Antioxidantmat saktar åldrandet, förhindrar sjukdomar, bland andra fördelar

Vad är antioxidanter?

Antioxidanter är ämnen som kan fördröja eller hämma oxidationen av ett oxiderbart substrat. Antioxidanternas roll är att skydda friska kroppsceller mot oxiderande verkan av fria radikaler.

Förhållande med fria radikaler och antioxidanter

Fria radikaler (oxidationsmedel) är molekyler som, eftersom de inte har ett jämnt antal elektroner i det sista elektroniska skiktet, är mycket instabila. De letar alltid efter stabilitet genom att stoppa kemiska reaktioner av elektronöverföring (oxireduktion) med angränsande celler. Även om det är grundläggande för hälsan börjar fria radikaler oxidera friska celler, som proteiner, lipider och DNA, i överskott.

Den konstanta attacken leder till lipidperoxidation (förstörelse av de fleromättade fettsyrorna som utgör cellmembran). Intensifieringen av lipidperoxidationsprocessen är i sin tur associerad med utvecklingen av kroniska sjukdomar, såsom ateroskleros, fetma, diabetes, högt blodtryck och utvecklingen av degenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers och Parkison, och vissa typer cancer.

Betydelsen av antioxidanter ligger just i det faktum att de kan reglera mängden fria radikaler i kroppen.

En diet rik på konsumtion av antioxidanter hjälper till att minska situationen för oxidativ stress (obalans mellan nivåerna av fria radikaler och antioxidanter).

Antioxidant försvarssystem

Enzymatiskt system (endogent)

Enzymsystemet bildas av en uppsättning enzymer som naturligt produceras av kroppen. Effektiviteten i detta produktionssystem tenderar dock att minska med åren. Därför är det viktigt att upprätthålla kvaliteten på det andra försvarssystemet, det icke-enzymatiska, genom att äta mat som är rik på antioxidanter.

Icke-enzymatiskt (exogent) system

Sammansatt av grupper av ämnen som vitaminer, vegetabiliska ämnen och mineraler som kan intas genom kosten.

Antioxidanter verkar på två sätt under fria radikaler: hämmar deras bildning och reparerar redan orsakade skador. Den första är relaterad till hämningen av kedjereaktioner som involverar dess bildning; och det andra, vid avlägsnande av skadade celler, följt av rekonstituering av cellmembran.

Antioxidanter avlyssnar också fria radikaler och förhindrar deras angrepp på lipider, aminosyror, proteiner, fleromättade fettsyror och DNA-baser, vilket skyddar celler från skador. Antioxidanter erhållna genom en diet rik på vitaminer, flavonoider, karotenoider, bland andra är viktiga i denna process.

Människokroppen har två antioxidantsjälvförsvarssystem: det enzymatiska (endogena) och det icke-enzymatiska (exogena) systemet.

Vissa antioxidanter, såsom vitamin E, är lösliga i lipider (fettlösliga) och skyddar cellmembran från lipidperoxidering, vilket hjälper till att avlägsna skador och rekonstituera cellmembranet.

Det endogena självförsvarssystemet tenderar emellertid att reduceras med den naturliga åldringsprocessen, eftersom produktionen av antioxidant enzymer förlorar sin effektivitet genom åren.

De viktigaste antioxidanterna i det icke-enzymatiska systemet är:

Betakaroten och lykopen

De är karotenoider, naturliga färgämnen som finns i frukt och grönsaker. De fungerar som antioxidanter, eftersom de binder syre, vilket minskar tillgången på fria radikaler för att utföra oxidativa reaktioner. De är associerade med förebyggande av karcinogenes och aterogenes, eftersom de kan skydda molekyler såsom lipider, proteiner och DNA från att oxideras. Dessutom är de föregångare till vitamin A i kroppen.

Lista över livsmedel som är rika på antioxidanter betakaroten och lykopen

De finns i rödaktiga, orange och gulaktiga livsmedel, såsom morötter, tomater, apelsiner, persikor, pumpa; och mörkgröna grönsaker, som broccoli, ärtor och spenat.

Curcumin

Det är ett pigment som förekommer naturligt i rötterna av gurkmeja. Gurkmeja används ofta som krydda i det indiska köket, och tar bort fria radikaler och hämmar skadorna av fleromättade fettsyror i cellmembran.

Lista över livsmedel rik på antioxidanter curmumin

Gurkmeja, gurkmeja och curry är källor till curcumin.

Flavanoider

Flavanoider är en uppsättning ämnen som produceras naturligt av grönsaker för att skydda mot solstrålning och bekämpa patogena organismer. De har förmågan att hämma aktiviteten hos enzymer som ansvarar för produktionen av fria radikaler och därmed förhindrar deras bildning.

Lista över livsmedel som är rika på flavonoida antioxidanter

De finns i frukter som druvor, jordgubbar, äpplen, granatäpplen, blåbär (blåbär), hallon och andra rödaktiga frukter; på grönsaker som broccoli, spenat, persilja och grönkål; i nötter, soja, linfrö; förutom att det finns i drycker som rött vin, te, kaffe och öl, och till och med choklad och honung.

A-vitamin (retinol)

A-vitamin har förmågan att kombinera med några fria radikaler innan de orsakar skada.

Lista över livsmedel rik på vitamin A

Det finns i livsmedel som morötter, spenat, mango och papaya.

C-vitamin (askorbinsyra)

Lösligt i vatten (vattenlösligt) reagerar därför med fria radikaler som är tillgängliga i vattenhaltiga medier, såsom det som finns inne i cellen. C-vitamin kan också regenerera vitamin E och hålla enzymer från det endogena antioxidantsystemet i reducerade tillstånd, vilket sparar främst glutation.

Lista över livsmedel som är rika på vitamin C

Det är möjligt att äta C-vitamin i frukt: melon, cantaloupemelon, acerola, citrusfrukter (apelsiner, citroner, mandariner) kiwi, mango, papaya, ananas, blåbär, jordgubbe, hallon och tranbär; och grönsaker: broccoli, rosenkål, blomkål, röd och grön paprika, spenat, potatis, sötpotatis, jordgubbe och tomater.

E-vitamin (tokoferoler)

Vitamin E är en uppsättning tokoferoler, varav den viktigaste är en antioxidant, alfa-tokoferol. Vitamin E är fettlösligt (fettlösligt), därför verkar det genom att skydda cellmembran (bildade av lipider) från verkan av fria radikaler. Det skyddar också lågdensitetslipoproteiner (LDL) som verkar vid transport av kolesterol.

Lista över livsmedel rik på vitamin E

Det finns i vegetabiliska oljor och derivat, gröna blad, oljeväxter (paranötter, hasselnötter, mandlar, valnötter) och frön, fullkorn och bladgrönsaker: bland annat spenat, vattenkrasse, rucola.

Koppar

Väsentligt för att det endogena självförsvarssystemet ska fungera korrekt, eftersom det påverkar superoxiddismutasenzymets verkan.

Lista över kopparrika livsmedel

Bönor, kikärter, linser, solrosfrön, jordnötter, russin, nötter, mandlar och grönsaker är bra källor till koppar.

Selen

Det fungerar i kombination med E-vitamin och bekämpar fria radikaler. Det bidrar också till normal bildning av sköldkörteln.

Lista över livsmedel som är rika på selen

Mat rik på selen är främst paranötter, brunt ris och solrosfrön. Selen är ett mineral som finns i jorden och därför varierar mängden i mat beroende på jordens rikedom i det mineralet.

Zink

Liksom koppar påverkar det prestandan hos superoxiddismutasenzymet.

Lista över livsmedel som är rik på zink

Pumpafrön, kokta sojabönor, mandlar och jordnötter är zinkkällor.

Vitamintillskott

Således är det viktigt att bibehålla kvaliteten på det exogena antioxidantsäkerhetssystemet genom intag av antioxidanter.

Eftersom människor har olika vitaminbehov rekommenderas inte att ta vitaminer i kapslar i alla fall (läs mer i "Vitaminer: typer, behov och tider för intag").

Trots det stora utbudet av vitamintillskott på marknaden rekommenderas att tillskott endast görs på grundval av en medicinsk rekommendation, följt av vederbörlig professionell övervakning.

För att fördjupa din sökning:

Gurkmeja och cancer: antiproliferativ, anti-apoptotisk, anti-angiogen och antimetastatisk: Brazilian Association of Complementary Medicine
Näringsterapi med antioxidantvitaminer och kemoterapi-onkologi. National Cancer Institute
Lykopen som oxidationsmedel. Nutrition Magazine
Antioxidantvitamins roll för att förhindra hudåldring. Bibliotek vid det nordvästra regionala universitetet i delstaten Rio Grande do Sul
Fria radikaler: begrepp, relaterade sjukdomar, försvarssystem och oxidativ stress. Magazine of the Brazilian Medical Association
Fria radikaler och de viktigaste antioxidanterna i kosten. Nutrition Magazine
Hälsa: Flavonoider mot fria radikaler. FAPESP
Vitamin A: US National Library of Medicine
Vitamin C: US National Library of Medicine
Vitamin E: US National Library of Medicine