Lär dig hur du blir gravid genom att öka fertiliteten
Redigerad bild av Ella Jardim tillgänglig på Unsplash
Hur man blir gravid? Detta är ofta frågan från de som testade flera produkter på marknaden som lovade fantastiska resultat men som inte lyckades göra personen gravid.
- Vad du behöver veta om naturlig förlossning
Att upprätthålla heterosexuella relationer regelbundet eller söka medicinsk hjälp för artificiell insemination är uppenbara metoder för att bli gravid. Men de som upprätthåller dessa metoder för att bli gravid och inte kan, förutom att söka medicinsk hjälp, följa naturliga vanor för att förbättra fertiliteten, vilket ökar chanserna att bli gravid. Kolla upp:
Hur man blir gravid genom att öka fertiliteten
1. Ät mat rik på antioxidanter
Antioxidanter som folat och zink kan förbättra fertiliteten för både män och kvinnor (se studier om detta: 1, 2, 3, 4).
Antioxidanter inaktiverar fria radikaler som kan skada spermier och ägg (se studie här: 5).
En studie av unga män och vuxna fann att äta 75 gram antioxidantrika nötter om dagen förbättrade spermiekvaliteten.
En annan studie som följde 60 par som genomgick IVF fann att intag av ett antioxidanttillskott resulterade i en 23% större chans att bli gravid.
Livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och korn är fulla av fördelaktiga antioxidanter, såsom vitamin C och E, folat, betakaroten och lutein (se studier här: 6, 7). Ta reda på i vilka livsmedel du hittar antioxidanter i artikeln: "Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel du hittar dem".
2. Ät mycket till frukost
Att äta mycket till frukost kan hjälpa kvinnor med fertilitetsproblem. En studie visade att en väl serverad frukost kan förbättra de hormonella effekterna av polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS), en viktig orsak till infertilitet.
För kvinnor med normalvikt med PCOS minskade insulinnivåerna med 8% och testosteronnivåerna med 50% genom att äta de flesta av sina kalorier till frukost. Höga nivåer av båda kan bidra till infertilitet (kolla studien här: 8).
Dessutom ägglossade dessa kvinnor 30% mer än kvinnor som åt en mindre frukost och en större middag, vilket tyder på förbättrad fertilitet.
Det är dock viktigt att notera att en ökning av din frukost utan att minska din kvällsmåltid sannolikt kommer att leda till viktökning.
3. Undvik transfetter
Att äta hälsosamt fett varje dag är viktigt för att öka fertiliteten. Konsumtionen av transfetter är dock förknippad med en ökad risk för ovulatorisk infertilitet på grund av dess negativa effekter på insulinkänsligheten.
- Vad är transfett?
Transfetter finns ofta i hydrerade vegetabiliska oljor och finns vanligtvis i vissa margariner, stekt mat, bearbetade och bakade varor.
En stor observationsstudie visade att en diet högre i transfetter och lägre i omättade fetter var relaterad till infertilitet.
Att välja transfetter istället för enomättade fetter kan öka risken för ovulatorisk infertilitet med 31%. Att äta transfetter istället för kolhydrater kan öka denna risk med 73% (se studie här: 9).
4. Minska ditt kolhydratintag
Efter en låg kolhydratdiet rekommenderas vanligtvis för kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS).
Dieter med lågt kolhydratinnehåll kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, minska insulinnivåerna och stimulera fettförlust, samtidigt som det hjälper till med menstruell regelbundenhet (se studier här: 10, 11, 12).
En observationsstudie visade att när kolhydratintaget ökade ökade risken för infertilitet.
I studien hade kvinnor som åt mer kolhydrater 78% högre risk för ovulatorisk infertilitet än de som följde en diet med låg kolhydrater.
En annan liten studie bland överviktiga och överviktiga kvinnor med PCOS drog slutsatsen att en låg kolhydratdiet minskar hormonnivåerna, såsom insulin och testosteron, och båda kan bidra till infertilitet.
- Kolhydrater: skurkar eller goda killar?
5. Ät mindre raffinerade kolhydrater
Det är inte bara mängden kolhydrater som är viktig, utan också typen. Raffinerade kolhydrater kan vara särskilt problematiska.
Raffinerade kolhydrater inkluderar sockerhaltiga livsmedel och drycker och bearbetade korn, inklusive vit pasta, bröd och ris.
Dessa raffinerade kolhydrater absorberas mycket snabbt, vilket orsakar spikar i blodsocker och insulinnivåer. Raffinerade kolhydrater har också ett högt glykemiskt index (GI).
En studie visade att livsmedel med högt glykemiskt index var associerade med en ökad risk för ovulatorisk infertilitet.
Eftersom PCOS är förknippat med höga nivåer av insulin kan raffinerade kolhydrater bli ännu värre.
6. Ät mer fiber
Fiber hjälper din kropp att bli av med överflödiga hormoner och håller ditt blodsocker balanserat.
Några exempel på livsmedel med hög fiber är fullkorn, frukt, grönsaker och bönor. Kolla in andra exempel i artikeln: "Livsmedel som är rika på fiber bekämpar diabetes och högt kolesterol".
Vissa typer av fibrer kan hjälpa till att avlägsna överskott av östrogen genom att binda till det i tarmarna.
Överskott av östrogen avlägsnas sedan från kroppen som avfall, vilket ökar din chans att bli gravid.
En studie visade att att äta tio gram mer spannmålsfibrer per dag var förknippat med en 44% lägre risk för ovulatorisk infertilitet bland kvinnor över 32 år.
En annan studie på 250 kvinnor mellan 18 och 44 år visade dock att att äta 20 till 35 gram fiber per dag var förknippat med en nästan tiofaldig ökad risk för onormala ägglossningscykler.
7. Undvik animaliskt protein (nötkött, kyckling, fisk, ägg)
Ersättning av vissa animaliska proteiner (kött, fisk, kyckling och ägg) med källor av vegetabiliskt protein (bönor, nötter och frön) är förknippat med en minskad risk för infertilitet, enligt en studie.
En studie visade att ett högre proteinintag från kött var kopplat till en 32% större chans att utveckla ovulatorisk infertilitet.
Däremot kan äta mer vegetabiliskt protein skydda mot infertilitet (kolla in studien här: 10).
En studie visade att när 5% av de totala kalorierna kom från vegetabiliskt protein istället för animaliskt protein minskade risken för ovulatorisk infertilitet med mer än 50%.
Överväg därför att ersätta några av de animaliska proteinerna med vegetabiliska proteiner, såsom bönor, linser, quinoa, chia, kikärter, ärtor och nötter. Se andra exempel på proteinrika livsmedel i berättelsen: "Tio proteinrika livsmedel".
- Fördelar med chia och vad den är till för
- Quinoa: fördelar, hur man gör det och vad det är till för
8. Ta multivitamin
Kvinnor som tar multivitaminer kan vara mindre benägna att uppleva ovulatorisk infertilitet.
Faktum är att det uppskattas att 20% av ovulatorisk infertilitet kan undvikas om kvinnor konsumerar tre eller fler multivitaminer per vecka, enligt en studie.
Dessutom fann en studie att kvinnor som tog multivitaminer hade upp till 41% mindre risk för infertilitet. För kvinnor som vill veta hur man blir gravid kan ett folatinnehållande multivitamin vara särskilt fördelaktigt.
En annan studie visade att ett kosttillskott, inklusive grönt te, vitamin E och vitamin B6, förbättrade chanserna att bli gravid.
Efter tre månaders tillägg lyckades 26% av kvinnorna bli gravida, jämfört med endast 10% av dem som inte tog tillskottet.
9. Var aktiv
Träning har många hälsofördelar, inklusive ökad fertilitet, enligt en studie.
Enligt en studie har en stillasittande livsstil kopplats till en ökad risk för infertilitet.
Varje timmes träning per vecka är förknippad med en 5% lägre risk för infertilitet.
För överviktiga kvinnor hade både måttlig och intensiv fysisk aktivitet, tillsammans med viktminskning, en positiv effekt på fertiliteten (se här för studier om detta: 11, 12).
Moderering är dock nyckeln. Överdriven högintensiv träning har förknippats med minskad fertilitet hos vissa kvinnor.
Överdriven träning kan förändra energibalansen i kroppen och påverka reproduktionssystemet negativt, enligt en studie).
En observationsstudie visade att risken för infertilitet var 3,2 gånger större för kvinnor som tränade intensivt varje dag, jämfört med inaktiva kvinnor.
10. Ta dig tid att koppla av
När dina stressnivåer ökar minskar dina chanser att bli gravid. Detta beror troligen på de hormonella förändringar som uppstår när det är stress (kolla in studien här: 13).
Att ha ett stressande jobb och arbeta långa timmar kan också öka tiden det tar dig att bli gravid (kolla in studier om detta: 14, 15, 16).
Faktum är att stress, ångest och depression drabbar cirka 30% av kvinnorna som går på fertilitetskliniker, enligt en studie.
Att få stöd och rådgivning kan minska nivåerna av ångest och depression, vilket ökar dina chanser att bli gravid (kolla in en studie om detta: 17).
11. Skär koffeinet
Koffein kan påverka kvinnlig fertilitet negativt. En studie antyder att kvinnor som konsumerar mer än 500 mg koffein dagligen tar upp till 9,5 månader mer att bli gravid.
Ett högt intag av koffein före graviditet är också kopplat till en ökad risk för missfall (se studier 18, 19 här).
Andra studier (se här 20, 21) har dock inte hittat någon stark koppling mellan koffeinintag och en ökad risk för infertilitet.
12. Håll en hälsosam vikt
Vikt är en av de mest inflytelserika faktorerna när det gäller fertilitet. Faktum är att övervikt eller övervikt är förknippad med svårigheter att bli gravid (kolla in studier om det här: 22, 23).
En observationsstudie antyder att i USA beror 12% av ovulatorisk infertilitet på grund av undervikt, medan 25% beror på övervikt.
Detta beror på att mängden fett som lagras i kroppen påverkar din menstruationsfunktion. Enligt en studie har överviktiga kvinnor längre cykler, vilket gör det svårare att bli gravid.
För att förbättra dina chanser att bli gravid, försök gå ner i vikt om du är överviktig och gå upp i vikt om du är underviktig.
13. Öka ditt intag av växtbaserat järn
Att konsumera järntillskott och icke-hemejärn (av vegetabiliskt ursprung) kan minska risken för ovulatorisk infertilitet.
En observationsstudie med 438 kvinnor fann att intag av järntillskott var förknippat med en 40% lägre risk för ovulatorisk infertilitet.
Icke-hemejärn var också förknippat med en lägre risk för infertilitet. Hemjärn, som kommer från djur, verkar inte påverka fertilitetsnivåerna.
Det behövs dock mer bevis för att bekräfta om järntillskott bör rekommenderas för alla kvinnor, särskilt om deras järnnivåer är friska.
Men öka ditt intag av järnrika livsmedel. För att förbättra absorptionen av växtbaserat järn, konsumera livsmedel eller drycker med ett högt vitamin C. Vet var man kan hitta järn i frågan: "Vilka livsmedel är rika på järn?"
14. Undvik överdriven alkohol
Alkoholkonsumtion kan påverka fertiliteten negativt. Det är dock inte klart hur mycket alkohol som behövs för att orsaka denna effekt.
En stor observationsstudie visade att dricka mer än åtta drycker i veckan var förknippad med en längre tid att bli gravid.
En annan studie med 7 393 kvinnor fann att hög alkoholkonsumtion var förknippad med fler infertilitetstester.
Bevisen för måttlig alkoholkonsumtion är dock blandad. En annan studie fann ingen koppling mellan måttlig alkoholkonsumtion och infertilitet, medan andra studier rapporterar att måttligt intag kan påverka fertiliteten (se här: 24).
En studie av 430 par rapporterade att dricka fem eller mindre alkoholhaltiga drycker per vecka var förknippad med nedsatt fertilitet.
15. Undvik jäst sojaprodukter
Vissa källor tyder på att fytoöstrogener som finns i soja kan störa hormonnivåerna och orsaka fertilitetsproblem.
Flera djurstudier har kopplat soja till lägre spermiekvalitet hos hanråttor och minskat fertiliteten hos honråttor (kolla in studierna här: 25, 26).
En djurstudie visade att även små mängder sojaprodukter orsakade förändringar i det manliga avkommans sexuella beteende.
Men få studier har analyserat effekterna av soja på människor, och mer bevis behövs.
Dessutom är dessa negativa effekter i allmänhet endast associerade med jäst soja. Fermenterad soja anses i allmänhet vara säker att äta.
16. Naturliga tillskott
Vissa naturliga tillskott har kopplats till ökad fertilitet. Dessa inkluderar:
- Maca: Maca kommer från en växt som odlas i centrala Peru. Vissa djurstudier har visat att det förbättrar fertiliteten, men resultaten av studier på människor är blandade. Vissa rapporterar förbättringar av spermiekvaliteten, medan andra inte hittar någon effekt (se här: 27, 28, 29).
- Bi pollen: Bi pollen har kopplats till förbättrad immunitet, fertilitet och allmän näring. En djurstudie visade att konsumtion av bi pollen var kopplad till förbättrad spermiekvalitet och manlig fertilitet (se studie här: 30).
