Stora mängder lykopen i tomater är bland annat kopplade till förebyggande av prostatacancer
Redigerad och storleksändrad bild av Rezel Apacionado, Unsplash är tillgänglig
Tomat är en frukt som är hemma i Sydamerika och som finns i olika sorter (som på bilden ovan). Med det vetenskapliga namnet Solanum lycopersicum är tomater den viktigaste källan till antioxidant lykopen, som har förknippats med många hälsofördelar, inklusive minskad hjärtsjukdom och cancer.
- Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem
Näringsdeklaration
Även om varje tomat kan variera sitt näringsinnehåll i enlighet med odlingsmetoderna eller sorten, är i allmänhet tomatens vatteninnehåll cirka 95%. De andra 5% består huvudsakligen av kolhydrater och fiber.
- Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol
En liten rå tomat (100 gram) kan ge:
- Kalorier: 18
- Vatten: 95%
- Protein: 0,9 gram
- Kolhydrater: 3,9 gram
- Socker: 2,6 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Fetter: 0,2 gram
Kolhydrater
Kolhydrater utgör 4% av kompositionen av rå tomater, vilket är mindre än 5 gram kolhydrater för ett genomsnittligt prov (123 gram). Enkla sockerarter, såsom glukos och fruktos, representerar nästan 70% av kolhydratinnehållet.
Fiber
Tomater är en bra fiberkälla och ger cirka 1,5 gram per medelstor tomat. De flesta fibrerna (87%) av tomaten är olösliga, i form av hemicellulosa, cellulosa och lignin (se här för en studie: 2).
Vitaminer och mineraler
Tomater är en bra källa till flera vitaminer och mineraler:
- Vitamin C. Detta vitamin är ett väsentligt och antioxidant näringsämne. En medelstor tomat kan ge cirka 28% av det dagliga referensintaget (RDI);
- Kalium. Ett viktigt mineral, kalium är fördelaktigt för att kontrollera blodtrycket och förhindra hjärtsjukdomar (3);
- Vitamin K1. Även känt som fylokinon, är vitamin K viktigt för blodproppar och benhälsa (4, 5);
- Folat (vitamin B9). En av B-vitaminerna, folat är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor (6, 7).
Andra växtföreningar
Innehållet av vitaminer och växtföreningar i tomater kan variera mycket mellan sorter och provtagningsperioder (8, 9 och 10).
De viktigaste vegetabiliska föreningarna i tomater är:- Lykopen. Ett rött och antioxidantpigment, lykopen har studerats i stor utsträckning för dess positiva hälsoeffekter (11);
- Betakaroten. En antioxidant som generellt ger livsmedel en gul eller orange nyans, betakaroten omvandlas till vitamin A;
- Naringenin. Finns i tomatskal, har denna flavonoid visat sig minska inflammation och skydda mot olika sjukdomar hos råttor (12);
- Klorogensyra. En kraftfull antioxidantförening, klorogensyra, kan sänka blodtrycket hos personer med höga nivåer (13, 14).
Klorofyller och karotenoider som lykopen är ansvariga för tomatens färg. När mogningen börjar nedbryts klorofyll (grön) och karotenoider (röda) syntetiseras (15, 16).
Lykopen
Lykopen - den mest förekommande karotenoiden i mogna tomater - är särskilt anmärkningsvärd när det gäller vegetabiliska föreningar, som finns i högre koncentrationer i huden (17, 18).
Ju rödare tomaten är, desto mer lykopen har den i allmänhet (19).
Produkter tillverkade av tomater - som ketchup och tomatsås - är de rikaste källorna till lykopen i västerländsk kost (20, 21). Mängden lykopen i bearbetade tomatprodukter är i allmänhet mycket högre än i färska tomater (22, 23).
Ketchup innehåller 10 till 14 mg lykopen per 100 gram, medan en liten, färsk 100 gram tomat endast innehåller 1 till 8 mg (24).
Kom dock ihåg att ketchup vanligtvis konsumeras i mycket små mängder. Således kan det vara lättare att öka ditt lykopenintag genom att äta obearbetade tomater - som också har mycket mindre socker än ketchup.
Andra livsmedel i din kost kan ha en stark effekt på absorptionen av lykopen. Konsumtionen av denna vegetabiliska förening med en fettkälla kan öka absorptionen upp till fyra gånger (25).
Men inte alla absorberar lykopen i samma proportion (26).
Även om bearbetade tomatprodukter är rikare på lykopen rekommenderas det fortfarande att konsumera färska, hela tomater när det är möjligt.
Hälsofördelar med tomater
Konsumtionen av tomater och tomatprodukter har kopplats till förbättrad hudhälsa och lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Hjärthälsa
Hjärtsjukdomar - inklusive hjärtinfarkt och stroke - är den vanligaste dödsorsaken i världen. En studie på medelålders män förknippade låga nivåer av lykopen och betakaroten i blodet med en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke (27, 28).
Ökande bevis från kliniska prövningar tyder på att lykopentillskott kan bidra till att sänka (dåligt) LDL-kolesterol (29). Kliniska studier av tomatprodukter indikerar fördelar mot inflammation och markörer för oxidativ stress (30, 31).
- Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det
De visar också en skyddande effekt på det inre lagret av blodkärl och kan minska risken för blodproppar (32, 33).
Cancerförebyggande
Observationsstudier har visat en koppling mellan tomater - och deras derivat - och mindre förekomst av prostatacancer, lung- och magcancer (34, 35). Även om det höga innehållet av lykopen anses ansvarsfullt behövs mänsklig forskning av hög kvalitet för att bekräfta orsaken till dessa fördelar (36, 37, 38).
En studie på kvinnor visade att höga koncentrationer av karotenoider - som finns i stora mängder i tomater - kan skydda mot bröstcancer (39, 40).
Hudens hälsa
Tomatbaserade livsmedel, rika på lykopen och andra växtföreningar, kan skydda mot solbränna (41, 42)
Enligt en studie upplevde människor som åt 40 gram tomatpuré - som gav 16 mg lykopen - med olivolja varje dag i 10 veckor, 40% mindre solbränna (43).
Kommersiell mognadsprocess
När tomater börjar mogna producerar de ett gasformigt hormon som heter eten (44, 45)
Kommersiellt odlade tomater skördas och transporteras medan de fortfarande är gröna och omogna. För att göra dem röda innan de säljs sprutar livsmedelsföretagen dem med konstgjord eten.
Denna process hämmar utvecklingen av naturlig smak och kan resultera i tomater utan smak (46).
Därför kan lokalt odlade tomater smaka bättre eftersom de kan mogna naturligt.
Om du köper omogna tomater kan du påskynda mognadsprocessen genom att förpacka dem i ett tidningsark och hålla dem på köksbänken i några dagar. Kolla bara dem dagligen för mognad.
Säkerhet och biverkningar
Tomater tolereras vanligtvis väl och orsakar bara sällan allergier (47, 48).
Allergi
Även om tomatallergi är sällsynt, är individer som är allergiska mot gräspollen mer benägna att vara allergiska mot tomat.
Detta tillstånd kallas pollen matallergisyndrom eller oral allergisyndrom (49).
Vid oralt allergisyndrom attackerar ditt immunsystem pollenliknande frukt- och vegetabiliska proteiner, vilket leder till allergiska reaktioner som kliande mun, kliande hals eller svullnad i munnen eller halsen (50).
Personer med latexallergi kan också ha korsreaktivitet mot tomater (51, 52).
