Cashewnöttermjölk: fördelar och hur man gör det

Cashewnötter mjölk är rik på vitaminer, mineraler, friska fetter och andra fördelaktiga växtföreningar

Redigerad och ändrad storlek på Alex Loup, finns på Unsplash

Cashewnötter mjölk är ett alternativ fritt från laktos, gluten och ingredienser av animaliskt ursprung som mycket uppskattas av vegetarianer och veganer. Med en krämig konsistens är den rik på vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och andra fördelaktiga växtföreningar.

• Vitaminer: typer, behov och tider för intag

Cashewnöttermjölk kan göras hemma (det smakar bättre) eller köpas i sorter med och utan socker. När det gäller smak kan det mycket väl ersätta djurmjölk i de flesta recept.

Fördelar med cashewnöttermjölk

Bild av Syed Hussaini i Unsplash

1. Är rik på näringsämnen

Cashewnötter mjölk innehåller hälsosamma fetter, proteiner och en mängd olika vitaminer och mineraler. De flesta av fetterna i cashewnötter mjölk kommer från omättade fettsyror som förbättrar hjärthälsan och erbjuder andra fördelar (kolla in studien här: 1). Men butiksköpta sorter kan ha olika mängder näringsämnen än hemlagade versioner.

Kolla in en jämförelse av en kopp (240 ml) hemgjord cashewnötsmjölk - gjord av vatten och 28 gram kastanj - med en kopp (240 ml) osötad industriell cashewmjölk (3) .

Industrialiserad cashewnötsmjölk berikas vanligtvis med vitaminer och mineraler och har högre mängder av vissa näringsämnen jämfört med hemlagade versioner.

Men de ger i allmänhet mindre fett och protein och inkluderar inte fiber. Dessutom kan köpta sorter innehålla tillsatta oljor, konserveringsmedel och sockerarter.

Hemlagad cashewnötsmjölk behöver inte spännas, vilket ökar fiberinnehållet. Den innehåller också magnesium - ett viktigt mineral för många kroppsprocesser, inklusive nervfunktion, hjärthälsa och blodtrycksreglering (4).

• Högt blodtryck: symptom, orsaker och behandling

All cashewnötsmjölk är naturligt laktosfri och kan ersätta animalisk mjölk och komponera recept som liknar ost och andra mejeriprodukter.

De hemlagade versionerna har mindre protein, kalcium och kalium än komjölk, men omättade fetter, järn och magnesium är hälsosammare (5). För att ta reda på hur man får kalcium utan att äta mejeriprodukter, ta en titt på artikeln: "Nio livsmedel rik på kalcium som inte är mejeriprodukter".

2. Kan förbättra hjärthälsan

Studier har kopplat cashewnötsmjölk till en lägre risk för hjärtsjukdom.

Denna vegetabiliska dryck är rik på fleromättade och enkelomättade fettsyror. Konsumtionen av dessa fetter istället för mindre friska kan minska risken för hjärtsjukdomar (6).

Cashewmjölk innehåller också kalium och magnesium - två näringsämnen som kan förbättra hjärthälsan och förhindra hjärtsjukdomar.

En genomgång av 22 studier, personer med högst kaliumintag hade en 24% lägre risk för stroke.

En annan granskning drog slutsatsen att högt magnesiumintag, liksom höga nivåer av magnesium, minskade riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive diabetes och högt blodtryck. Emellertid tenderar industrialiserad cashewmjölk att vara lägre i hjärtfriska omättade fetter, förutom kalium och magnesium, än hemlagade sorter.

3. Bra för ögonen

Cashew är rik på antioxidanter lutein och zeaxanthin (9). Dessa föreningar kan förhindra cellskador på ögonen orsakade av instabila molekyler som kallas fria radikaler (10).

En studie fann en signifikant koppling mellan låga blodnivåer av lutein och zeaxanthin och retinala hälsoproblem.

Att äta mat rik på lutein och zeaxantin kan minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration, en ögonsjukdom som orsakar synförlust.

En annan studie visade att personer med högre intag av lutein och zeaxantin var 40% mindre benägna att utveckla avancerad makuladegeneration.

Förhöjda nivåer av lutein och zeaxantin i blodet har också förknippats med en 40% lägre risk för åldersrelaterad grå starr hos äldre vuxna (13).

Eftersom cashewnötter är en bra källa till lutein och zeaxantin, kan tillsats av cashewnötter i kosten hjälpa till att förhindra ögonproblem.

• Blått ljus: vad det är, fördelar, skador och hur man hanterar det

4. Kan hjälpa blodproppar

Cashewnötter mjölk är rik på vitamin K, viktigt för blodproppar (14, 15, 16). Att inte få tillräckligt med K-vitamin kan leda till kraftig blödning.

Även om vitamin K-brist hos friska vuxna är mycket sällsynt, är det mer troligt att personer med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och andra malabsorptionsproblem har brist (16, 17).

Att konsumera mat rik på vitamin K, såsom cashewmjölk, kan hjälpa till att upprätthålla tillräckliga nivåer av detta vitamin. Enligt en studie kan dock för mycket K-vitamin minska läkemedlets effektivitet för att "tunna" blodet (antikoagulantia).

Om du tar blodförtunnande läkemedel, sök läkare innan du gör ändringar i din kost.

5. Kan förbättra din blodsockernivå

Att dricka cashewnöttermjölk kan hjälpa till att kontrollera blodsockret - särskilt hos personer med diabetes.

Cashew är rik på föreningar som kan främja adekvat blodsockerkontroll.

En studie visade att en förening i cashew, kallad anacary acid, stimulerar upptagningen av socker i blodet som cirkulerar i muskelceller.

Dessutom är cashewnöttermjölk laktosfri och har därför mindre kolhydrater än animalisk mjölk. Att använda det istället för komjölk kan hjälpa till att kontrollera blodsockret hos dem med diabetes.

• Upplever vi en diabetesepidemi?

6. Bra för huden

Cashew är rik på koppar (3). Därför är cashewnöttermjölk - särskilt hemlagad mjölk - också rik på detta mineral.

Koppar spelar en stor roll i skapandet av hudproteiner (21). Det reglerar produktionen av kollagen och elastin, två proteiner som bidrar till hudens elasticitet och styrka (22).

Att konsumera cashewmjölk och andra kopparrika livsmedel kan öka kroppens naturliga kollagenproduktion och hålla huden frisk och ungdomlig.

• De bästa livsmedlen för att öka kollagenproduktionen

7. Kan agera mot cancer

Provrörsstudier tyder på att föreningar i cashewmjölk kan förhindra utvecklingen av vissa cancerceller.

Cashew är rik på anakardinsyra, en förening som kan bekämpa fria radikaler, som är ansvariga för utvecklingen av cancer (23, 24, 25).

En provrörsstudie visade att anakardinsyra stoppade spridningen av humana bröstcancerceller. En annan studie visade att anakardinsyra ökade aktiviteten hos ett läkemedel mot cancer mot cancerceller i människors hud.

Att konsumera cashewnöttermjölk kan ge anakardinsyra och förhindra tillväxt av cancerceller.

Ytterligare studier behövs emellertid för att bättre förstå de potentiella anticanceregenskaperna hos cashewnötter.

8. Förbättrar immuniteten

Cashewnötter och deras mjölk är rika på antioxidanter och zink (3). Studier har visat att cashewnötter kan minska det inflammatoriska svaret i kroppen och förbättra immuniteten, troligen för att det är en utmärkt källa till antioxidanter och andra föreningar som bekämpar inflammation (28, 29, 30).

En studie associerade låga blodnivåer av zink med högre nivåer av inflammatoriska markörer, såsom C-reaktivt protein (CRP).

Den zink som finns i cashewmjölk kan hjälpa till att minska inflammation och förbättra immuniteten.

9. Kan förbättra järnbristanemi

När kroppen inte får tillräckligt med järn kan den inte producera tillräckliga mängder av proteinet hemoglobin som hjälper röda blodkroppar att transportera syre. Detta resulterar i anemi och leder till trötthet, yrsel, andfåddhet, kalla händer eller fötter och andra symtom (34).

En studie visade att kvinnor med lågt järnintag var ungefär sex gånger mer benägna att utveckla anemi än de med tillräckligt järnintag.

Därför är det viktigt att få tillräckligt med järn för att förebygga eller förbättra symtomen på järnbristanemi.

Eftersom cashewmjölk är rik på järn kan det hjälpa till att upprätthålla tillräckliga nivåer. Det absorberar dock denna typ av järn bättre när det konsumeras med en C-vitaminkälla (36). Ta reda på vilka livsmedel som är rika på C-vitamin i artikeln: "Livsmedel som är rika på C-vitamin".

• Fördelar med guava och guava leaf te

För att öka din järnabsorption från cashewmjölk, försök blanda den i en smoothie med färska jordgubbar eller apelsiner som innehåller vitamin C.

10. Är mångsidig

Cashewnöttermjölk är mångsidig och hälsosam, förutom att den är laktosfri, lämplig för dem som undviker mejeriprodukter. Den kan användas istället för komjölk i recept som smoothies , kaffe, te, bakverk, ostar, krämer, sallader, bland andra

Hur man gör cashewmjölk

• 1. Blötlägg 1 kopp cashewnötter i vatten i fyra timmar
• 2. Töm kastanjerna
• 3. Lägg dem i en mixer med tre eller fyra koppar filtrerat vatten (beroende på din smak) tills de är jämna.

Du kan lägga till datum, lönnsirap eller agavesirap för att söta, om så önskas, tillsätt havssalt, kakaopulver eller vaniljextrakt.

• Sex naturliga sötningsmedel utan syntetiskt sötningsmedel

Till skillnad från de flesta andra vegetabiliska mjölkar behöver du inte sila cashewmjölken. Men om du föredrar kan du använda en tunn handduk (voile sil) eller sil.

Du kan förvara cashewmjölk i en glasburk eller behållare i kylskåpet i upp till tre till fyra dagar. Om det separerar, skaka bara innan du använder det.