Soja: är det bra eller dåligt?

Soja innehåller antioxidanter och fytonäringsämnen som är kopplade till hälsofördelar, men det kan ha negativa effekter

BIld av Александр Пономарев från Pixabay

Soja, vetenskapligt kallad glycin max , är en typ av bönor som tillhör den botaniska familjen Fabaceae. Ursprunget i Kina och Japan kan det ätas kokt och i form av bland annat sojaolja, tofu, sojasås, sojamjölk, fmissô, soja arinha, sojaprotein. Soja är rik på protein och mineraler med kalcium och magnesium, men det finns kontroverser om dess hälsofördelar. Förstå:

• Vad är tofu och vad är fördelarna med det?

Näringsdeklaration

Soja består huvudsakligen av proteiner, men innehåller också stora mängder kolhydrater och fetter. Varje 100 gram kokt soja innehåller:

• Kalorier: 173
• Vatten: 63%
• Protein: 16,6 gram
• Kolhydrater: 9,9 gram
• Socker: 3 gram
• Fiber: 6 gram
• Fetter: 9 gram
• Mättad: 1,3 gram
• Enomättade: 1,98 gram
• Fleromättat: 5,06 gram
• Omega-3: 0,6 gram
• Omega-6: 4,47 g

• Livsmedel rik på omega 3, 6 och 9: exempel och fördelar

Protein

Soja är bland de bästa källorna till vegetabiliska proteiner, med 36 till 56% av sin torra vikt som består av protein (se här för studier om: 1, 2, 3).

En kopp kokt soja med 172 gram har cirka 29 gram protein. Mängden protein som finns i soja anses vara bra. Det saknar dock alla nio essentiella aminosyror (proteiner), som andra livsmedel som quinoa. Ta reda på mer om detta ämne i artiklarna: "Vad aminosyror är och vad de är för" och "Quinoa: fördelar, hur man gör det och vad det är för".

Huvudtyperna av sojaprotein är glycinin och konglycinin, som representerar cirka 80% av det totala proteininnehållet. Dessa proteiner kan dock utlösa allergiska reaktioner hos vissa människor (kolla in studier om detta: 4, 5).

Konsumtionen av sojaprotein var förknippad med en minskning av kolesterolnivåerna (se här för studier om det: 6, 7, 8).

Fett

Soja är ett oljefrö som används vid produktion av sojaolja. Dess fettinnehåll är cirka 18% av torrvikten - den består huvudsakligen av fleromättade och enkelomättade fettsyror med små mängder mättat fett (se här för en studie: 9).

• Mättat, omättat och transfett: vad är skillnaden?
• Vad är mättat fett? Det är dåligt?

Den dominerande typen av fett i soja är linolsyra, som svarar för cirka 50% av det totala fettinnehållet.

Kolhydrater

Eftersom det är lågt i kolhydrater har hel soja ett lågt glykemiskt index (GI), vilket är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsocker efter att ha ätit. Detta innebär att det är lämpligt för personer med diabetes.

• Vad är glykemiskt index?

Fiber

Soja innehåller en rimlig mängd löslig och olöslig fiber. Olösliga fibrer är huvudsakligen alfa-galaktosider, som kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer (se här för studier: 10, 11).

Alfa-galaktosider tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs (akronym för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler), vilket kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (kolla här om: 12).

Trots att det orsakar obehagliga biverkningar hos vissa människor anses lösliga sojafibrer vanligtvis vara friska. De fermenteras av bakterier i tarmen, vilket leder till bildandet av kortkedjiga fettsyror, vilket kan förbättra tarmhälsan och minska risken för koloncancer (se studier här: 13, 14).

• Vad är probiotiska livsmedel?
• Vad är prebiotiska livsmedel?

Vitaminer och mineraler

Soja är en bra källa till vitaminer och mineraler, inklusive:

• Molybden: ett viktigt spårämne som främst finns i frön, korn och grönsaker (15);
• Vitamin K1: spelar en viktig roll vid blodproppar (16);
• Folat: även känt som vitamin B9, folat har flera funktioner i kroppen och anses vara särskilt viktigt under graviditeten (17);
• Koppar: dess intag är lågt i västerländska befolkningar. Brist kan ha negativa effekter på hjärthälsan (18);
• Mangan: ett spårämne som finns i de flesta livsmedel och dricksvatten. Mangan absorberas dåligt från sojabönor på grund av dess höga fytinsyrainnehåll (19);
• Fosfor: soja är en bra källa till fosfor, ett viktigt mineral som finns rikligt i den västerländska kosten.
• Tiamin: även känt som vitamin B1, tiamin spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner.

• Vad är fytinsyra och hur man tar bort den från maten

Andra växtföreningar

Soja är rik på flera bioaktiva växtföreningar (kolla här för studier: 19, 20, 21, 22):

• Isoflavoner: eftersom de är en typ av antioxidant polyfenol, har isoflavoner en mängd hälsoeffekter;
• Fytinsyra: finns i alla frön, fytinsyra (fytat) försämrar absorptionen av mineraler som zink och järn. Halterna av denna syra kan reduceras genom att koka, gro eller jäsa kornen. Ta reda på mer i artikeln: "Vad är fytinsyra och hur man kan eliminera den från maten";
• Saponiner: en av huvudklasserna av växtföreningar i soja, saponiner minskar kolesterol.

• Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det

Isoflavoner

Soja är en av de livsmedel som har den högsta mängden isoflavoner (se studien här: 23). Isoflavoner är unika fytonäringsämnen som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen. Faktum är att de tillhör en familj av ämnen som kallas fytoöstrogener (växtrogener).

Huvudtyperna av sojaisoflavoner är genistein (50%), daidzein (40%) och glycitein (10%) (kolla här för en studie: 23). Vissa människor har en speciell typ av tarmbakterier som kan omvandla daidzein till equol, ett ämne som anses ansvara för många av de positiva hälsoeffekterna av sojakonsumtion. Dessa människor drar mycket mer nytta av konsumtionen av soja än de vars organismer inte kan omvandlas till daidzein (se studie här: 24).

Andelen ekolproducenter är högre i asiatiska populationer och bland vegetarianer än i den allmänna västerländska befolkningen (kolla här för studier: 25, 26).

• Hur man är vegetarian: 12 måste-se-tips
• Fördelar med att vara vegetarian

Hälsofördelar

Som de flesta hela livsmedel har soja flera fördelaktiga hälsoeffekter.

Kan minska risken för cancer

Cancer är en viktig dödsorsak i det moderna samhället. Intaget av sojabaserade produkter är kopplat till ökningen av bröstvävnad hos kvinnor, vilket hypotetiskt ökar risken för bröstcancer (se här för studier om: 27, 28, 29).

De flesta observationsstudier visar dock att konsumtion av sojabaserade produkter kan minska risken för bröstcancer (se studier här: 30, 31).

Studierna indikerar också en skyddande effekt mot prostatacancer hos män (kolla här för studier: 32, 33, 34).

Olika sojaföreningar - inklusive isoflavoner och lunasin - kan vara ansvariga för de potentiella förebyggande effekterna av cancer (se studier här: 35, 36). Exponering för isoflavoner tidigt i livet kan vara särskilt skyddande mot bröstcancer senare i livet (se studier här: 37, 38).

Det är dock nödvändigt att ta hänsyn till att dessa slutsatser erhölls från observationsstudier, som endast visar sambandet mellan sojakonsumtion och cancerförebyggande, och inte bevisar orsaken. Dessutom är det nödvändigt att ta hänsyn till att soja, särskilt i Brasilien, har höga nivåer av bekämpningsmedel, inklusive glyfosat. Studier korrelerar konsumtionen av glyfosat med uppkomsten av sjukdomar som cancer, fetma, diabetes, hjärtsjukdom, depression, autism, infertilitet, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, mikrocefali, glutenintolerans, hormonella förändringar, Non-Hodgkins lymfom, cancer i ben, tjocktarmscancer, njurcancer, levercancer, melanom, bukspottkörtelcancer, sköldkörtelcancer, bland andra. Ta reda på mer om detta ämne i artikeln: "Glyphosate:allmänt använd herbicid kan orsaka dödliga sjukdomar ".

Oavsett om sojakonsumtion sker i spannmål, i form av tofu, sojaprotein eller något annat, väljer du alltid organiskt soja. Ta reda på mer om detta ämne i artikeln: "Vad är ekologiska livsmedel?".

Lindring av klimakteriebesvär

Klimakteriet är den period i kvinnans liv då menstruationen slutar. Ta reda på mer om detta ämne i artikeln: "Klimakteriet: symptom, effekter och orsaker". Vanligtvis uppstår klimakteriet med obehagliga symtom - som svettningar, värmevallningar och humörsvängningar - som orsakas av en minskning av östrogennivåerna.

Intressant är att asiatiska kvinnor - särskilt japanska kvinnor - är mindre benägna att uppleva symtom på klimakteriet än västerländska kvinnor. Matvanor, såsom ökad konsumtion av sojabaserade livsmedel i Asien, kan förklara denna skillnad.

Studier tyder på att isoflavoner, en familj av fytoöstrogener som finns i soja, kan lindra dessa symtom (kolla här för studier: 39, 40).

• Åtgärd för klimakteriet: sju naturliga alternativ

Sojaprodukter påverkar dock inte alla kvinnor på samma sätt. Soja verkar bara vara effektivt i organismer som kan producera ekol - på grund av närvaron av en typ av tarmbakterier som kan omvandla isoflavoner till ekol.

Equol kan vara ansvarig för många av fördelarna med soja. En studie visade att ett dagligt intag av 135 mg isoflavoner under en vecka - 68 gram soja per dag - minskade menopausala symtom endast hos personer som kunde producera ekol.

Även om hormonella terapier traditionellt har använts som en behandling för klimakteriebesvär används isoflavontillskott i stor utsträckning som en kompletterande behandling (se studie här: 41).

Benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad bentäthet, vilket ökar risken för frakturer, särskilt hos äldre kvinnor. Konsumtion av sojabaserade produkter kan minska risken för osteoporos hos kvinnor som har gått igenom klimakteriet (se här för studier om: 42, 43).

Dessa positiva effekter verkar orsakas av isoflavoner (kolla här för studier: 44, 45, 46, 47).

Bekymmer och negativa effekter

Även om soja har flera hälsofördelar, måste vissa människor begränsa sin konsumtion av sojaprodukter - eller undvika dem helt.

Undertryck av sköldkörtelfunktionen

Det höga intaget av sojaprodukter kan undertrycka sköldkörtelfunktionen hos vissa människor och bidra till hypotyreos - ett tillstånd som kännetecknas av låg produktion av sköldkörtelhormoner (se studie här: 48).

• Hypertyreoidism: vad det är, symptom och behandling
• Hypertyreoidism och hypotyreoidism: vad är skillnaden?

Sköldkörteln är en stor körtel som reglerar tillväxten och styr den hastighet med vilken kroppen spenderar energi. Djur- och människaundersökningar visar att isoflavoner som finns i soja kan undertrycka bildandet av sköldkörtelhormoner (kolla in studierna här: 49, 50).

En studie av 37 japanska vuxna visade att att äta 30 gram soja om dagen i tre månader orsakade symtom relaterade till undertryckt sköldkörtelfunktion. Symtom inkluderade obehag, sömnighet, förstoppning och en förstorad sköldkörtel - allt försvann efter studiens slut.

En annan studie på vuxna med mild hypotyreos visade att 16 mg isoflavoner varje dag under två månader undertryckte sköldkörtelfunktionen hos 10% av deltagarna. Mängden konsumerade isoflavoner var ganska liten - motsvarande att äta 8 gram soja om dagen.

De flesta studier på friska vuxna har dock inte funnit någon signifikant koppling mellan sojakonsumtion och förändringar i sköldkörtelfunktionen (se studier här: 51, 52, 53).

En analys av 14 studier noterade att det inte finns några signifikanta negativa effekter av sojakonsumtion på sköldkörtelfunktionen hos friska vuxna, medan barn födda med sköldkörtelhormonbrist ansågs vara i riskzonen.

Kort sagt, regelbunden konsumtion av sojabaserade produkter eller isoflavontillskott kan leda till hypotyreos hos känsliga individer, särskilt de som har en underaktiv sköldkörtel.

Flatulens och diarré

Liksom de flesta andra korn innehåller sojabönor olösliga fibrer, vilket kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer (se studier här: 54, 55). Även om de inte är hälsofarliga kan dessa biverkningar vara obehagliga.

• Diarré botemedel: sex tips i hemmet

Tillhör klassen FODMAPs-fibrer kan raffinos- och stachyosfibrerna förvärra symtomen på IBS (se studie här: 56).

Allergi

Livsmedelsallergi är ett vanligt tillstånd som orsakas av en skadlig immunreaktion mot vissa livsmedelskomponenter. Sojaallergi utlöses av sojaproteiner - glycin och conglycinin - som finns i de flesta sojabaserade produkter (se studie här: 57).

Även om soja är en av de vanligaste allergiframkallande livsmedlen är allergi relativt ovanligt hos barn och vuxna (se studier här: 58, 59).