Hur man sover snabbt med 13 tips

Du kan sova snabbare med enkla tips som att göra ett personligt schema eller använda en tunnare filt

Hur man sover snabbt

Hur man sover snabbt är en frekvent sökning av de som lider vid sänggåendet, vilket är fallet med de som har sömnlöshet, ett mycket problematiskt tillstånd.

  • Sömnlöshet: vad är det, te, läkemedel, orsaker och hur man avslutar det
  • 10 huskurer för att sova i en naturlig och hemlagad stil
  • Sovpositioner: fördelar och nackdelar med de vanligaste

Sova felaktigt kan orsaka betydande skadliga hälsoeffekter, inklusive ökad risk för att utveckla fetma, diabetes, inlärningssvårigheter, minnesretention svårigheter, dåligt humör, bland andra. För att lära dig mer om detta ämne, kolla in artikeln: "Vad kan sömnbrist orsaka?". Men detta problem kan ofta lösas med vanor som är lätta att följa. Kolla in 13 tips om hur du sover snabbt och håller dig uppdaterad:

1. Sänk rumstemperaturen

Kroppstemperaturen förändras när vi börjar sova. Den centrala temperaturen minskar medan temperaturen på händer och fötter ökar (se studier om den här: 1, 2).

Om rummet är för varmt kan det vara svårt att sova. För att sova snabbare kan du byta filt för en tunnare eller undvika mycket heta bad innan du lägger dig.

Individuella preferenser varierar, så hitta den temperatur som hjälper dig att sova snabbare.

2. Använd andningsmetoden "4-7-8"

Metoden "4-7-8" är en enkel men kraftfull andningsmetod som främjar lugn och avkoppling och kan därför användas för att sova snabbare. Men det kan praktiseras närhelst personen känner sig orolig eller stressad.

Här är stegen:

  1. Placera först tungans spets bakom dina framtänder.
  2. Andas ut helt genom munnen och gör ett whoosh- ljud ;
  3. Stäng munnen och andas in genom näsan medan du räknar mentalt till fyra;
  4. Håll andan och räkna mentalt till sju;
  5. Öppna munnen och andas ut helt, gör ett whoosh- ljud och räknar mentalt till åtta;
  6. Upprepa denna cykel minst tre gånger till.

Denna teknik kan ge avkoppling och hjälpa dig att sova snabbare.

  • Pranayama andas: yogateknik kan vara mycket fördelaktigt

3. Gör ett schema

Att ställa in ett sömnschema hjälper dig att somna lättare. Det beror på att kroppen har sitt eget regleringssystem som kallas en dygnsrytm. Denna biologiska cykel håller kroppen alert under dagen och sömnig på natten. Förstå bättre detta tema i artikeln: "Vad är dygnsrytm?".

Att vakna och gå till sängs vid samma tid varje dag kan hjälpa kroppsklockan att hålla en ordinarie tid. Eftersom kroppen tenderar att anpassa sig till detta schema blir det lättare att sova och vakna vid samma tid varje dag.

Det är också viktigt att sova sju till nio timmar per natt. En studie har visat att detta är den perfekta sömntiden för vuxna. För att sova snabbare, spendera 30 minuter till en timme avkopplande på natten innan du går till sängs. Detta gör att kroppen och sinnet kan slappna av och förbereda sig för sömn, enligt en studie.

4. Utsätt dig för ljus under dagen och undvik det i skymning och mörker

Ljus påverkar kroppens dygnsrytm, som reglerar sömn och vakenhet. Exponering för oregelbundet ljus kan leda till dysregulering av dygnsrytmen, vilket gör sömn och vakning svår.

Under dagen när han utsätter kroppen för ljus är han i beredskap (se studier om det här: 3, 4). På natten förbereder mörkret kroppen för sömn. Faktum är att forskning visar att mörker ökar produktionen av melatonin, ett viktigt hormon för sömn (kolla studierna här: 5, 6).

Gå ut och utsätt dig för solljus eller artificiellt ljus under dagen. Men i skymningen, undvik det, särskilt blått ljus (våglängd för ljus som finns i smartphones , TV-apparater, datorer, vita LED-lampor, bland andra). För att lära dig mer om detta ämne, läs artikeln: "Blått ljus: vad det är, fördelar, skador och hur man hanterar det".

5. Öva yoga, meditation och mindfulness

Stress gör det svårt att sova. Yoga, meditation och mindfulness övning , å andra sidan, hjälper till att lugna sinnet och slappna av kroppen. Dessutom visar studier att dessa metoder hjälper dig att sova snabbare (kolla in studierna här: 5, 6, 7).

  • Barnmeditation: fem tekniker för barn
  • 12 otroliga fördelar med meditation
  • Yoga: gammal teknik har bevisade fördelar

Yogapraxis stimulerar andningsmönster och kroppsrörelser som lindrar ackumulerad stress och spänning i kroppen, enligt en studie.

Meditation kan öka melatoninnivåerna och hjälpa hjärnan att nå ett tillstånd som hjälper dig att sova snabbare.

Mindfulness hjälper i sin tur till att hålla fokus på nutiden och minskar oro före sänggåendet, enligt en studie.

Att öva på en eller alla dessa tekniker kan hjälpa dig att sova snabbare och vakna med mer energi.

6. Titta inte på klockan

hur man sover snabbt

Redigerad och storleksändrad bild av Cris Saur, finns på Unsplash

Det är normalt att vakna mitt på natten. Men oförmågan att somna igen kan förstöra en god natts sömn.

Människor som vaknar mitt på natten tittar vanligtvis på sin klocka och hamnar besatta av det faktum att de inte kan somna snabbt.

Detta beteende kan orsaka ångest och leda till sömnlöshet.

För att göra saken värre kan det leda till att din kropp utvecklar fel rutin om du vaknar regelbundet utan att somna igen. Som ett resultat kan du vakna mitt på natten varje natt.

Om möjligt är det bäst att ta bort klockan från ditt rum.

  • 12 tips för att vakna och ha en bra dag
  • Hur man vaknar tidigt med 25 tips

7. Undvik tupplurar dagtid

På grund av den dåliga sömnkvaliteten på natten tenderar personer med sömnlöshet att sova under dagen. Detta leder vanligtvis till tupplur på dagtid.

Medan korta tupplurar har kopplats till förbättringar i vakenhet och välbefinnande, finns det motstridiga åsikter om effekterna av tupplur på natt sömn.

Vissa studier har visat att regelbundna, långa (två timmar eller mer) och sena tupplurar kan leda till dålig nattsömn och till och med sömnbrist (kolla studierna här: 8, 9).

En studie visade att bland 440 universitetsstudenter, som rapporterade att de hade tre eller fler tupplurar per vecka, som sov mer än två timmar och som tog en tupplur tidigt på kvällen (mellan 6 och 9 på natten) hade sämre kvalitet på nattsömnen.

En annan studie visade att äldre vuxna som tupplur ofta hade sämre nattsömn, mer depressiva symtom, mer begränsad fysisk aktivitet och var mer benägna att vara överviktiga än de som sällan tupplurade.

För att ta reda på om tupplur påverkar din sömn, försök att eliminera tupplurarna helt eller begränsa dig till en kort tupplur (30 minuter eller mindre) tidigare på dagen.

8. Var uppmärksam på din tallrik

Forskning har visat att måltider med mycket kolhydrater kan vara skadliga för en god natts sömn.

En granskning av studier drog slutsatsen att även om en diet med högt kolhydratinnehåll kan få dig att sova snabbare kommer det inte att bli en lugn sömn. Istället kan fettrika måltider främja en djupare och lugnare sömn (kolla in studierna här: 10, 11).

Faktum är att flera studier är överens om att en diet med låg fetthalt och hög kolhydrat minskade sömnkvaliteten signifikant jämfört med en diet med låg kolhydrat / fett med samma mängd kalorier för båda dieterna (kolla in studier om det: 12, 13).

Om du fortfarande vill äta en högkolhydratmåltid till middag, bör du göra detta minst fyra timmar före sänggåendet för att ha tillräckligt med tid för matsmältningen.

  • Mindful Eating: guide till omprövning av din kost

9. Lyssna på avkopplande musik

Musik kan hjälpa dig att sova snabbare. Det kan även användas för att förbättra kroniska sömnstörningar, som sömnlöshet (se studier om det 13, 14).

En studie av 24 unga vuxna visade att avslappnande musik främjar djupare sömn.

Buddhistisk musik är en typ av musik som skapats från olika buddhistiska sånger och används för meditation. Att lyssna på denna musikstil kan vara ett utmärkt verktyg för bättre sömn, enligt en studie.

En annan studie visade att 25 deltagare hade en lugnare och djupare sömn när de utsattes för mjuk musik i 45 minuter vid sänggåendet, jämfört med de som inte lyssnade på musik.

Om du inte kan höra avslappnande musik, försök att blockera allt buller så att du kan sova snabbare och för att främja oavbruten sömn, det fungerar också (kolla här för studier den 15, 16).

10. Träna under dagen

Fysisk aktivitet anses ofta vara bra för hälsosam sömn. Träning kan öka sömnens varaktighet och kvalitet genom att öka produktionen av serotonin i hjärnan och minska nivåerna av kortisol, stresshormonet, enligt en studie.

Det är dock viktigt att upprätthålla en måttlig träningsrutin och inte överdriva det. Överdriven träning har associerats med försämrad sömnkvalitet.

Tiden på dagen när du tränar spelar också roll. För att sova snabbare och få bättre sömn, tycks träning tidigt på morgonen vara bättre än träning i slutet av dagen (kolla studierna här: 17, 18).

Därför kan måttlig träning på morgonen avsevärt förbättra kvaliteten och få dig att sova snabbt.

  • Tjugo övningar att göra hemma eller ensam

11. Bli bekväm

En bekväm madrass och sängkläder har en anmärkningsvärd effekt på sömnens djup och kvalitet.

En medelstor och fast madrass har visat sig påverka sömnkvaliteten positivt och förhindra sömnstörningar och muskelbesvär (se studierna här: 19, 20).

Kuddens kvalitet är också avgörande. Det kan påverka din nackkurva, temperatur och komfort. En studie har visat att ortopediska kuddar kan vara bättre än skum- eller minneskumkuddar.

12. Stäng av all elektronik

Att använda elektroniska apparater sent på kvällen är fruktansvärt att sova. Att titta på TV, spela videospel, använda en mobiltelefon och sociala medier kan påverka sömnen avsevärt (kolla här för studier: 21, 22). Detta beror främst på det blå ljuset från dessa enheter. Ta reda på mer om ämnet i artikeln: "Blått ljus: vad det är, fördelar, skador och hur man hanterar det".

Vi rekommenderar att du stänger av alla elektroniska enheter och lagrar datorer och mobiltelefoner för att säkerställa en lugn plats, fri från distraktioner. Detta hjälper dig att sova snabbare.

  • Elektromagnetiska vågor från mobiltelefoner och antenner kan skada din hälsa. Se tips för att förhindra

13. Prova aromaterapi

Aromaterapi innebär användning av eteriska oljor. En systematisk genomgång av 12 studier visade att aromterapi var effektivt för att förbättra sömnkvaliteten.

Dessutom verkar det som att lavendel har positiva effekter och hjälper dig att sova snabbare (se studier om det här: 23, 24).

En eterisk oljediffusor kan vara användbar för att smaka ditt rum med avkopplande essenser som stimulerar sömnen. Du kan också använda en växtbaserad termisk mask för att applicera eteriska oljor. Förstå mer om temat i artikeln: "Vad är eteriska oljor?".