Regelbunden fysisk träning ger fördelar som förbättrad sömn och ökad livslängd
Bild: Luis Quintero på Unsplash
Varje rörelse som får dina muskler att fungera och hjälper din kropp att bränna kalorier kan betraktas som fysisk träning - löpning, promenader, fotboll, simning, dans. Det finns många alternativ och flera undersökningar visar fördelarna med fysisk träning för fysisk och mental hälsa. Regelbunden övning hjälper till att öka dina energinivåer, är bra för din hud och kan till och med hjälpa dig att leva längre (1).
Kolla in 10 fördelar med fysisk träning för kropp och hjärna som bevisats av vetenskapen.
1. Det kan få dig att känna dig lyckligare
Fysisk träning har visat sig vara effektiv för att förbättra humör och minska känslor av depression, ångest och stress (se studie om: 2). Detta beror på att träning ger förändringar i de delar av hjärnan som reglerar stress och ångest.
De kan också öka hjärnans känslighet för hormonerna serotonin och noradrenalin, vilket lindrar depressionskänslor (1). Dessutom ökar regelbunden fysisk träning produktionen av endorfiner, som är kända för att producera positiva känslor och minska upplevelsen av smärta (se studie om: 1).
Dessutom har regelbunden fysisk träning visat sig minska symtomen hos personer som lider av ångest. Vanor kan också hjälpa dessa individer att bli mer medvetna om sitt mentala tillstånd, så att de kan ta avstånd från sin rädsla (1).
Intressant nog spelar det ingen roll hur intensiv din träning är. Det verkar som om ditt humör kan dra nytta av träning, oavsett intensiteten i fysisk aktivitet. En studie utförd med 24 kvinnor som diagnostiserats med depression visade att övningar av vilken intensitet som helst minskade känslorna av depression signifikant (3).
Effekterna av fysisk träning på humöret är så kraftfulla att valet av träning (eller inte) gör skillnad på korta perioder. En studie bad 26 friska män och kvinnor, som normalt tränade regelbundet, att fortsätta eller sluta träna i två veckor. De som slutade träna upplevde ökade känslor av negativitet (4).
2. Kan hjälpa till med viktminskning
Vissa studier visar att bristen på fysiska övningar är en viktig faktor för viktökning och fetma (5 och 6).
För att förstå effekten av träning på viktminskningen är det viktigt att förstå sambandet mellan träning och energiförbrukning. Din kropp använder energi på tre sätt: smälta mat, träna och bibehålla kroppsfunktioner, såsom hjärtslag och andning.
Om du antar en kaloribegränsad diet sänker lägre matintag din ämnesomsättning, vilket tenderar att fördröja viktminskningen som helhet. Regelbunden träning ökar å andra sidan ämnesomsättningen, vilket hjälper din kropp att bränna mer kalorier och gå ner i vikt snabbare (5, 6, 7 och 8).
Dessutom visar studier att kombinationen av aeroba övningar med motståndsträning kan maximera fettförlust och upprätthålla muskelmassa, vilket är viktigt för att bibehålla en stabil vikt (6, 8, 9, 10 och 11).
3. Bra för muskler och ben
Regelbunden träning spelar en viktig roll för att bygga och underhålla starka muskler och ben.
Fysiska aktiviteter som tyngdlyftning kan stimulera muskeluppbyggnad i kombination med adekvat proteinintag. Detta beror på att träning hjälper till att frigöra hormoner som främjar dina muskels förmåga att absorbera aminosyror. Detta hjälper dem att växa och minskar risken för skador (12 och 13).
När människor åldras tenderar de att förlora muskelmassa och funktion, vilket kan leda till skador och funktionshinder. Öva regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för att minska muskelförlust och bibehålla styrkan med åldern (14).
Dessutom hjälper träning till att öka bentätheten när du är yngre, förutom att hjälpa till att förhindra osteoporos senare i livet (15). Intressant är att övningar med hög effekt, såsom gymnastik eller löpning, eller sporter som fotboll och basket, som utövar tryck på hela kroppen, har visat sig främja bentätheten större än icke-påverkande sporter, såsom simning och cykling (16).
4. Det kan öka dina energinivåer
Fysisk träning kan vara en riktig energiförstärkare för friska människor och även för dem som lider av olika medicinska tillstånd (17 och 18). En studie visade att sex veckors regelbunden träning minskade känslan av trötthet hos 36 friska personer som rapporterade ihållande trötthet (19).
Dessutom kan träning avsevärt öka energinivåerna för personer som lider av kroniskt trötthetssyndrom (CFS) och andra allvarliga sjukdomar (20 och 21). I själva verket verkar träning vara effektivare för att bekämpa CFS än andra behandlingar, inklusive passiva terapier som avkoppling och stretching eller ingen behandling (20).
Bild: Ayo Ogunseinde på Unsplash
Det har också visats att regelbunden fysisk träning ökar energinivån hos personer som lider av progressiva sjukdomar, såsom cancer, aids och multipel skleros (21).
5. Minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar
Bristen på regelbunden fysisk aktivitet är den främsta orsaken till kroniska sjukdomar (22), såsom diabetes och högt blodtryck. Regelbunden fysisk träning förbättrar insulinkänsligheten, kardiovaskulär kondition och kroppssammansättning, vilket hjälper till att reglera blodtrycket och blodfettnivåerna (23, 24, 25 och 26).
Å andra sidan kan bristen på regelbunden fysisk träning - även på kort sikt - leda till betydande ökningar av bukfett, vilket ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och tidig död (23). Av denna anledning rekommenderar studier daglig träning av fysiska övningar som ett sätt att förhindra dessa problem (kolla forskningen om detta: 27 och 28).
6. Förbättrar hudens hälsa
Oxidativ stress är ett fenomen som uppstår när kroppens antioxidantförsvar inte helt reparerar skador som orsakas av fria radikaler i celler. Detta kan skada våra inre strukturer och återspeglas direkt i hudens utseende.
Även om intensiv och utmattande fysisk aktivitet kan bidra till oxidativ skada, har regelbunden och måttlig fysisk träning visat sig öka produktionen av kroppens naturliga antioxidanter - dessa ämnen hjälper till att skydda celler från för tidigt åldrande (29 och 30).
På samma sätt förbättrar fysisk träning blodflödet och kan inducera hudcellsanpassningar, vilket hjälper till att fördröja uppkomsten av rynkor och fläckar (31).
7. Kan hjälpa hjärnans hälsa och minne
Fysisk träning kan förbättra hjärnans funktion och skydda minnet och tänkande. Till att börja med ökar regelbunden träning din hjärtfrekvens, vilket främjar blod- och syreflödet till din hjärna.
Regelbunden motion stimulerar också produktionen av hormoner som bidrar till hjärncellernas tillväxt. Dessutom kan fysisk förmåga att förhindra kroniska sjukdomar översättas till fördelar för hjärnan, eftersom dessa sjukdomar kan äventyra hjärnans funktioner (32).
Regelbunden fysisk aktivitet är särskilt viktig hos äldre vuxna, eftersom åldrande - i kombination med oxidativ stress och inflammation - främjar förändringar i hjärnans struktur och funktion (se studierna på: 33 och 34).
Fysisk träning har visat sig få hippocampus, en del av hjärnan som är viktig för minne och inlärning, att växa i storlek. Detta hjälper till att öka mental funktion hos äldre vuxna (33, 34 och 35). Det har också visats att fysisk träning minskar förändringar i hjärnan som kan orsaka Alzheimers sjukdom och schizofreni (36).
8. Kan hjälpa till med avkoppling och sömnkvalitet
Regelbunden träning kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre (37 och 38). När det gäller sömnkvalitet stimulerar energiförbrukningen under träning återhämtningsprocesserna under sömnen (38). Dessutom tror man att den ökade kroppstemperaturen som uppstår under fysisk träning förbättrar sömnkvaliteten och hjälper vår kropp med bättre termisk reglering medan vi sover (39).
Många studier om träningens effekter på sömnen har kommit till liknande slutsatser. En studie visade att 150 minuter i veckan med måttlig till kraftig aktivitet kan ge upp till 65% förbättring av sömnkvaliteten (40). En annan visade att 16 veckors fysisk aktivitet ökade sömnkvaliteten och hjälpte 17 personer med sömnlöshet att sova mer och djupare än kontrollgruppen. Regelbunden fysisk träning hjälpte dem också att känna sig mer energiska under dagen (41).
Dessutom verkar träning regelbundet vara till nytta för äldre, som drabbas mest av sömnstörningar (41, 42 och 43).
Den goda nyheten är att du kan välja mellan olika typer av träning. Det verkar som att aerob träning ensam eller aerob träning i kombination med motståndsträning också kan hjälpa till med sömnkvaliteten (44).
9. Kan minska smärta
Kronisk smärta kan vara försvagande, men fysiska övningar kan verkligen hjälpa till att minska den (45). Under många år var rekommendationen för behandling av kronisk smärta vila och inaktivitet, men de senaste studierna visar att regelbunden motion faktiskt hjälper till att lindra kronisk smärta (45).
En genomgång av flera studier visar att träning hjälpte deltagare med kronisk smärta att minska smärtan och förbättra deras livskvalitet (45). Flera studier visar att träning kan hjälpa till att kontrollera smärta i samband med olika hälsotillstånd, inklusive kronisk ryggsmärta, fibromyalgi och kronisk axelvärk, för att nämna några (46).
Dessutom kan fysisk aktivitet öka smärtoleransen och minska smärtupplevelsen (47 och 48).
10. Främjar ett bättre sexliv
Det har bevisats att regelbunden fysisk träning ökar sexuell lust (49, 50 och 51). Regelbunden träning kan stärka det kardiovaskulära systemet, förbättra blodcirkulationen, tonmusklerna och öka flexibiliteten, faktorer som hjälper till att förbättra ditt sexliv (49 och 51).
Fysiska övningar kan förbättra sexuell prestation och sexuell njutning, förutom att öka frekvensen av sexuell aktivitet (50 och 52). En grupp kvinnor i 40-talet rapporterade att de hade upplevt orgasmer oftare genom att införliva mer ansträngande övningar, såsom skjutträning, viktkretsar och styrketräning, i sin livsstil (53).
Dessutom hade män som rapporterade fler timmars träning per vecka i en grupp av 178 friska män högre nivåer av sexuell funktion (50). En studie visade att en enkel rutin bestående av sex minuters promenad runt huset hjälpte 41 män att minska sina symtom på erektil dysfunktion med 71% (54).
En annan studie av 78 stillasittande män visade hur 60 minuters promenad om dagen (i genomsnitt tre och en halv dag i veckan) förbättrade sexuellt beteende, inklusive frekvens, korrekt funktion och tillfredsställelse (55).
Dessutom visade en annan studie att kvinnor som lider av polycystiskt ovariesyndrom, vilket kan minska sexuell lust, ökade sin lust med regelbunden motståndsträning i 16 veckor (56).
Slutsats
Fördelarna med träning är otroliga och kan förbättra nästan alla aspekter av din hälsa inifrån och ut. Regelbunden fysisk aktivitet ökar produktionen av hormoner som gör att du känner dig lyckligare och kan hjälpa dig att sova bättre.
Träning kan också förbättra hudens utseende, hjälpa dig att gå ner eller hålla din vikt under kontroll, minska risken för kroniska sjukdomar och förbättra ditt sexliv. Den som utövar en specifik sport eller följer WHO: s riktlinjer för 150 minuters fysisk aktivitet per vecka hjälper oundvikligen sin hälsa på flera sätt (57).
Om du fortfarande är skicklig på stillasitt, vad sägs om att börja träna fysiska övningar? Börja i det lilla, välj en modalitet som du gillar och täck inte dig själv. Gå i din egen takt och njut av fördelarna med fysisk träning för din hälsa. Vår lista över tjugo övningar att göra hemma eller ensam kan hjälpa dig.
