Kontrollera vilka livsmedel som är rikast på järn och förhindra anemi
Livsmedel som är rika på järn är viktiga för ett korrekt underhåll av kroppen. Järn är ett mineral som ansvarar för flera viktiga funktioner, de viktigaste är transporten av syre genom kroppen och produktionen av röda blodkroppar. Den rekommenderade dagliga dosen (RDI) av järn är 18 mg.
Intressant är att mängden din kropp absorberar delvis baseras på hur mycket du har lagrat. Järnbrist kan uppstå när intaget är för lågt och otillräckligt för att ersätta mängden järn som förloras varje dag.
Järnbrist kan orsaka anemi och leda till symtom som trötthet, inlärningssvårigheter, blekhet, bland andra. Menstruerande kvinnor som inte konsumerar mat rik på järn har en särskilt hög risk för brist i detta element.
- Järnbristanemi: vad det är och vad är dess symtom
- Vad är sigdcellanemi, symtom och behandling
- Vad är hemolytisk anemi?
- Perniciös anemi: symptom, behandling, diagnos och orsaker
- Sideroblastisk anemi: vad det är, symptom, orsaker och behandling
- Vilka är symtomen på aplastisk anemi?
Max Delsid-bild tillgänglig på Unsplash
Kolla in en lista med 11 järnrika livsmedel:
1. Spenat
Spenat erbjuder många hälsofördelar med låg kaloriförbrukning. Varje 100 gram kokt spenat innehåller 3,6 mg järn, det vill säga 20% av det rekommenderade dagliga intaget (IDR).
Även om spenat är rik på icke-hemejärn, den typ som mindre absorberas av kroppen, är den också rik på vitamin C, vilket avsevärt ökar järnabsorptionen.
Spenat är också rikt på antioxidanter som kallas karotenoider, vilket kan minska risken för cancer, minska inflammation och förhindra ögonsjukdomar (se studier om ämnet här: 1, 2, 3, 4). Att konsumera spenat med olivolja hjälper kroppen att absorbera karotenoider.
2. baljväxter
Baljväxter är fyllda med näringsämnen. De vanligaste typerna av baljväxter är bönor, linser, kikärter, ärtor och soja. De är en bra källa till järn, särskilt för vegetarianer. En kopp (198 gram) kokta linser innehåller till exempel 6,6 mg järn, vilket motsvarar 37% av RDI.
Baljväxter är också rik på folat, magnesium och kalium. Dessutom har studier visat att bönor och andra baljväxter kan minska inflammation hos personer med diabetes och risken för hjärtsjukdomar hos personer med metaboliskt syndrom (kontrollera studierna om ämnet här: 5, 6, 7, 8).
Baljväxter kan fortfarande hjälpa dig att gå ner i vikt. De är mycket rika på lösliga fibrer, vilket kan öka känslan av mättnad och minska ditt kaloriintag. I en studie visade sig en fiberrik kost innehållande bönor vara lika effektiv som en lågkolhydratdiet för viktminskning.
- 21 livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt med hälsan
För att maximera järnabsorptionen, konsumera baljväxter med mat som är rik på vitamin C, såsom tomater, grönsaker eller citrusfrukter.
3. Pumpafrön
Pumpafrön är ett gott, näringsrikt och lätt att ta mellanmål vart du än går.
- Sju hälsofördelar med pumpafrön
- Pumpafröolja har otillåtna fördelar
Varje 28 gram pumpafrön innehåller 4,2 mg järn, vilket motsvarar 23% av RDI. Dessutom är pumpafrön en bra källa till vitamin K, zink och mangan. De är också bland de bästa källorna till magnesium, ett element som många människor saknar.
4. Quinoa
En kopp (185 gram)
Dessutom innehåller quinoa inte gluten, vilket gör det till ett bra val för personer med celiaki eller andra former av glutenintolerans eller känslighet.
Quinoa innehåller också mer protein än många andra korn, samt är rik på folat, magnesium, koppar, mangan och många andra näringsämnen och antioxidanter.
- Quinoa: fördelar, hur man gör det och vad det är till för
- Vad är gluten? Skurk eller bra kille?
5. Broccoli
Broccoli är otroligt näringsrik. En portion av en kopp (156 gram) kokt broccoli innehåller 1 mg järn, vilket motsvarar 6% av RDI, vilket är en ganska bra järnkälla. Dessutom innehåller en del broccoli 168% av C-vitamin RDI, vilket hjälper kroppen att absorbera järn bättre (se studier här: 9, 10).Samma servering ger också folat, sex gram fiber och lite vitamin K.
- Broccoli kan hjälpa till att bekämpa hudcancer
- Vad är fiberrik mat
6. Tofu
Tofu är en mycket populär sojabaserad mat i vissa asiatiska länder och bland vegetarianer. En halv kopp (126 gram) dos tofu ger 3,6 mg järn, vilket motsvarar 19% av RDI.
Tofu är också en bra källa till tiamin och flera mineraler, inklusive kalcium, magnesium och selen. Dessutom ger den 20 gram protein per portion.
- Vad är tofu och vad är fördelarna med det?
Tofu innehåller också föreningar som kallas isoflavoner, som har associerats med förbättrad insulinkänslighet, minskat risken för hjärtsjukdomar och lindrade klimakteriebesvär (se studier om detta här: 11, 12).
7. Mörk choklad
Mörk choklad är otroligt näringsrik. En portion på 28 gram mörk choklad innehåller 3,3 mg järn, vilket motsvarar 19% av RDI. Denna del innehåller också 25% respektive 16% av koppar respektive magnesium IDR.
Dessutom innehåller mörk choklad (en som har 70 till 85% kakao) prebiotisk fiber, som ger näring åt de välgörande bakterierna i tarmen.
En studie drog slutsatsen att kakaopulver och mörk choklad har mer antioxidant aktivitet än pulver och juicer gjorda av açaí och blåbär.
Studier har också visat att choklad har gynnsamma effekter på kolesterolnivåer och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke (kolla in studierna här: 12, 13, 14).
Men inte alla choklad tillverkas på samma sätt. De föreningar som kallas flavanoler antas vara ansvariga för fördelarna med choklad, och flavonoidhalten i mörk choklad är mycket högre än mjölkchoklad. Därför är det bäst att konsumera choklad med minst 70% kakao för att uppnå maximala fördelar.
- Vad är prebiotiska livsmedel?
- Vad är blåbär och dess fördelar
8. Amaranth
Kokt amarant innehåller cirka 5,2 mg järn per kopp, eller 29% av RDI. Intressant är att amarant är en av få kompletta källor till vegetabiliska proteiner och innehåller också stora mängder komplexa kolhydrater, fibrer, mangan, fosfor och magnesium.
9. Havre
Att konsumera havre är ett välsmakande och enkelt sätt att lägga järn i din kost.
En kopp kokt havre innehåller cirka 3,4 mg järn (19% av RDI), samt goda mängder vegetabiliskt protein, fiber, magnesium, zink och folat.
Dessutom innehåller havre en löslig fiber som kallas beta-glukan, som kan hjälpa till att främja tarmhälsan, öka känslan av mättnad och minska blodkolesterol och sockernivåer (se studier om detta här: 15, 16, 17 , 18).
- Upptäck fördelarna med havre
- Lär dig hur man gör havremjölk
10. Kokosmjölk
Även om den är rik på fett är kokosmjölk en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, koppar och mangan.
Det ingår också i listan över livsmedel som är rika på järn - den innehåller cirka 3,8 mg i en halv kopp (118 ml), vilket motsvarar 21% av RDI.
11. Lever- och andra organskött
Ekologiska kött är näringsrika. Populära typer inkluderar lever, njurar, hjärna och hjärta - alla rika på järn.
- Lär känna ekologiska livsmedel
En portion på 100 gram nötlever innehåller 6,5 mg järn, eller 36% av RDI.
Ekologiskt kött är också rikt på protein och rikt på B-vitaminer, koppar och selen. Levern är särskilt rik på vitamin A, vilket ger imponerande 634% av RDI per portion.
Dessutom är organiskt kött bland de bästa källorna till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans och leverns hälsa.
Hur man ökar järnabsorptionen
Hemjärn, som finns i kött och animaliska produkter, absorberas i allmänhet lättare av människokroppen än icke-hemjärn, som finns i grönsaker.
Av detta skäl är det rekommenderade dagliga intaget av järn 1,8 gånger högre för vegetarianer och veganer än för dem som äter kött.
- Vegansk filosofi: känn och svara på dina frågor
Detta uppgår till cirka 14 mg per dag för postmenopausala män och kvinnor, 32 mg per dag för menstruerande kvinnor och 49 mg per dag för gravida kvinnor.
Det finns dock flera strategier som kan användas för att öka kroppens förmåga att absorbera icke-järn. Här är några metoder:
- Ät mat som är rik på vitamin C: Att konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin tillsammans med livsmedel som är rika på järn utan heme kan öka järnabsorptionen med upp till 300%.
- Undvik kaffe och te vid måltiderna: att dricka kaffe och te tillsammans med måltiderna kan minska järnabsorptionen med 50-90%.
- Blötlägg, gro och jäsa: nedsänkning, spiring och jäsning av korn och grönsaker kan förbättra absorptionen av järn, vilket minskar mängden fytater som är naturligt närvarande i dessa livsmedel.
- Använd en gjutjärnspanna: livsmedel tillagade i en gjutjärnspanna tenderar att vara rikare på järn, vilket ger två till tre gånger mer järn än mat som tillagats i icke-järnredskap.
- Konsumera livsmedel som är rika på lysin: konsumtion av vegetabiliska livsmedel, såsom baljväxter och quinoa, som är rika på aminosyran lysin, tillsammans med andra livsmedel som är rika på järn, kan öka absorptionen av näringsämnet.
