätts för UV-ljus utvecklar de högre nivåer av denna förening.

I en studie utvecklade råttor med en diet med lågt kalcium och lågt D-vitamin symtom på osteoporos. I jämförelse hade de som fick shiitake med kalcium och UV högre bentäthet.

Kom dock ihåg att shiitake ger vitamin D2. Detta är en sämre form än vitamin D3.

Möjliga biverkningar

De flesta människor kan säkert konsumera shiitake, även om vissa biverkningar kan uppstå. I sällsynta fall kan människor få utslag när de äter eller hanterar rå shiitake (se studie här: 16)

Enligt en studie kan shiitake-dermatit orsakas av lentinan. Dessutom kan användning av pulveriserat svampextrakt under lång tid orsaka andra biverkningar, inklusive magont och känslighet för solljus (se studier här: 17, 18).