Sauerkrautrecept tar bara två ingredienser och ger utmärkta hälsofördelar

"Gör ditt eget surkålsrecept" av Stephen Pearson (CC BY 2.0)

I Brasilien tror många att surkål är en typ av tysk korv. Men i själva verket är surkål en probiotisk fermenterad mat som endast innehåller kål och salt (inga korv).

Fördelar med kål

Det är mycket fördelaktigt för hälsan och kan göras hemma. Även om vi kopplar surkål med den tyska kulturen hävdar vissa studier att konsumtionen av fermenterad kål började i Kina för mer än 2000 år sedan. Vid den tiden var jäsning en av metoderna som användes för att förhindra att maten snabbt förstördes.

Kolla in åtta hälsofördelar med surkål och lär dig att göra ett enkelt recept.

Fördelar

1. Är rik på näringsämnen

Varje 142 gram innehåller:

Kalorier: 27
Fett: 0 gram
Kolhydrater: 7 gram
Fiber: 4 gram
Protein: 1 gram
Natrium: 39% av det rekommenderade dagliga intaget (IDR)
C-vitamin: 35% av RDI
K-vitamin: 23% av RDI
Järn: 12% av IDR
Mangan: 11% av IDR
Vitamin B6: 9% av RDI
Folat: 9% av IDR
Koppar: 7% av IDR
Kalium: 7% av RDI

Vad är vitamin C och vad är dess betydelse

Surkålsjäsningsprocessen är det som skiljer den från rå eller kokt kål och förvandlar den till en probiotisk mat. Allt detta beror på mikroorganismernas verkan. Även om människor ofta tänker på bakterier som skadliga ”bakterier”, är många mikroorganismer viktiga för att kroppen ska fungera korrekt. Probiotika hjälper till att smälta mat, förstöra sjukdomsframkallande mikroorganismer och producera vitaminer.

Mer än hälften av vår kropp är inte människa

Mikroorganismerna som är naturligt närvarande i kål börjar jäsningsprocessen genom att smälta naturligt socker och omvandla dem till koldioxid och organiska syror.

Detta gör kålen (redan i form av surkål) mer smältbar av människokroppen, vilket ökar tarmens förmåga att absorbera vitaminer och mineraler (se här för studier om detta: 1, 2).

2. Förbättrar matsmältningen

Tarmen består av mer än 100 biljoner mikroorganismer, vilket representerar ungefär tio gånger det totala antalet celler i hela kroppen (se här för en studie: 3). De mikroorganismer som finns i surkålen fungerar som en försvarslinje mot skadliga toxiner och bakterier, vilket förbättrar matsmältningen och hälsan i allmänhet (kolla in studier om detta: 4, 5, 6). Detta förbättrar bakteriebalansen i tarmen efter att ha störts av användningen av antibiotika och kan till och med minska eller förhindra diarré orsakad av antibiotika (se här för studier om: 7, 8, 9). Probiotiska livsmedel hjälper också till att minska tarmgas, uppblåsthet, förstoppning och symtomen på Crohns sjukdom och ulcerös kolit (se studier här: 10, 11, 12, 13).

Olika probiotiska stammar ger emellertid olika fördelar. Således ökar konsumtionen av ett stort antal stammar utbudet av hälsofördelar. I detta avseende är surkål fördelaktigt, vissa studier hävdar att en del av surkål kan leverera upp till 28 olika bakteriestammar.

Liksom de flesta andra jästa livsmedel innehåller surkål också en mängd olika enzymer, som hjälper till att bryta ner näringsämnen i mindre, lättare smältbara molekyler (se studien här: 14).

Gasmedicin: 10 tips om hur man eliminerar gaser

3. Förbättrar immuniteten

Cirka 70% av immuncellerna lever i tarmen. Detta innebär att tarmhälsan är uppdaterad är en förutsättning för att hålla sig borta från sjukdomar, förhindra tillväxt av skadliga bakterier och öka produktionen av naturliga antikroppar (se här för studier: 15, 16, 17, 18).

Dessutom kan regelbunden konsumtion av livsmedel rik på probiotika, såsom surkål, minska risken för infektioner, såsom förkylning och urinvägsinfektioner (kolla in studier om detta: 19, 20, 21, 22, 23).

Om du blir sjuk kan regelbunden konsumtion av livsmedel som är rik på probiotika hjälpa dig att återhämta dig snabbare och minska risken för att du behöver antibiotika med cirka 33% (se här för studier: 23, 24, 25).

Förutom att vara en rik källa till probiotika, är surkål rik på vitamin C och järn, två ämnen som bidrar enormt till upprätthållandet av immunsystemet (se här för studier: 26, 27, 28, 29).

Vad är probiotiska livsmedel?
Vad är prebiotiska livsmedel?
Järn: vikten och effekterna av dess utvinning
Vad är järnrika livsmedel?

4. Hjälper dig gå ner i vikt

Att konsumera surkål regelbundet kan hjälpa till att förhindra viktökning. Det beror på att, som de flesta grönsaker, är kålen som surkål är gjord av hög i fiber och låg i kalorier. Således är kroppen mätt med ett lågt kaloriintag (kolla här för studier om: 30, 31, 32, 33).

Förutom att förhindra viktökning hjälper surkål uppenbarligen dig att gå ner i vikt. Även om orsakerna inte är kända har vissa studier visat att surkål minskar mängden fett i kroppen (se studier om det här: 30, 31).

21 livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt med hälsan

Flera studier rapporterar att deltagare som fick mat rik på probiotika eller kosttillskott förlorade mer vikt än de som fick placebo (kolla studierna här: 32, 33, 34).

En annan studie visade att deltagare som fått probiotika målmedvetet fick över 50% mindre kroppsfett än deltagare som fick placebo.

Dessa resultat är dock inte universella. Olika probiotiska stammar kan ha olika effekter. Således behövs mer forskning för att bestämma effektiviteten av probiotiska stammar av surkål vid viktminskning.

5. Minskar stress och är bra för hjärnan

Humor kan påverka vad vi äter, men det omvända är också sant. Studier har visat att den typ av bakterier som finns i tarmen kan ha förmågan att skicka meddelanden till hjärnan, vilket påverkar hur den fungerar och uppfattar världen (kolla in studierna här: 35, 36, 37).

Probiotika som surkål bidrar till att skapa en hälsosam tarmflora, hjälper till att minska stress, förbättra minne och symtom på ångest, depression, autism och till och med tvångssyndrom, även känd under akronym OCD (se här för studier om : 38, 39, 40, 41, 42).

Eftersom det ökar absorptionen av magnesium och zink är det bra för hjärnans hälsa (se studie 43 här).

Du måste dock vara medveten om att vissa surkålsföreningar kan interagera med monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare), en typ av medicin som ordinerats för att behandla depression, ångestsyndrom och Parkinsons sjukdom (se studier här: 44, 45) .

Magnesium: vad är det för?
Magnesiumklorid: vad är det för?
Din hjärna älskar magnesium, men vet du det?
Rättsmedel för ångest i hemstil och natur

6. Minskar cancerrisken

Kål, huvudingrediensen i surkål, innehåller antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar som kan hjälpa till att minska risken för vissa typer av cancer.

Forskare tror att dessa föreningar kan bidra till att minska DNA-skador, förhindra cellmutationer och blockera överväxt av celler som normalt leder till utveckling av tumörer (se studier här: 46, 47, 48).

Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem

Fermenteringsprocessen för kål kan också skapa specifika föreningar som hjälper till att förstöra precancerösa celler (se här för studier: 49, 50).

Vissa cancerframkallande ämnen antas bli cancerösa efter att ha "aktiverats" av specifika enzymer. Två studier har visat att kål och surkåljuice kan hjälpa till att förhindra utveckling av cancer genom att minska produktionen av dessa cancerframkallande enzymer (se studier här: 51, 52, 53).

I en annan studie fann forskare att kvinnor som åt kål och surkål från tonåren till vuxenlivet hade en minskad risk för bröstcancer. De som konsumerade mer än tre portioner per vecka hade en 72% lägre risk för bröstcancer än de som åt mindre än 1,5 portioner per vecka.

En annan studie av män visade att kål har liknande effekter på risken för prostatacancer.

7. Bra för hjärtat

Surkålsprobiotika och fibrer hjälper till att minska kolesterolnivåerna (se studier här: 52, 53, 54, 55).

Dessutom är surkål en av de sällsynta växtkällorna för menakinon, mer allmänt känd som vitamin K2. Vitamin K2 tros bidra till att minska hjärtsjukdomar genom att förhindra att kalciumavlagringar ackumuleras i artärerna (se studien här: 56).

Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det
Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol

I en studie förknippades regelbundet intag av livsmedel rik på vitamin K2 med en 57% lägre risk för dödsfall av hjärtsjukdomar under den sju till tio år långa studieperioden.

I en annan studie minskade kvinnor risken för hjärtsjukdom med 9% för varje 10 mikrogram vitamin K2 som konsumeras per dag. För att ge dig en idé innehåller en kopp surkål cirka 6,6 mcg vitamin K2.

8. Stärker benen

Vitamin K2 i surkål spelar en viktig roll i benhälsan. Det aktiverar två proteiner vars funktion är att binda kalcium, det viktigaste mineralet som finns i ben (se studier här: 57, 58).

En treårig studie av postmenopausala kvinnor fann att de som tog vitamin K2-tillskott upplevde en långsammare förlust av åldersrelaterad bentäthet.

Klimakteriet: symtom, effekter och orsaker

Likaså har flera andra studier rapporterat att intag av vitamin K2-tillskott har minskat risken för ryggrads-, höft- och icke-ryggradsfrakturer med 60-81%.

Några av dessa studier använde dock kosttillskott för att ge mycket höga doser vitamin K2. Således är det inte känt om vitamin K2 du skulle få från bara surkål skulle ge samma fördelar.

Hur man gör surkål

Ingredienser

1 medium grönkål (helst ekologisk)
1 grunt matsked icke-jodiserat salt
2 vitlöksklyftor i bitar (valfritt)

Förberedelseläge

Boka en 500 gram glasburk för att behålla surkålen; en styrelse; en knådare en kniv och en skål för att pressa kålen.

Ge alla redskap du ska använda en snabb tvätt med vinäger (denna process undviker kontaminering av oönskade mikroorganismer) och tvätta dem inte med vatten efter att ha passerat vinägerna. Kasta kålens yttre löv och skär den i mycket tunna remsor (med kniven och brädan redan tvättad med vinäger).

Efter väl skuren i remsor, pressa kålen i skålen för hand och sprid salt och vitlök väl. Efter detta steg, lägg kålen lite efter lite i glasburken och pressa väl med knådaren tills den släpper ut vatten.

Knåda väl för varje servering av kål som placeras i glasburken tills den har släppts ut hela mängden kål i potten. Täck glaset löst så att jäsningsgaserna kan komma ut. Låt den stå i tre dagar till en vecka utanför kylskåpet vid rumstemperatur. Ju varmare temperatur desto snabbare jäsning.

Konsumera inte din surkål om den har ett mörkt utseende eller svamptillväxt.

Hur köper jag surkål?

Surkål finns på vanliga marknader. Men försök att undvika pasteuriserade versioner, eftersom denna process dödar fördelaktiga probiotika. Kylda sorter är mindre benägna att pasteuriseras, men kontrollera etiketten för att vara säker. Undvik också de som innehåller konserveringsmedel, vilket kan minska antalet probiotika.

Konserveringsmedel: vad de är, vilka typer och faror

Undvik tillsatt socker. Surkål bör endast innehålla två grundläggande ingredienser: kål och salt. Vissa sorter kan också lägga till extra grönsaker, men undvik de som lägger till socker eller något annat till blandningen. För att se till att du får alla fördelarna med surkål, gör det själv.

Anpassad från Alina Petre - Healthline