Linfrö: 11 bevisade fördelar

Fördelarna med att konsumera linfrön inkluderar sänkning av kolesterol, förbättrad blodtryck och minskad cancerrisk

Kejsaren Karl den store visste redan fördelarna med linfrö, efter att ha beordrat sina undersåtar att äta linfrön för att ta hand om deras hälsa. För närvarande har linfrö fått rykte om sig som supermat och det finns studier som bekräftar dess fördelar. Att konsumera linfrön bidrar ofta till lägre kolesterol, förbättrat blodtryck och minskad risk för cancer.

Linfröfördelar

1. Näringsrik

Odlingen av linfrön är en av de äldsta i världen. Det finns två typer av linfrön, bruna och gyllene, som är lika näringsrika.

Bara en matsked linfrö (cirka 7 gram) ger en bra mängd protein, fiber och omega 3-fettsyror, förutom att det är en rik källa till vissa vitaminer och mineraler. En matsked malad linfrö innehåller:

Kalorier: 37
Protein: 1,3 gram
Kolhydrater: 2 gram
Fiber: 1,9 gram
Totalt fett: 3 gram
Mättat fett: 0,3 gram
Enomättat fett: 0,5 gram
Fleromättat fett: 2,0 gram
Omega 3-fettsyror: 1597 mg
Vitamin B1: 8% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI)
Vitamin B6: 2% av RDI
Folat: 2% av IDR
Kalcium: 2% av IDR
Järn: 2% av IDR
Magnesium: 7% av IDR
Fosfor: 4% av IDR
Kalium: 2% av RDI

Linfröns hälsofördelar tillskrivs främst dess innehåll av omega-3, lignaner och fibrer.

2. Rik på Omega 3

Om du är vegetarian eller inte äter fisk kan linfrön vara din bästa källa till omega-3-fetter.

De är en rik källa till alfa-linolensyra (ALA), en omega-3-fettsyra. ALA är en av de två essentiella fettsyrorna som måste erhållas genom att äta mat, eftersom kroppen inte producerar den.

Djurstudier (1, 2, 3) visar att ALA som finns i linfrön hindrade kolesterol från att deponeras i hjärtkärlen, minskade inflammation i artärerna och tumörtillväxt.

En Costa Ricas studie på 3 638 personer fann att de som åt mer ALA hade en lägre risk för hjärtinfarkt än de som konsumerade mindre ALA. Dessutom fann en större genomgång av 27 studier som involverade mer än 250 000 personer att ALA var förknippat med en 14% lägre risk för hjärtsjukdom.

Många studier (5, 6, 7) har också kopplat ALA till en lägre risk för stroke. En nyligen genomförd granskning av observationsdata visade också att ALA har hälsofördelar som är jämförbara med eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), två av de mest kända omega 3-fetterna.

3. Källa till lignaner, vilket kan minska risken för cancer

Lignaner är växtföreningar som har antioxidant och östrogena egenskaper, vilket kan hjälpa till att minska risken för cancer och förbättra hälsan (se studie om detta här). Intressant nog innehåller linfrön upp till 800 gånger mer lignaner än andra växtfoder (se studie om detta).

Observationsstudier har visat att de som äter linfrön har lägre risk för bröstcancer, särskilt kvinnor efter klimakteriet. En kanadensisk studie på mer än 6000 kvinnor fann också att de som åt linfrön var 18% mindre benägna att utveckla bröstcancer.

Men män kan också njuta av fördelarna med linfrö. I en liten studie med 15 män visade de som fick 30 gram linfrön om dagen efter en fettsnål diet minskade nivåer av en prostatacancermarkör, vilket tyder på en lägre risk för prostatacancer.

Linfrö verkar också ha potential att förhindra kolon- och hudcancer, enligt laboratorie- och djurstudier. Det behövs dock mer forskning för att bekräfta detta.

4. Rik på kostfiber

Endast en matsked linfrö innehåller 3 gram fiber, vilket motsvarar 8% till 12% av den rekommenderade dagliga dosen för män respektive kvinnor, enligt en studie.

Dessutom bidrar linfrön till kosten med löslig fiber (som representerar 20 till 40% av linfröns sammansättning) och olöslig fiber (60 till 80% linfrö). Denna fiberduo fermenteras av bakterier i tjocktarmen, vilket ökar avföringen och resulterar i mer regelbundna tarmrörelser.

Å ena sidan ökar löslig fiber konsistensen i tarmens innehåll och minskar matsmältningshastigheten. Detta hjälper till att reglera blodsockret och sänka kolesterolet, enligt en studie.

Olöslig fiber, å andra sidan, låter mer vatten bindas till avföringen, ökar dess massa och resulterar i mjukare avföring. Detta är användbart för att förhindra förstoppning och för dem som har irritabelt tarmsyndrom eller divertikulär sjukdom (se studie här).

5. Hjälper till att förbättra kolesterol

Bild av Marco Verch, tillgänglig på Flickr under Creative Commons 2.0-licens

En annan hälsofördel med linfrö är dess förmåga att sänka kolesterolnivåerna.

I en studie av personer med högt kolesterol minskade totalt 3 matskedar (30 gram) linfröpulver dagligen i tre månader totalt kolesterol med 17% och LDL-kolesterol (det "dåliga") med nästan 20%. En annan studie av personer med diabetes visade att att ta en skopa (10 gram) linfröpulver dagligen under en månad resulterade i en 12% ökning av HDL-kolesterol, det "goda kolesterolet".

Hos kvinnor efter klimakteriet minskade daglig konsumtion av 30 gram linfrö totalt kolesterol och LDL-kolesterol med cirka 7% till 10%.

Dessa effekter verkar bero på fibern i linfrön, eftersom de binder till gallsalter och utsöndras av kroppen. För att fylla på dessa gallsalter avlägsnas kolesterol från blodet till levern. Denna process sänker kolesterolnivåerna i blodet.

Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det
Diabetes: vad det är, typer och symtom

6. Hjälper till att sänka blodtrycket

Linfröstudier tittade också på dess naturliga förmåga att sänka blodtrycket.

Högt blodtryck: symptom, orsaker och behandling

En kanadensisk studie visade att att äta 30 gram linfrö dagligen i sex månader minskade det systoliska och diastoliska blodtrycket med 10 mmHg respektive 7 mmHg (högt blodtryck anses vara över 140 med 90 mmHg). För dem som redan tog blodtrycksmedicin sänkte linfrön blodtrycket ytterligare och minskade antalet patienter med okontrollerat högt blodtryck med 17%.

Enligt en större recension som analyserade data från 11 studier, minskade dessutom att äta linfrön i mer än tre månader blodtrycket med 2 mmHg.

Även om detta kan verka obetydligt kan en minskning av blodtrycket med 2 mmHg minska risken för dödsfall från stroke med 10% och hjärtsjukdomar med 7%, enligt en studie.

7. Innehåller högkvalitativt protein

Linfrön är en stor källa till vegetabiliskt protein, och det finns ett växande intresse för linfröprotein och dess hälsofördelar. Linfröprotein är rikt på aminosyrorna arginin, asparaginsyra och glutaminsyra (kolla här för studier: 8, 9).

Många laboratoriestudier (10, 11, 12) på djur har visat att linfröprotein har bidragit till att förbättra immunfunktionen, minskat kolesterol, förhindrat tumörer och haft svampdödande egenskaper.

Om du funderar på att skära köttet och är rädd för att vara väldigt hungrig, kan linfrön vara ditt svar.

Hur man är vegetarian: 12 måste-se-tips

I en studie fick 21 vuxna en animalisk proteinmjöl eller vegetabilisk proteinmjöl. Studien fann ingen skillnad i termer av aptit, mättnad eller matintag mellan de två måltiderna.

8. Kan hjälpa till att kontrollera blodsockret

Typ 2-diabetes är ett stort hälsoproblem över hela världen. Det kännetecknas av höga blodsockernivåer som ett resultat av kroppens oförmåga att utsöndra insulin eller motstånd mot det. Vissa studier (13, 14, 15) visade att personer med typ 2-diabetes som tillsatte 10 till 20 gram linfröpulver till sin dagliga diet i minst en månad hade 8 till 20% minskade blodsockernivåer.

Denna blodsockersänkande effekt beror främst på linfröets olösliga fiberinnehåll. Forskning (16, 17) fann att olösliga fibrer saktar frisättningen och sänker blodsockret.

En studie med linfröolja fann dock ingen förändring i blodsockernivån eller någon förbättring av diabeteskontrollen. Detta kan bero på det lilla antalet försökspersoner i studien och användningen av olja och inte linfrö. Linfröolja har inga fibrer, som huvudsakligen är ansvariga för linfröens förmåga att minska blodsockret.

Linfröolja: förstå dess fördelar och vikten av din omega 3

I allmänhet kan linfrön vara ett alternativ som ger många fördelar för kosten för personer med diabetes.

9. Hjälp med viktkontroll

Om du tenderar att äta ohälsosamma mellanmål mellan måltiderna kan du överväga att lägga linfrön till din dryck för att avvärja hunger. En studie visade att tillsats av 25 gram markfrön till en drink minskade hunger och allmän aptit.

Förnimmelserna om minskad hunger berodde troligen på linfröns lösliga fiberinnehåll. De fördröjer matsmältningen i magen, vilket utlöser frisättningen av en serie hormoner som styr aptiten och ger en känsla av fullhet, enligt vissa studier (18, 19, 20).

Linfröinnehållet i kostfiber kan hjälpa till med viktkontroll, undertrycka hunger och öka känslan av mättnad.

10. Fungerar som ett botemedel mot klimakteriet

Linfrön är ett naturligt behandlingsalternativ för menopausala symtom, eftersom de är en källa till omega-3, mangan, fosfor och andra mineraler. I likhet med soja innehåller linfrön östrogena egenskaper som kan hjälpa till att lindra frekvensen eller svårighetsgraden av värmevallningar, enligt en studie från Mayo Clinic.

En annan studie jämförde effekterna av linfrö med hormonersättningsterapi och visade att kvinnor i klimakteriet som tog fem gram linfrön dagligen i 3 månader hade en minskning av klimakteriebesvär som liknade dem som tog hormonbehandling.

11. Är mångsidig

Lin- eller linfröolja kan tillsättas i många vanliga livsmedel. Kolla in några tips:

Tillsätt linfrö i vattnet och drick det som en del av ditt dagliga vätskeintag.
Använd linfröolja som förband i salladen;
Strö malda linfrön över den varma eller kalla frukostflingan;
Blanda frön i smoothies för att tjockna konsistensen;
Lägg dem till vattnet för att använda som äggersättning.

Tips för att lägga linfrö till din kost

Många imponerande hälsofördelar tillskrivs konsumtionen av linfrö. Ett tips för att lägga till dessa små frön i din kost är att konsumera markfrön i stället för hel, eftersom den linfröna är lättare att smälta.

Du kommer inte att skörda så många fördelar med hela linfrön, eftersom tarmen inte ens kan bryta frön. En idé är att köpa hela linfrön, krossa dem i en kaffekvarn och förvara de markade linfrön i en lufttät behållare.