Certifierad produkt ökar chansen att havregryn är glutenfritt

Redigerad och storleksändrad bild av Monika Grabkowska, finns på Unsplash

Havregryn är ett fantastiskt naturligt alternativ för alla som vill göra recept med en mångsidig ingrediens. förutom att ge fördelar som att sänka kolesterol, tryck och främja en känsla av mättnad. Men de flesta havrefötter är förorenade med vetegluten under plantering. För att undvika detta problem, försök att köpa havregryn med ett glutenfritt certifikat.

• Lär dig hur man gör havremjölk

Gluten

Gluten är ett nätverk av proteiner som finns i vete, råg, havre (när det är förorenat av vetegrödor), triticale och malt; finns allmänt i pasta, kex, trumpinnar, öl, whisky, kakor och livsmedel som naturligt inte har det men som slutligen blir förorenade under bearbetningen. Det är ansvarigt för kvarhållande av jäsningsgaser och främjar degens elasticitet, vilket ger mjukhet och god konsistens till maten.

2008 fick gluten berömmelse som en skurk på grund av publiceringen av studier som visade de potentiella hälsoriskerna i samband med dess konsumtion, såsom allergier, dermatit, förstoppning, viktökning, inflammation, obalans i immunitet, fetma och utveckling av sjukdomar kroniska hjärt-kärlsjukdomar. En annan sjukdom orsakad av gluten är celiaki, som kännetecknas av allvarlig inflammation i tunntarmen och atrofi i villi i slemhinnan, vilket orsakar nedsatt absorption av näringsämnen, vitaminer, mineraler och vatten samt orsakar diarréattacker. tarmkolik och jästinfektion.

Men förutom celiaki finns det icke-celiaki-känslighet för gluten och intolerans mot gluten, vilket är olika tillstånd. Du kan bättre förstå detta ämne i artikeln: "Celiac sjukdom: symptom, vad det är, diagnos och behandling".

Gluten kontrovers

Det råder ingen tvekan om att gluten är skadligt för personer med celiaki. Det finns dock de som hävdar att gluten är dåligt för alla eftersom det är ett protein som inte smälts bra av kroppen.

Medan vissa hälsoexperter säger att den glutenfria kosten är modern är andra starkt emot att äta detta protein. Enligt läkare Juliano Pimentel kan till exempel ingen människa smälta gluten.

En studie publicerad av PubMed- plattformen visade att gluten kan orsaka biverkningar hos personer som inte är känsliga för det, vilket orsakar smärta, svullnad, avföring inkonsekvens och trötthet.

Två andra studier drog slutsatsen att gluten kan orsaka inflammation i tarmen hos friska människor.

Fyra studier drog slutsatsen att gluten kan ha negativa effekter på tarmbarriären, vilket gör att oönskade ämnen kan ”fly” ut genom blodomloppet (kontrollera studierna här: 6, 7, 8, 9).

Ytterligare tre studier drog slutsatsen att bevisen är tydliga för att de flesta reagerar negativt på gluten (kolla in studierna här: 10, 11, 12).

• Vad är gluten? Skurk eller bra kille?

Oavsett om gluten är dåligt eller inte, så är havregryn ett alternativ som finns både i den glutenfria versionen och i versionen utan den. Och dess fördelar går utöver detta tema.

Havrens säkerhet

Enligt en studie är havre säkra för personer med glutenallergi eller intolerans, vilket är lätt för de flesta att smälta och mindre benägna att generera biverkningar. Rapporter från den nämnda studien visade att mindre än 1% av celiaki upplever en biverkning när de äter en stor mängd havre.

Så länge havremjölet är 100% rent och inte förorenat med gluten (kontrollera alltid om det finns certifiering och om varumärket är ansvarigt), är celiaki, med känslighet eller intolerans mot gluten, säkra när de äter det. För att bättre förstå vad de olika biverkningarna mot gluten är, ta en titt på artikeln: "Celiac sjukdom: symptom, vad det är, diagnos och behandling".

Men förutom att det är glutenfritt är havre och därmed mjöl av det fyllda med näringsämnen, fibrer och andra komponenter som ger ett antal hälsofördelar. Förstå:

1. Minskar risken för hjärtsjukdomar

En epidemiologisk studie publicerad i Archives of Internal Medicine undersökte sambandet mellan kostfiberintag och risken för kranskärlssjukdom (CVD) och hjärt-kärlsjukdom (CVD) hos 9 776 vuxna. Forskarna fann att individer som konsumerade mer fiber (cirka 20,7 gram per dag) hade 12% mindre CHD och 11% mindre hjärt-kärlsjukdom jämfört med de som konsumerade mindre (fem gram per dag) fiber.

Människor som konsumerade mer löslig fiber än olöslig fiber visade ännu mer lovande resultat, med en minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom med 15% och en minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom med 10%.

Således, som en bra källa till löslig och olöslig fiber, kan havre vara en allierad av dem som vill förhindra hjärtsjukdomar.

Men det är viktigt att notera att havregryn har mindre fiber eftersom det är mer bearbetat än hela flingan.

• Vad är fiberrik mat

2. Lägre kolesterol

En annan anledning till att havregryn är bra för hjärtat är dess förmåga att sänka LDL-kolesterol (det "dåliga"). Ett ämne som finns i cellväggen i havreendospermen kallas beta-glukan (β-glukan) sägs vara ansvarig för minskningen av totalt serumkolesterol och LDL-kolesterol (se här för en studie: 1).

En annan studie visade att regelbunden konsumtion av vattenlösliga fibrer, såsom de som finns i havregryn, kan minska nivåerna av totalt kolesterol och LDL med cirka 5% till 10%.

3. Det är bra för diabetiker

En systematisk genomgång av flera studier drog slutsatsen att havre kan vara en allierad mat för diabetiker och personer med blodsockerproblem.

Enligt granskningen minskar att äta havre avsevärt blodsockerkoncentrationer, liksom totalt kolesterol och LDL-kolesterol, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till kosten för personer med typ 2-diabetes.

4. Sänker blodtrycket

En studie visade att tillsats av havre till en vanlig amerikansk diet hjälper till att minska systoliskt och diastoliskt blodtryck hos personer med mild eller gränsöverskridande högt blodtryck. Studiedeltagare som konsumerade havregryn i hela flingor (inte i form av mjöl) visade en minskning av systoliskt blodtryck med 7,5 enheter och en minskning av diastoliskt tryck med 5,5 enheter. Kontrollgruppen, å andra sidan, visade ingen förändring i både systoliskt blodtryck och diastoliskt blodtryck.

5. Ger mättnad

Enligt tre studier (kolla här: 2, 3, 4), bland de livsmedel som normalt äts till frukost på en västerländsk diet, har havre den största förmågan att ge mättnad. Således minskar det hunger och önskan att äta under en längre tid än andra livsmedel, eftersom det är en allierad av dem som vill gå ner i vikt eller undvika fetma.

Havreegenskaper

Näringsbord

Varje 30 gram havre innehåller 117 kalorier. Efter vikt utgör rå havre 66% kolhydrater, 17% protein, 7% fett och 11% fiber.

Stärkelse

Stärkelsen i havre skiljer sig från stärkelsen i andra korn. Det har högre fettinnehåll och större kapacitet att binda vatten (se här för studier om det: 5, 6, 7).

Tre typer av stärkelse finns i havre (se här för studier: 8):

• Snabb nedbrytbar stärkelse (7%), som snabbt sönderdelas och absorberas som glukos;
• Smälter långsamt stärkelse (22%), sönderdelas och absorberas långsammare;
• Resistent stärkelse (25%), som fungerar som en typ av fiber. Det slipper matsmältningen och förbättrar tarmhälsan genom att mata vänliga bakterier.

Fiber

Rå havre innehåller nästan 11% fiber och deras gröt 1,7%.

De flesta av fibrerna i havre är lösliga, främst fibern som kallas beta-glukan. Men havre innehåller också olösliga fibrer, inklusive lignin, cellulosa och hemicellulosa.

Havre innehåller mer löslig fiber än andra korn, vilket leder till långsam matsmältning, ökad mättnad och undertryckt aptit (se studier här: 9, 10).

Betaglukanfibern som finns i havre är ansvarig för att bilda en viskös lösning som liknar gelén. I rå och hel havre varierar mängden beta-glukan från 2,3 till 8,5% och är mer koncentrerad främst i havrekli-formatet (se här för studier om detta: 11, 12).

Betaglukanfibrer, som exklusivt förekommer i havre, är kända för att minska kolesterol- och blodsockernivån, förutom att öka utsöndringen av gallsyror (se här för studier: 8, 9, 10, 11).

• Vad är fiberrik mat

Daglig konsumtion av beta-glukaner sänker kolesterol, särskilt LDL ("dåligt" kolesterol); och kan därför minska risken för hjärtsjukdomar.

Protein

Havre är en bra källa till kvalitetsprotein, som sträcker sig från 11 till 17% torrvikt.

Huvudproteinet i havre kallas avenalin (80%) och finns inte i något annat spannmål.

Fetter

Hel havre innehåller mer fett än de flesta andra korn, allt från 5 till 9% omättade fettsyror.

Vitaminer och mineraler

Havre är rik på många vitaminer och mineraler. De viktigaste är listade nedan:

• Mangan: Vanligtvis finns det i stora mängder i fullkorn, detta mineral är viktigt för utveckling, tillväxt och metabolism.
• Fosfor: Ett viktigt mineral för benhälsa och vävnadsunderhåll;
• Koppar: Ett antioxidantmineral som ofta saknas i den västerländska kosten. Det anses vara viktigt för hjärthälsan;
• Vitamin B1: Även känt som tiamin, det finns i många livsmedel, inklusive korn, bönor och nötter;
• Järn: Som en del av hemoglobin är järn absolut nödvändigt i den mänskliga kosten.
• Selen: En viktig antioxidant för olika processer i kroppen. Den låga nivån av selen har associerats med en ökad risk för för tidig död och nedsatt immun- och mentalfunktion;
• Magnesium: Detta mineral saknar ofta dieten och är viktigt för många processer i kroppen.
• Zink: Ett mineral som deltar i många kemiska reaktioner i kroppen och är viktigt för allmän hälsa.

Antioxidanter

Bland de viktigaste antioxidanterna som finns i havre är:

• Avenathramides: Finns bara i havre, avenathramides är en familj av kraftfulla antioxidanter. De kan minska arteriell inflammation och reglera blodtrycket (se studier om 12, 13, 14 här);
• Ferulic Acid: polyfenolantioxidanten som oftast finns i havre och andra spannmål (se studier här: 15, 16);
• Fytinsyra: Fytinsyra är rikare i kli och är en antioxidant som kan försämra absorptionen av mineraler, såsom järn och zink (17, 18).

Original text

Contribute a better translation

---