K-vitamin spelar en viktig roll i ben- och hjärthälsan och finns i många livsmedel
Bild: Adolfo Félix på Unsplash
K-vitamin är ett viktigt näringsämne som spelar en viktig roll vid blodpropp och i ben- och hjärthälsa. Även om vitamin K-brist är sällsynt kan ett suboptimalt intag skada din hälsa på lång sikt.
Otillräckligt vitamin K-intag kan orsaka blödning, försvaga ben och potentiellt öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar (se studier om: 1 och 2). Se till att du får allt K-vitamin som din kropp behöver. Rekommenderat dagligt intag (RDI) är 120 mcg, vilket uppfyller behoven hos de flesta.
Livsmedel rik på vitamin K
K-vitamin är uppdelat i två grupper av föreningar: vitamin K1 (phylloquinone) och vitamin K2 (menaquinone). Det finns också vitamin K3, som syntetiseras i laboratoriet och inte är bra för människokroppen.
Vitamin K 1, den vanligaste formen av vitamin K, finns främst i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, särskilt mörka bladgröna grönsaker. Vitamin K2, å andra sidan, finns bara i animaliska livsmedel och fermenterade vegetabiliska livsmedel.
Följande 20 livsmedel är bra källor till vitamin K. För optimal hälsa, inkludera några av dem i din dagliga kost.
1. Kale lockigt (grönkål - kokt) - 443% av RDI per portion
- Halv kopp: 531 mcg (443% av IDR)
- 100 gram: 817 mcg (681% av IDR)
2. Senap (kokt) - 346% av RDI per portion
- Halvt glas: 415 mcg (346% av IDR)
- 100 gram: 593 mcg (494% av IDR)
3. Chard (rå) - 332% av RDI per portion
- 1 ark: 398 mcg (332% av IDR)
- 100 gram: 830 mcg (692% av IDR)
4. Kål (kokt) - 322% av RDI per portion
- Halvt glas: 386 mcg (322% av IDR)
- 100 gram: 407 mcg (339% av IDR)
5. Betblad (kokt) - 290% DV per portion
- Halvkopp: 349 mcg (290% DV)
- 100 gram: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (traditionell japansk mat gjord av fermenterad soja) - 261% av IDR per portion
- 28 g portion: 313 mcg (261% av IDR)
- 100 gram: 1 103 mcg (920% av IDR)
7. Spenat (rå) - 121% av RDI per portion
- 1 kopp: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gram: 483 mcg (402% av IDR)
8. Broccoli (kokt) - 92% av IDR per portion
- Ett halvt glas: 110 mcg (92% av IDR)
- 100 gram: 141 mcg (118% av IDR)
9. Brysselkål (kokta) - 91% av IDR per portion
- Halvt glas: 109 mcg (91% av IDR)
- 100 gram: 140 mcg (117% av IDR)
10. Fläskkotletter - 49% av RDI per portion
- 1 ribba på cirka 85 g: 59 mcg (49% av RDI)
- 100 gram: 69 mcg (57% av IDR)
11. Kyckling - 43% av IDR per portion
- En 85 g filé: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gram: 60 mcg (50% av IDR)
12. Gröna bönor (kokta) - 25% av RDI per portion
- Halv kopp: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gram: 48 mcg (40% av IDR)
13. Katrinplommon - 24% av IDR per portion
- 5 enheter: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gram: 60 mcg (50% av IDR)
14. Kiwi - 23% av IDR per portion
- 1 hel kiwi: 28 mcg (23% av IDR)
- 100 gram: 40 mcg (34% av IDR)
15. Sojaolja - 21% av IDR per portion
- 1 matsked: 25 mcg (21% av IDR)
- 100 gram: 184 mcg (153% av IDR)
16. Gula ostar - i genomsnitt 20% av RDI per portion
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gram: 87 mcg (72% av IDR)
17. Avokado - 18% av IDR per portion
- Medium, medium: 21 mcg (18% av IDR)
- 100 gram: 21 mcg (18% av IDR)
18. Gröna ärtor (kokta) - 17% av RDI per portion
- Halvt glas: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gram: 26 mcg (22% IDR)
19. Vita ostar - i genomsnitt 14% av RDI per portion
- 28 g: 17 mcg (14% av IDR)
- 100 gram: 59 mcg (49% av IDR)
20. Björnbär - 12% av IDR per portion
- Halvt glas: 14 mcg (12% DV)
- 100 gram: 20 mcg (17% DV)
Hur konsumerar jag allt nödvändigt vitamin K?
De rikaste källorna till vitamin K1 är mörkgröna bladgrönsaker. Till exempel ger bara en halv kopp grönkål cirka 322% av det dagliga värdet.
För att få ut det mesta av vitamin K i grönkål och andra vegetabiliska livsmedel, överväga att äta dem med lite fett eller olja. Det beror på att vitamin K är fettlösligt och kan absorberas bättre när det kombineras med det.
Vitamin K2 finns endast i livsmedel av animaliskt ursprung och i vissa jästa rätter. Små mängder produceras också av tarmbakterier (8). Natto, en japansk maträtt gjord av fermenterade sojabönor, är en av de bästa källorna till vitamin K2. Andra bra källor inkluderar kött, lever och ost (9).
Bevisen tyder på att metabolismen och funktionerna hos vitamin K1 och K2 är något annorlunda, även om detta ännu inte är helt klart (se studier om: 10, 11 och 12). För närvarande gör det i dietriktlinjerna ingen skillnad mellan de två typerna. Men det verkar som en bra idé att inkludera båda typerna av K-vitaminer i din kost.
