Vad är flexitarism?

Flexitarism föreslår en minskning av konsumtionen av animaliska produkter, vilket ger hälso- och miljöfördelar

Redigerad och storleksändrad bild av Adalia Botha, finns på Unsplash

Skapad av nutritionisten Dawn Jackson Blatner är flexitarism en livsstil som uppmuntrar en minskning av konsumtionen av animaliska produkter, med en ökning av intaget av hälsosamma beredda grönsaker. Målet är att ge hälso- och miljöfördelar. Namnet på denna diet är en kombination av orden flexibel och vegetarisk.

Vegansk filosofi: känn och svara på dina frågor

Vegetarianer eliminerar kött och ibland andra animaliska livsmedel från kosten, medan veganer helt begränsar kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, alla livsmedelsprodukter som härrör från djur och som grymt har testats på djur, såsom schampon, läkemedel, krämer och andra kosmetika.

Eftersom flexitarister konsumerar animaliska produkter anses de inte vara vegetarianer eller veganer. Men det här kan vara en mellanväg. Den flexitära dieten har inte tydliga regler eller rekommenderat antal kalorier och makronäringsämnen. I själva verket är det mer av en livsstil än en diet.

Veganism är det mest effektiva sättet att rädda världen, säger experter

Den bygger på följande principer:

Ät mest frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn;
Fokusera på växtproteiner istället för de av animaliskt ursprung;
Om du ska konsumera kött av animaliskt ursprung är det inte varje dag;
Ät den minst bearbetade och naturliga livsmedelsformen;
Gräns för tillsats av socker och godis.

Vilka är fördelarna med att äta frukt?

På grund av dess flexibla natur och fokus på vad man ska inkludera snarare än att begränsa, är flexitarism ett populärt val för människor som söker en hälsosammare och mer miljövänlig kost .

Skaparen av flexitarism, Dawn Jackson Blatner, förklarar hur man kommer igång, med vissa mängder kött per vecka.

Det är dock inte nödvändigt att följa dina specifika rekommendationer för att börja äta flexibelt. Vissa människor kan konsumera mindre animaliska produkter än andra. Sammantaget är målet att äta mer näringsrika växtfoder och mindre kött.

Möjliga hälsofördelar

Att äta flexibelt kan ge flera hälsofördelar (se studien här: 1). Eftersom det inte finns någon tydlig definition av denna livsstil är det svårt att bedöma om och hur de undersökta fördelarna med andra växtbaserade dieter gäller flexitarism.

Forskning på vegan och vegetarisk diet är dock fortfarande användbar för att belysa hur semi-vegetariska dieter kan vara bra för din hälsa.

Det verkar vara viktigt att äta främst frukt, grönsaker, fullkorn och andra minimalt bearbetade hela livsmedel för att skörda hälsofördelarna med växtbaserad mat.

Vad är färska, bearbetade och ultrabearbetade livsmedel

Att minska konsumtionen av kött och fortsätta att äta raffinerad mat med mycket tillsatt socker och salt kommer inte att resultera i samma fördelar (kolla in studien här: 2).

Hjärtsjukdom

Kost med högt fiberinnehåll och hälsosamma fetter är bra för hjärthälsan (se studien här: 3). En studie på 45 000 personer över 11 år fann att vegetarianer hade en 32% lägre risk att utveckla hjärtsjukdom jämfört med icke-vegetarianer. Detta beror troligen på det faktum att vegetariska dieter ofta innehåller mycket fiber och antioxidanter, vilket kan sänka blodtrycket och höja det goda kolesterolet.

Högt blodtryck: symptom, orsaker och behandling
Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det
Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol

En analys av 32 studier om effekten av vegetarisk kost på blodtrycket visade att vegetarianer hade ett genomsnittligt systoliskt blodtryck nästan sju poäng lägre än för människor som åt kött. Men eftersom dessa studier tittade på strikt vegetarisk kost är det svårt att bedöma om utövandet av flexitarism skulle ha samma effekt på blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar.

Viktminskning

Att följa flexitarism kan hjälpa alla som vill minska midjemåttet av hälsoskäl. Detta beror delvis på att flexitarister begränsar sin konsumtion av bearbetade livsmedel med högt kaloriinnehåll genom att konsumera mer växtfoder som naturligt har lägre kalorier istället.

Vad är färska, bearbetade och ultrabearbetade livsmedel

Studier har visat att personer som följer en växtbaserad diet kan gå ner i vikt än de som inte gör det (se studier här: 6, 7). En genomgång av studier på mer än 1100 personer fann att de som följde den vegetariska kosten i 18 veckor förlorade 2 kg mer än de som inte gjorde det.

Denna och andra studier visar också att de som följer vegansk kost tenderar att gå ner i vikt jämfört med vegetarianer och allätare (se studierna här: 6, 7). Eftersom flexitarism är närmare en vegetarian än en vegansk diet kan det hjälpa till med viktminskning, men möjligen inte lika mycket som en vegansk diet.

Diabetes

Typ 2-diabetes är en global hälsoepidemi. Att ha en hälsosam kost, huvudsakligen baserad på växter, kan hjälpa till att förebygga och kontrollera denna sjukdom.

Diabetes: vad det är, typer och symtom

Detta beror troligen på att växtbaserade dieter hjälper till med viktminskning och innehåller många livsmedel med högt fiberinnehåll och lågt innehåll av ohälsosamma fetter och raffinerat socker (se här för studier: 6, 7).

Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol

En studie på mer än 60 000 personer fann att förekomsten av typ 2-diabetes var 1,5% lägre hos semi-vegetarianer eller flexitärer jämfört med icke-vegetarianer.

Annan forskning visade att personer med typ 2-diabetes som följde vegetariska dieter hade hemoglobin A1c-nivåer 0,39% lägre (tre månaders genomsnitt av blodsockermätningar) än de som åt animaliska produkter.

Cancer

Frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn och baljväxter har alla näringsämnen och antioxidanter som kan hjälpa till att förebygga cancer.

Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem

Studier tyder på att vegetarisk kost är förknippad med en lägre total förekomst av alla typer av cancer, men främst av kolorektal (se här för studier om detta: 10, 11).

En sjuårig studie av kolorektal cancer hos 78 000 personer fann att semi-vegetarianer var 8% mindre benägna att drabbas av denna typ av cancer jämfört med icke-vegetarianer. Att integrera mer vegetarisk mat i kosten kan därför minska risken för cancer.

Det kan vara bra för miljön

Flexitarism kan gynna din hälsa och miljön. Att minska köttkonsumtionen kan bidra till att bevara naturresurser, minska utsläppen av växthusgaser samt mark- och vattenanvändning. För att inte tala om att minska grymheten mot djur.

Vad är växthusgaser?
Att minska konsumtionen av rött kött är effektivare mot växthusgaser än att stoppa en bil, säger experter
Farorna och grymheten vid djurhållning

En analys av hållbarheten hos växtbaserade dieter visade att övergången från den genomsnittliga västerländska dieten till flexfoder, där kött delvis ersätts av vegetabiliska livsmedel, kan minska utsläppen av växthusgaser med 7%.

Om amerikanska invånare bytte från kött till bönor skulle utsläppen minskas drastiskt, enligt forskning

Att äta mer vegetabiliska livsmedel kommer också att driva efterfrågan på att mer mark ska ägnas åt odling av frukt och grönsaker för människor, snarare än djurfoder. Växande växter kräver mycket mindre resurser än att uppfostra djur att äta. Faktum är att tillväxten av växtproteiner förbrukar 11 gånger mindre energi än produktionen av animaliska proteiner (kolla här för studier: 13, 14).

När flexitarism och andra växtbaserade dieter är välplanerade kan de vara mycket hälsosamma. Vissa människor kan dock riskera näringsbrister när de minskar kött och andra animaliska produkter, beroende på lämpligheten hos deras andra livsmedelsalternativ.

Möjliga näringsbrister som kan observeras i flexdieten inkluderar (se studie här: 15):

B12-vitamin
Zink
Järn
Kalcium
Fettsyror i omega-3-familjen

En granskning av vitamin B12-brist visade att alla vegetarianer löper risk för brist, med 62% av gravida vegetarianer och upp till 90% av äldre vegetarianer med funktionsnedsättning. Men det betyder inte att det är exklusivt för vegetarianer. En studie från University of California visade att 40% av den amerikanska befolkningen har brist på vitamin B12, även om de konsumerar kött. Enligt läkaren och nutritionisten Erick Slywicth, bör B12 kompletteras "alla individer (som äter kött eller inte) över 50 år, eftersom 10 till 30% av dem har svårt att extrahera vitaminet från maten".

Vitamin B12 finns endast i animaliska produkter. Beroende på antalet och mängden animaliska produkter som en Flexitarian väljer att inkludera, kan ett vitamin B12-tillskott rekommenderas. Och om personen är över 50, som rekommenderas av nutrologen, ska han komplettera B12 oavsett kost.

Flexitarister kan också ha lägre reserver av zink och järn, eftersom dessa mineraler absorberas bättre av livsmedel av animaliskt ursprung. Även om det är möjligt att få nog av dessa näringsämnen från enbart vegetabiliska livsmedel, måste flexitarister planera sina dieter ordentligt för att uppnå detta (se studien här: 17).

De flesta oljeväxter och frön, fullkorn och grönsaker innehåller järn och zink. Att lägga till en C-vitaminkälla är ett bra sätt att öka absorptionen av järn från växtbaserade livsmedel (se studie här: 18).

Vad är järnrika livsmedel?
Upptäck fördelarna med oljeväxter

Vissa flexitärer kan begränsa mejeriprodukter och inta växtbaserade kalciumkällor för att få tillräckliga mängder av detta näringsämne. Kalciumrika vegetabiliska livsmedel inkluderar kinakål, grönkål, chard och sesamfrön.

Nio kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter
Hur man byter mjölk med nio tips
Livsmedel som är rika på vitamin C

Slutligen måste flexitärer vara försiktiga med att få tillräckligt med omega-3-fettsyror, vanligtvis i fet fisk. Källorna till vegetabilisk form av omega-3, alfa-linolensyra (ALA), inkluderar valnötter, chiafrön och linfrön (kolla in studien här: 19).

Fördelar med chia och vad den är till för
Linfrö: 11 bevisade fördelar

Kom ihåg att flexitarism inkluderar en mängd hela livsmedel, om väl planerade, näringsbrister kommer inte att vara ett problem. För detta, försök att rådgöra med en nutritionist.

Livsmedel att inkludera i en flexitär diet

Flexitarister prioriterar växtproteiner och andra minimalt bearbetade livsmedel, vilket begränsar animaliska produkter.

Mat att äta regelbundet inkluderar:

Proteiner: soja, tofu, tempeh, grönsaker, linser, bönor, kikärter;
Grönsaker utan stärkelse: grönsaker, paprika, brysselkål, gröna bönor, morötter, blomkål;
Stärkelsegrönsaker: pumpa, ärtor, majs, sötpotatis;
Frukt: äpple, tomat, apelsin, druva, körsbär;
Fullkorn: quinoa, bovete;
Nötter, frön och andra hälsosamma fetter: mandel, avokado, linfrö, chiafrön, valnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, jordnötssmör, oliver, kokosnöt;
Alternativ till växtbaserad mjölk: mandelmjölk, kokosmjölk, havremjölk, sojamjölk, sesammjölk, tahini;
Örter, kryddor och kryddor: basilika, oregano, mynta, timjan, kummin, paprika, gurkmeja, ingefära;
Kryddor: sojasås med reducerat natrium, äppelcidervinäger, persilja, senap, näringsjäst, tomatsås utan tillsatt socker;
Drycker: Vatten, mousserande vatten, te, kaffe, vin.

Livsmedel att undvika i flexitarism

Flexitarism uppmuntrar inte bara begränsningen av kött och animaliska produkter utan också begränsningen av högt bearbetade livsmedel, raffinerade korn och tillsatt socker.