Innan du går med i överdrivna kolhydratdieter, förstå vad kolhydrater är och hur viktigt de är för människokroppen. Upptäck kolhydratrika livsmedel
Finns i de flesta av de läckra livsmedel, kolhydrater är kända och hatade av dem som vill gå ner i vikt och många slutar se dem som skurkar på väg till idealvikt, eller snarare läckra skurkar. Men innan du går med i kolhydratdiet (klippa) utan att ens känna till kolhydratrika livsmedel, (spoiler alert!) Vet att de inte är skurkar eller bra killar ... De är bara absolut nödvändiga i din kost.
Vi lär oss lite mer om vad kolhydrater är, vilka livsmedel som finns och vad deras betydelse är.
Kolhydratfunktion
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla. Det reglerar proteinmetabolismen, det vill säga det förhindrar att kroppens proteiner används i energiproduktionen - vilket säkerställer att de fortsätter att uppfylla funktionen av att bygga vävnad. Kolhydrater stimulerar också rörelserna i mag-tarmkanalen och är nödvändiga för att centrala nervsystemet ska fungera korrekt.
Kolhydratkällor
De vanligaste kolhydratkällorna är socker, stärkelse och fiber. Det är här det är värt att lyfta fram nödvändig vård innan man följer en kolhydratdiet - eftersom dessa dieter predikar den totala nedskärningen av denna livsmedelsgrupp, vilket kan medföra hälsorisker.
- Socker: det finns naturligt i vissa livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, mjölk och dess derivat. Det läggs också till vissa livsmedel under bearbetningen, till exempel kakor och konserver med oljor. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att man äter mindre än 25 gram socker per dag. Kolla artikeln "Socker: den nyaste skurken av hälsa" och förstå den bättre;
- Stärkelse: förekommer naturligt i vissa grönsaker som potatis, kassava, majs och ris. Det finns också i bönor och baljväxter. Många korn har en stor mängd stärkelse;
- Fiber: finns endast i växtbaserade livsmedel. Det finns i grönsaker, frukt, nötter, bröd, pasta och fullkorn. Ta reda på vilka livsmedel som innehåller mycket fiber och varför de är nödvändiga för att människokroppen ska fungera korrekt.
Enkla och komplexa kolhydrater
Kolhydrater klassificeras som enkla och komplexa. Enkla kolhydrater (monosackarider och disackarider) har bara ett eller två sockerarter. De används snabbt och enkelt av kroppen för att få energi eftersom de har en enkel kemisk struktur, lätt att bryta ner. Det kan låta bra om du behöver en snabb boost, men enkla kolhydrater anses vanligtvis dåliga eftersom de kan leda till en höjning av blodsockret, följt av ett plötsligt fall. Läsk, vitt bröd, godis och desserter är exempel på livsmedel som innehåller enkla kolhydrater.
Även om sockerarter som finns i frukt och grönsaker är enkla, gör fibern i dessa livsmedel dem som källor till komplexa kolhydrater.
Komplexa kolhydrater (polysackarider) är mer komplicerade, som namnet antyder. Bindningen av tre eller flera sockerarter gör deras kemiska struktur komplex. De är de kolhydrater som tar längst tid att smälta och har en mindre omedelbar inverkan på blodsockret, vilket orsakar en ökad energi i långsammare takt.
Eftersom det tar längre tid att bryta ner ger komplexa kolhydrater mer långvarig energi. Fullkornsbröd och spannmål och stärkelsegrönsaker som bönor och ärter är källor till komplexa kolhydrater.
Komplexa kolhydrater rekommenderas för dem som är på diet eller vill få muskelmassa och konsumeras ofta före och efter styrketräning.
Vanligtvis anses komplexa kolhydrater vara hälsosamma och "bra", medan enkla kolhydrater är skadliga eller "dåliga". Men i verkligheten varierar deras status beroende på behoven hos dem som konsumerar dem.
Hur många kolhydrater behöver du?
Enligt nutritionisten Cristiane Perroni bör kolhydrater utgöra 60% av din kost. Många tänker på att skära dem för att nå den ideala vikten, men detta kan bli en dålig idé, eftersom bristen på kolhydrater kan orsaka trötthet, irritation och obalans i kroppen.
Fibrer är de mest berömda kolhydraterna och den mest rekommenderade konsumtionen på grund av deras hälsofördelar. De bidrar till matsmältningshälsan, reglerar tarmtransitering och hjälper till att upprätthålla en känsla av fullhet efter att ha ätit längre. Bevis tyder på att en kostrik fiber kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, fetma och typ 2-diabetes.
Var smart med dina kolhydrater
Även om båda har kolhydrater, mellan en servering pommes frites och en sallad med grönsaker, är salladen ett klokare val, liksom valet mellan frukt och en bit kaka (ur näringssynpunkt, naturligtvis).Den Mayo Clinic , anses vara en av de bästa sjukhusen i världen, gav några tips om hur man införliva kolhydrater klokt i ditt dagliga:
- Investera i frukt fulla av fiber och grönsaker: välj färska, frysta eller konserverade frukter utan tillsatt socker. Frukt och grönsaker har också fördelen med att innehålla fiber.
- Föredrar hela kornen: Hela kornen är bättre källor till fiber och andra viktiga näringsämnen, såsom selen, kalium och magnesium. Raffinerade korn går igenom en process som tar bort delar av kornet - tillsammans med några av näringsämnena och fibrerna.
- Föredra mejeriprodukter med låg fetthalt: mängden kolhydrater varierar mellan mejeriprodukter, så läs paketet och välj det där det inte finns tillsatt socker.
- Ät mer grönsaker och baljväxter: grönsaker innehåller lite fett, nästan inget kolesterol och mycket fiber - det vill säga de är mycket bra för din hälsa.
- Begränsat socker: för mycket tillsatt socker (och ibland naturligt socker) kan leda till hälsoproblem som tandförfall, undernäring och viktökning.
Kolhydrater har fortfarande inte övertygat dig?
Enligt en studie publicerad i Quaterly Review of Biology kan kolhydrater få lite kredit i utvecklingen av den mänskliga hjärnan. Forskare hävdar att den mänskliga hjärnan är beroende av konsumtionen av kolhydrater - särskilt stärkelse - för att trivas. Forskare säger att kolhydrater har varit nyckeln till hjärntillväxt och utveckling i ungefär en miljon år.
Vad händer? Kändes du som att äta en fullkornsbrödsmörgås? Kom ihåg: smartare än att anta den senaste modet kolhydratdieten satsar på matutbildning. Hälsosam kost bör varieras och ha så mycket färsk och naturlig mat som möjligt - och minimalt bearbetade och ultrabearbetade livsmedel. Balans och kunskap om vad du äter är nycklarna till en diet som fungerar för din hälsa.
