Upptäck mat som hjälper till att förbättra minnet och prestanda för grundläggande hjärnfunktioner
Fördelarna med att äta ordentligt för att möta kroppens behov och hålla den frisk är redan utbredd. Bland de grundläggande reglerna är att öka konsumtionen av frukt, grönsaker, baljväxter, frön och fisk och att minska intaget av bearbetade livsmedel med höga halter av fett, socker och salt. Att konsumera mat för minnet är ett annat sätt att hjälpa vår hjärna att fungera bättre.
Det finns en grupp livsmedel som kan hjälpa till att förbättra koncentrationen och kapaciteten i vårt minne. Vad sägs om att ta med dem i din dagliga kost och låta hjärnan sticka?
Memory Foods
Ta reda på mer om de livsmedel som nämns i videon ovan som hjälper till att förbättra minnet.
1. Blåbär (blåbär)
Storleksändrad bild av Jessica Lewis, tillgänglig på Unsplash
Oxidativ stress kan påskynda hjärnans åldrande, med negativa effekter på hjärnans funktion. Enligt djurstudier (tillgång här och här) tenderar antioxidanter (som bekämpar oxidativ stress som nämns) som finns i blåbär att ansamlas i hjärnområden som är viktiga för minnet.
- Vad är blåbär och dess fördelar
De verkar interagera direkt med åldrande nervceller, vilket leder till förbättringar i cellsignalering.
Mänskliga studier har också visat lovande resultat. I ett konsumerade nio äldre deltagare med lätt kognitiv funktionsnedsättning blåbärsjuice varje dag. Efter 12 veckor sågs förbättringar i flera markörer för hjärnfunktion.
En sexårsstudie av 16 010 äldre deltagare fann att blåbär och jordgubbar var kopplade till kognitiva åldrande förseningar på upp till 2,5 år.
De är också användbara för att minska risken för bland annat hjärtinfarkt, för att sänka blodtrycket. Några sätt att konsumera denna mat för minnet är att göra juice, smothies eller inta den i sitt normala format.
2. Fisk
Redigerad och storleksändrad bild av Gregor Moser finns på Unsplash
Fiskarter som lax, makrill, sill och sardiner är rika på omega 3, vilket är viktigt för utveckling och underhåll av hjärnvävnad och för ett antal andra funktioner (se mer i "Livsmedel rik på omega 3, 6 och 9: exempel och förmåner "). Det finns tre typer av omega 3: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) - akronymerna är på engelska.
EPA kan enligt en studie vara användbar för att förhindra depression. Annan forskning har visat att det kan vara lika effektivt för att bekämpa sjukdomen som det populära läkemedlet Prozac.
DHA representerar 40% av de fleromättade fettsyrorna som finns i hjärnan. Mödrar med en tillräcklig omega 3-diet hade barn med mindre risk att få psykisk sjukdom och mer sannolikt att få betydande nivåer av intelligens.
För en balanserad kost rekommenderar vissa nutritionister två portioner fisk rik på omega 3 per vecka. Det finns de som tar kosttillskott, men en annan studie ifrågasatte deras effektivitet och kom till slutsatsen att att äta fisk skulle vara mer effektivt. Om du är vegetarian finns det andra alternativ, som pumpafrön.
3. Avokado
Bild tillgänglig på Pxhere under CC0 Public domain
Även om frukten har höga fettnivåer, är fettet närvarande enkelomättat och gör det bra, vilket hjälper till att öka bra kolesterol (HDL) och minska dåligt kolesterol (LDL). Avokado underlättar blodflödet, och all mat med denna funktion hjälper också hjärnan. "Hälsosam blodcirkulation betyder frisk hjärna", säger läkare Ann Kulze.
Avokado har många andra fördelar, allt från att sänka kolesterolet till att skydda dina ögon.
4. Pumpafrön
BIld av Engin Akyurt från Pixabay
Fröna är rika på omega 3 och omega 6 - detta faktum gör dem viktiga för hjärnan, som vi såg i punkt 2. Pumpafrön har mycket alfa-linolensyra (ALA), vilket är en viktig kedja omega 3 kort, av vegetabiliskt ursprung och att våra kroppar inte producerar. ALA kan omvandlas till andra typer av omega 3 (EPA och DHA) tack vare enzymer som finns i människokroppen.
Pumpafrön är perfekta för dem som är vegetarianer och inte äter fisk. Andra livsmedel med omega 3 är linfrön, chiafrön, nötter och andra oljeväxter.
De är rika på magnesium, vilket hjälper till att kontrollera blodtrycket, vilket också hjälper blodflödet till hjärnan. Den har många fibrer, antioxidanter och kan hjälpa till med hjärthälsa och sänka blodsockernivån.
5. Mörk choklad
Bild: Monika Grabkowska på Unsplash
Mörk choklad, rik på kakao och låg sockerhalt, har näringsämnen som fiber, järn, magnesium, kalium och zink, vilket ger hälsofördelar. Det har också en hög mängd antioxidanter.
En studie av friska volontärer visade att fem dagars kakaoförbrukning med hög flavanol förbättrade blodflödet till individen.
Kakao kan också avsevärt förbättra kognitiv funktion hos äldre personer med psykisk funktionsnedsättning, öka verbal flyt och minska riskfaktorer för psykisk sjukdom.
Mörk kakaorik choklad innehåller stimulerande ämnen som koffein och teobromin, vilket kan vara en av de främsta orsakerna till att kakao kan förbättra hjärnfunktionen på kort sikt.
