Konsumtion av livsmedel rik på omega 3, omega 6 och omega 9 hjälper till att förhindra infarkt och ischemisk stroke

Bild: Toa Heftiba på Unsplash

Omega 3, omega 6 och omega 9 är fettsyror som spelar grundläggande roller för att människans ämnesomsättning ska fungera korrekt. Som beståndsdelar i omättade fetter används de av kroppen som energi, förutom att samarbeta i produktionen av hormoner. Vår kropp kan emellertid inte producera omega 3 eller omega 6, varför vikten av att införliva livsmedel rik på omega 3 och omega 6 i kosten. Att äta dessa livsmedel hjälper kroppen att producera mer omega 9 och reglerar ämnesomsättningen som helhet, stärker underhållet av cellmembran, hjärnfunktioner och reglerar kolesterol, bland andra fördelar. Det är därför omega 3, 6 och 9 kallas näringsmässigt essentiella syror.

Upptäck mat som är rik på omega 3, 6 och 9 och deras betydelse

Enligt uppgifter från Brazilian Society of Cardiology:

Omega 9

Den huvudsakliga representanten för denna grupp är oljesyra. Det hjälper till att sänka blodkolesterol och sänka dåligt kolesterol (LDL), förutom att hjälpa till att minska trombocytaggregationen. Det syntetiseras av kroppen, men konsumtionen kan ökas genom att tillsätta olivolja, rapsolja, oliver, avokado och oljeväxter (kastanjer, nötter, mandlar) till kosten.

Omega 6

Denna uppsättning representeras huvudsakligen av linolsyra (AL), som främst finns i vegetabiliska oljor, såsom majs, soja och raps. Linolsyra är relaterat till minskningen av totalt kolesterol och dåligt kolesterol (LDL) och till ökningen av gott kolesterol (HDL).

Efter intag kan linolsyra omvandlas till andra fettsyror i uppsättningen. Det viktigaste är arakidonsyra (AA). Detta kan också erhållas direkt från livsmedel som är rika på omega 6, såsom kött och äggula.

Omega 3

Den vanligaste representanten för denna grupp är alfa-linolensyra (ALA). Livsmedel som är rika på omega 3 är huvudsakligen linfrön och chiafrön, som kan ätas i sin ursprungliga form eller i form av olja. Omega 3 finns också i betydande mängder i livsmedel som nötter och rapsoljor. Alfa-linolensyra (ALA) är nödvändig för underhåll av cellmembran, hjärnfunktioner och överföring av nervimpulser.

När den redan finns i människokroppen kan alfa-linolensyra omvandlas till två andra fettsyror i omega 3-gruppen och också nödvändig för kroppen: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa två syror från omega 3-familjen finns i tång och fisk, såsom lax, tonfisk, sardiner, sill och makrill.

Både EPA och DHA är relaterade till att sänka nivån av totalt kolesterol och triglycerider i blodet och öka det goda kolesterolet (HDL). Omvandlingen av ALA till EPA och DHA-syror är dock begränsad, eftersom de enzymer som behövs för processen också används av kroppen i andra funktioner. Därför rekommenderas det att äta mat som är naturligt rik på EPA och DHA.

Varför är omegorna uppdelade i 3, 6 och 9?

Fettsyror utgör omättade fetter, som är uppdelade i enkelomättade (endast en dubbelbindning mellan kol i kolvätekedjan) och fleromättade (multipla dubbelbindningar mellan kol i kolvätekedjan).

Fettsyrorna i omega 9-gruppen utgör de enomättade fetterna, medan fettsyrorna i omega 3- och omega 6-gruppen, de fleromättade fetterna.

Vad som ger grupperna deras respektive nummer är positionen i vilken dubbelbindningen uppträder. När det gäller omega 9 finns det bara en dubbelbindning, i det nionde kolet från hydroxyl. När det gäller fleromättat måste den första dubbelbindningen förekomma på det tredje kolet för att ge det namnet omega 3 och på det sjätte kolet för att identifiera det som omega 6.

Betydelsen av kost med livsmedel rik på omega 3

Som en antiinflammatorisk hjälp hjälper omega 3 till att minska processen med ateroskleros, vilket är en kronisk inflammatorisk sjukdom som är direkt kopplad till större känslighet för infarkt och ischemisk stroke.

Förutom att hjälpa till att skydda hjärtmusklerna, representerar omega 3 en tredjedel av lipiderna i hjärnan och bristen på dessa ämnen är skadlig för organismen som fortfarande befinner sig i fosterstadiet. Därför är det vanligt att läkare rekommenderar tillskott av DHA och EPA under graviditet och amning. Enligt studien bidrar konsumtion av livsmedel som är rik på omega 3 under graviditeten till en korrekt utveckling av barnets hjärna, vilket hjälper till att förhindra kognitiva och psykopatologiska underskott i vuxenlivet.

Hos vuxna och särskilt hos äldre kan omega 3-brist bidra till utvecklingen av symtom på ångest och depression. Enligt denna studie förbättrar konsumtionen av DHA problem relaterade till depression, eftersom det kan förbättra sambandet mellan neurotransmittorer och receptorer. Medan EPA tenderar att öka tillförseln av syre och glukos till hjärnan och skyddar mot oxidativ stress.

Det anges i en studie att att äta mat rik på omega 3 av typen EPA och DHA hjälper till att förebygga och behandla cancerformer, såsom bröst-, prostatacancer och koloncancer, och även för att bekämpa Alzheimers sjukdom. På grund av dess antiinflammatoriska egenskaper tenderar omega 3 att samarbeta för viktminskning, eftersom fetma kännetecknas av en process av kronisk inflammation.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar regelbunden konsumtion av 200 mg till 500 mg per vecka EPA och DHA-syra som en förebyggande metod för hjärt-kärlsjukdomar, såsom infarkt och ischemisk stroke. Dessa koncentrationer kan erhållas genom att konsumera fisk två gånger i veckan. För människor som inte inkluderar fisk i kosten rekommenderar WHO att man ökar konsumtionen av livsmedel som är rika på omega 3-typ ALA. ALA-syra, som tidigare nämnts, kan omvandlas till EPA och DHA när det intas. Det finns också ett alternativ att i din kost ta med konsumtion av tång, som vanligtvis används i orientalisk mat, som, liksom havsfisk, också är livsmedel som är rika på EPA och DHA-typer av omega 3.

Dessa rekommendationer tar inte upp de specifika fallen hos personer som rekommenderas att komplettera omega 3 genom konsumtion av fiskoljekapslar eller tångsextrakt. Det är dock viktigt att notera att kosttillskott med omega 3 endast bör göras om det rekommenderas av en läkare, eftersom i vissa fall kan överskott av omega 3 vara skadligt för din hälsa.

För mycket omega 3 är dåligt för din hälsa

Höga koncentrationer av omega 3 i vår kropp är associerade med ökad känslighet för lipidperoxidation (förstörelse av de fleromättade lipidskikten i cellmembran genom fria radikaler) och med en ökad förekomst av hemorragiska episoder hos vissa människor. Ta reda på mer i artikeln "Att konsumera överskott av omega 3 kan vara dåligt".