Hur man bereder magnesiumklorid

Lär dig hur man förbereder magnesiumklorid för sömn, lindrar migrän, PMS och mer

Redigerad och storleksändrad bild av Boxed Water Is Better, finns på Unsplash

Att veta hur man bereder magnesiumklorid är viktigt för att du ska kunna använda detta tillskott bra, vilket kan hjälpa till att lindra symtom på PMS, migrän, förstoppning, sömnlöshet, bland andra tillstånd. Förstå:

Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral för att bibehålla kroppens hälsa. Det är avgörande för funktioner som energimetabolism och proteinsyntes. Det bidrar också till korrekt hjärnfunktion, benhälsa och hjärt- och muskelaktivitet (kolla in en studie om detta: 1).

• Din hjärna älskar magnesium, men vet du det?

Magnesium finns naturligt i livsmedel som nötter, gröna blad och mejeriprodukter (2).

• Nio kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter

Tillskott med detta viktiga näringsämne har förknippats med många fördelar, inklusive lindring från förstoppning och bättre reglering av blodsocker och sömn.

Rekommenderade dagliga mängder

Magnesium är viktigt för att bibehålla hälsan. Emellertid är lågt magnesiumintag relativt vanligt.

Det finns främst hos personer som följer en typisk västerländsk diet, som innehåller bearbetade livsmedel och raffinerade korn och kan sakna livsmedel som gröna bladgrönsaker och baljväxter, som ger magnesium och andra viktiga näringsämnen (3, 4).

• Vad är färska, bearbetade och ultrabearbetade livsmedel

Tabellen nedan visar rekommenderat dagligt intag (RDI) eller adekvat intag (IA) av magnesium för vuxna, spädbarn och barn (2).

För gravida kvinnor över 18 år ökas kraven till 350-360 mg per dag (2).

Vissa sjukdomar och tillstånd är associerade med magnesiumbrist, inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes och alkoholism (5, 6, 7).

Att ta ett magnesiumtillskott kan hjälpa till att öka magnesiumnivåerna hos de som är mest utsatta för brist eller som inte konsumerar tillräckligt med kosten.

Typer av magnesiumtillskott

Många former av magnesiumtillskott finns tillgängliga. Det viktigaste att tänka på innan du beslutar om ett tillskott är dess absorptionshastighet eller hur bra tillskottet absorberas av kroppen.

Vanligaste magnesiumtillskott:

Magnesiumglukonat

Magnesiumglukonat kommer från magnesiumsaltet av glukonsyra. Hos råttor har det visat sig ha den högsta absorptionshastigheten bland andra typer av magnesiumtillskott (8).

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid har den högsta mängden elementärt eller äkta magnesium i vikt. Det absorberas dock dåligt. Studier har visat att magnesiumoxid i huvudsak är olösligt i vatten, vilket minskar absorptionshastigheterna (9, 10).

Magnesiumcitrat

I magnesiumcitrat kombineras magnesium i form av salt med citronsyra. Magnesiumcitrat absorberas relativt bra av kroppen och har hög löslighet i vatten, vilket innebär att det blandas väl med vätskan (10).

Magnesiumcitrat finns i pillerform och används vanligtvis som saltlösningslösningsmedel före en större koloskopi eller kirurgi.

Magnesiumklorid

Liksom glukonat och magnesiumcitrat absorberas magnesiumklorid väl av kroppen (2). Det finns också som en olja som kan appliceras lokalt, men ytterligare studier behövs för att förstå hur magnesium i denna form absorberas av huden (11).

Magnesiumhydroxid (magnesia mjölk)

Magnesiumhydroxid, även känd som magnesiamjölk, används ofta som laxermedel vid behandling av förstoppning och i vissa antacida vid behandling av halsbränna (2, 12).

Magnesiumaspartat

Magnesiumaspartat är ett annat vanligt magnesiumtillskott som är mycket absorberbart av människokroppen (13, 14).

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat har visat sig ha en relativt bra absorptionshastighet med mindre laxerande effekt. Förmodligen för att den absorberas i ett annat område i tarmen, jämfört med många andra former av magnesiumtillskott (15).

Dosering för förstoppning

Magnesiumcitrat och magnesiumhydroxid är två magnesiumföreningar som vanligtvis används för att främja tarmrörelser, vilket lindrar förstoppning (16).

• Vad är förstoppning?

Magnesiumhydroxid, eller mjölk av magnesia, fungerar som ett laxermedel, drar vatten in i tarmen, vilket hjälper till att mjuka avföringen och underlätta passage. Den rekommenderade dosen beror på produkten, så följ alltid doseringsinstruktionerna på förpackningen (17).

Överskridande av det rekommenderade intaget kan orsaka vattnig diarré eller elektrolytobalanser. På grund av dess laxerande effekt används magnesiamjölk vanligtvis för att behandla akut förstoppning och rekommenderas vanligtvis inte för kroniska fall.

Magnesiumcitrat är ett annat magnesiumtillskott som används för att behandla förstoppning. Det absorberas bättre och har en mildare laxerande effekt än magnesiumhydroxid (18). Standarddosen för magnesiumcitrat är 240 ml per dag, som kan blandas med vatten och administreras oralt.

Dosering för att sova

Tillräckliga nivåer av magnesium är viktiga för en god natts sömn. Magnesium kan hjälpa dig att slappna av och din kropp att få djup, återställande sömn. Faktum är att studier på råttor visade att nivåer under det ideala magnesiumet ledde till dålig sömnkvalitet (19).

För närvarande har ett begränsat antal studier studerat effekterna av magnesiumtillskott på sömnkvaliteten, vilket gör det svårt att rekommendera en specifik daglig dos. I en studie hade de äldre som fick 414 mg magnesiumoxid två gånger dagligen (500 mg magnesium per dag) dock bättre sömnkvalitet jämfört med vuxna som fick placebo (20).

• Hur man sover snabbt med 13 tips

Dosering för att reglera blodsockret

Personer med diabetes kan vara mer benägna att ha låga nivåer av magnesium (21, 22). Höga blodsockernivåer kan öka förlusten av magnesium i urinen och orsaka låga nivåer av magnesium i blodet.

Studier har visat att magnesiumtillskott kan hjälpa till att reglera blodsockret genom att hantera insulins verkan (23). Insulin är ett hormon som hjälper till att kontrollera blodsockernivån och signalerar cellerna att absorbera blodsockret.

En studie visade att komplettering med 2500 mg magnesium i en magnesiumkloridlösning dagligen förbättrade insulinkänsligheten och fastande blodsockernivåer hos personer med typ 2-diabetes och låga magnesiumnivåer vid baslinjen (24 ). En annan studie visade emellertid att personer som dagligen fick 20,7 mmol magnesiumoxid dagligen visade ingen förbättring av blodglukosregleringen.

Som sagt, de som fick en högre dos av magnesiumoxid (41,4 mmol per dag) visade en minskning av fruktosamin, en indikator på en persons blodsocker i cirka två till tre veckor (25). Forskarna drog slutsatsen att långvarig magnesiumtillskott i högre doser än vanligt skulle kunna gynna blodsockerkontrollen, men ytterligare studier behövs (25).

Dosering för att minska muskelkramper

Många tillstånd kan orsaka muskelkramper.

Eftersom magnesium är viktigt för muskelfunktion kan en brist orsaka smärtsamma muskelsammandragningar.

Magnesiumtillskott marknadsförs ofta för att förhindra eller förbättra muskelkramper.

Även om forskning om magnesiumtillskott för muskelkramper är blandad, visade en studie att deltagare som fick 300 mg magnesium dagligen i 6 veckor rapporterade färre muskelkramper jämfört med de som fick placebo (26).

En annan studie undersökte förmågan hos magnesiumtillskott att minska frekvensen av benkramper under graviditeten. Kvinnor som tog 300 mg magnesium dagligen upplevde mindre frekventa och mindre intensiva benkramper, jämfört med kvinnor som tog placebo (27).

Dosering för depression

Studier har visat att magnesiumbrist kan öka risken för depression (28). Att ta ett magnesiumtillskott kan faktiskt förbättra depressiva symtom hos vissa människor.

En studie visade att intag av 248 mg magnesiumklorid förbättrade depressiva symtom hos de med mild till måttlig depression (29). Dessutom fann en annan studie att intaget av 450 mg magnesiumklorid var lika effektivt som ett antidepressivt medel för att förbättra depressiva symtom (30).

Medan magnesiumtillskott kan förbättra depression hos dem med magnesiumbrist, behövs mer forskning för att se om de kan lindra depression hos personer med normala magnesiumnivåer.

Dosering för att förbättra träningsprestanda

Flera studier om effekterna av magnesiumtillskott på träningsprestanda har visat att potentialen för förbättring till stor del baseras på dosering.

Exempelvis visade två studier som använde doser på 126-250 mg magnesium dagligen inte signifikanta förändringar i träningsprestanda eller muskelökning.

Forskarna drog slutsatsen att eventuella fördelar med magnesiumtillskott vid dessa doser inte var tillräckligt starka för att detekteras (31, 32).

En annan studie visade dock att volleybollspelare som tog 350 mg magnesium per dag visade bättre atletisk prestanda jämfört med kontrollgruppen (33).

Dosering för att förbättra PMS-symtom

Premenstruellt syndrom (PMS) är en grupp av symtom, inklusive vattenretention, agitation och huvudvärk, som många kvinnor upplever cirka 1 till 2 veckor före menstruationsperioden.

Magnesiumtillskott har visat sig förbättra PMS-symtom. En studie visade att intag av 200 mg magnesiumoxid dagligen förbättrade vattenretentionen i samband med PMS (34).

En annan studie bestämde att intaget av 360 mg magnesium per dag förbättrade symtomen på PMS associerade med humörförändringar och humör (35).

Dos för migrän

Migränpatienter kan löpa risk för magnesiumbrist på grund av flera faktorer, inklusive genetisk oförmåga att effektivt absorbera magnesium eller öka magnesiumutsöndringen på grund av stress (36).

En studie visade att tillskott med 600 mg magnesiumcitrat bidrog till att minska frekvensen och svårighetsgraden av migrän (37).

En annan studie visade att samma dagliga dos tenderade att minska frekvensen av migränattacker (38).

Möjliga biverkningar, problem och varningar

Det rekommenderas inte att överstiga 350 mg ytterligare magnesium per dag (2). Flera studier har dock involverat högre dagliga doser.

Det rekommenderas att endast ta ett dagligt magnesiumtillskott som ger mer än 350 mg under medicinsk övervakning.

Även om magnesiumtoxicitet är sällsynt kan användningen av vissa magnesiumtillskott i höga doser orsaka diarré, illamående och magkramper. Magnesiumtillskott kan också interagera med vissa mediciner, inklusive antibiotika och diuretika (2).