Prebiotiska livsmedel är nödvändiga för tarmbalansen och påverkar den allmänna hälsan positivt
Bild av Stephanie Studer i Unsplash
Prebiotika är delar av maten vi äter som inte smälts och tjänar därför som mat för de fördelaktiga mikroorganismerna i tarmen. Att konsumera prebiotiska livsmedel är viktigt för att upprätthålla tarmens mikrobiota, immunsystemet och kroppen som helhet. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Scielo är prebiotika icke-smältbara kolhydrater, vilket positivt påverkar hälsan genom att selektivt stimulera spridningen och / eller aktiviteten hos önskade bakteriepopulationer i tjocktarmen.
Varför äta prebiotisk mat?
Prebiotika är ämnen som människor inte kan smälta, men smälts av de välgörande bakterierna i våra tarmar. Dessa bakterier spelar viktiga roller i kroppen, som att skydda matsmältningskanalen från skadliga svampar och bakterier, skicka signaler till immunsystemet och hjälpa till att reglera inflammation (se studier om ämnet här: 1, 2). Dessutom bildar några fördelaktiga tarmbakterier vitamin K och kortkedjiga fettsyror.
Kortkedjiga fettsyror är den viktigaste källan till näringsämnen i cellerna som ligger i tjocktarmen. De främjar en tarmbarriär som hjälper till att hålla ut skadliga ämnen, virus och bakterier. Detta minskar också inflammation och kan minska risken för cancer (studera här: 3).
- Mer än hälften av vår kropp är inte människa
Skillnaden mellan probiotika, prebiotika och symbiotika
Det finns vanlig förvirring med termerna "prebiotika" och "probiotika", men de är helt olika. Medan prebiotika avser livsmedelssubstanser som är osmält av kroppen och används av fördelaktiga mikroorganismer, är probiotika de fördelaktiga mikroorganismer som finns i livsmedel.
Båda (probiotika och prebiotika) är viktiga för människors hälsa. I sin tur består symbiotiska livsmedel av prebiotika och probiotika.
Vilka livsmedel är prebiotika?
Förutom att de finns i kosttillskott finns prebiotika naturligt i många livsmedel, inklusive:
- Grönsaker;
- Bönor (cariocabönor, svarta bönor, ärtor, linser, kikärter);
- Havre (helst i dess glutenfria version);
- Banan;
- Frukt;
- Sparris;
- Maskros;
- Vitlök;
- Purjolök;
- Lök.
- Brasilien måste diversifiera bönakonsumtionen, säger Ibrafe
Vilka livsmedel är probiotika?
Fermenterade livsmedel är bra alternativ för probiotiska livsmedel, eftersom de innehåller nyttiga bakterier som trivs på sockerarter eller fibrer som finns naturligt i maten. Men vård behövs för att undvika matförgiftning.
Exempel på fermenterade probiotiska livsmedel inkluderar:
- Surkål;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter);
- Vissa typer av pickles (inte pastöriserade);
- Andra konserverade grönsaker (ej pastöriserade).
Om du ska äta fermenterade livsmedel för deras probiotiska fördelar, se till att de inte pastöriseras, eftersom denna process dödar mikroorganismer (för att ta reda på mer om probiotiska livsmedel, ta en titt på artikeln: "Vad är probiotiska livsmedel? ").
Några av dessa livsmedel kan också betraktas som symbiotiska, eftersom de kan innehålla fördelaktiga mikroorganismer och fungera som prebiotika för bakterier att mata på. Ett exempel på symbiotisk mat är surkål.
Hur påverkar mat tarmmikrobioten?
Maten du äter spelar en viktig roll för att balansera goda och dåliga tarmmikroorganismer. En diet rik på socker och fetter, till exempel, påverkar tarmbakterier negativt, vilket gör att skadliga arter kan växa över (se studier här: 4, 5, 6).
När du regelbundet matar fel bakterier kan de växa snabbt och kolonisera tarmen lättare utan så många användbara bakterier för att hindra dem från att göra det (se studier här: 7, 8). Skadliga bakterier kan också få dig att absorbera mer kalorier än människor med en hälsosam tarmmikrobiota (se studie här: 9).
Dessutom kan livsmedel som behandlas med bekämpningsmedel, såsom Roundup , ha negativa effekter på tarmbakterier (kolla här för studier: 10, 11, 12). Studier har visat att antibiotika kan orsaka permanenta förändringar i vissa typer av bakterier, särskilt när de tas under barndomen och tonåren. Eftersom användningen av antibiotika är så utbredd utvärderar forskare hur det kan orsaka hälsoproblem hos människor senare i livet (kolla här för studier: 13, 14).
En av de saker som bra tarmbakterier gör med prebiotisk fiber är att förvandla den till en kortkedjig fettsyra som kallas butyrat. Butyrat har visat sig ha antiinflammatoriska effekter inuti tjocktarmen. Dessutom kan det också påverka genuttryck, blockera cancercellstillväxt och hjälpa till att driva friska celler så att de kan växa och dela sig normalt.
Vad sägs om probiotiska tillskott?
Probiotiska tillskott är piller, kapslar eller vätskor som innehåller bakterier som är fördelaktiga för kroppen.
De är mycket populära och lätta att hitta, men inte alla har samma typer av bakterier eller samma koncentrationer. De kommer vanligtvis inte med fibrösa matkällor för bakterierna att äta, så det rekommenderas att konsumera prebiotiska livsmedel minuter innan du tar dessa tillskott.
Det finns dock vissa människor som inte borde ta probiotika, eller som kan uppleva förvärrade symtom om de gör det, till exempel personer med bakteriell överväxt i tunntarmen (SCBID) eller personer som är känsliga för tillskottets ingredienser.
Å andra sidan kan stammar av vissa probiotika vara otroligt fördelaktiga för vissa människor.
Att hålla dina tarmbakterier balanserade är viktigt för många hälsoaspekter. För att göra detta, äta mycket prebiotiska och probiotiska livsmedel, eftersom de hjälper till att främja den ideala balansen mellan goda och dåliga bakterier i tarmen.
