Dukan-kosten är uppdelad i fyra faser och lovar att säkerställa att vikten inte återvänder, men dess säkerhet har inte studerats

Storleksändrad bild av Toa Heftiba, finns på Unsplash

Dukan-dieten är en viktminskningsdiet rik på protein och låg på kolhydrater, uppdelad i fyra faser, två för att gå ner i vikt (attack och kryssning) och två för att bibehålla den förlorade vikten (konsolidering och stabilisering). Det lovar att främja viktminskning snabbt utan att behöva svälta.

Hur gå ner i vikt med hälsan
Tio proteinrika livsmedel

Dukan-kosten skapades av läkaren och nutritionisten Pierre Dukan, en fransk allmänläkare som specialiserat sig på ätbeteende.

Dukan skapade denna diet på 1970-talet, ur fallet med en patient som sa att han kunde sluta äta mat för att gå ner i vikt, med undantag för kött.

Efter att ha sett många av hans patienter visa imponerande viktminskningsresultat med kosten publicerade läkaren boken The Dukan Diet år 2000, som slutligen publicerades i 32 länder och blev en stor bästsäljare .

Dukan-dieten delar vissa egenskaper hos Stillman-kosten och Atkins-dieten, som innehåller mycket protein och låga kolhydrater.

Hur fungerar Dukan-kosten?

Som redan nämnts finns det fyra steg i Dukan-kosten: två viktminskningssteg och två underhållssteg. Kosten börjar med att beräkna din "ideala" vikt baserat på din ålder, historia med viktminskning och andra faktorer. Hur länge du stannar i varje steg beror på hur mycket vikt du behöver gå ner för att nå din "ideala" vikt.

Stadier av Dukan-kosten:

Attackfas (1 till 7 dagar): du börjar kosten genom att äta obegränsat magert protein och 1,5 msk havrekli om dagen.
Kryssningsfas (1 till 12 månader): du äter magert protein omväxlande en dag med magert protein och stärkelslösa grönsaker nästa dag, plus 2 matskedar havrekli varje dag;
Konsolideringsfas (variabel): obegränsat magert protein och grönsaker, vissa kolhydrater och fetter, en dag magert protein endast per vecka och 2,5 msk havrekli per dag. Du måste göra detta i 5 dagar för varje förlorat pund i fas 1 och 2;
Stabiliseringsfas (odefinierad): följer de grundläggande riktlinjerna för konsolideringsfasen, men reglerna kan lossas så länge vikten förblir stabil. Havrekli ökas till 3 matskedar om dagen.

Fördelarna med glutenfritt havregryn

Livsmedel att inkludera och undvika

Varje fas i Dukan-kosten har sitt eget mönster. Här är vad du får äta under var och en:

Attackfas

Attackfasen baseras främst på proteinrika livsmedel, plus några extra som ger minimala kalorier:

Tofu;
Tempeh;
Seitan (ett köttersättningsmedel gjord av vetegluten;
Shirataki nudlar ;
Agaragargelatin
Små mängder citronsaft och pickles;
Magert kött;
Fåglar utan hud;
Fisk och skaldjur;
Ägg;
Fettfria mejeriprodukter (begränsade till 950 ml per dag): yoghurt och ricotta;
Minst 1,5 liter vatten per dag (obligatoriskt);
1,5 msk havrekli dagligen (obligatoriskt);
Obegränsat artificiella sötningsmedel (men de kan vara skadliga, förstå varför i artikeln: "Drycker som innehåller konstgjorda sötningsmedel kan orsaka demens och stroke");
1 tesked olja dagligen för att smörja kokkärlen.

Kryssningsfas

Denna fas växlar mellan två dagar. Den första dagen kan personen bara äta mat från listan över attackfaser. Den andra dagen, förutom maten från attackfasen, kan personen äta:

Spenat, grönkål, sallad och andra gröna blad;
Broccoli, blomkål, kål och brysselkål;
Paprika;
Sparris;
Kronärtskocka (lär dig att förbereda i artikeln: "Hur man gör kronärtskocka: sju recept för matlagning hemma");
Äggplanta;
Gurka;
Selleri;
Tomat;
Svamp;
Pod;
Lök, purjolök och gräslök;
Pumpaspagetti;
Pumpa;
Rovor;
1 portion morötter eller rödbetor per dag;
2 matskedar havrekli dagligen (obligatoriskt).

Inga andra grönsaker eller frukter är tillåtna. Förutom en tesked vegetabilisk olja eller olivolja i salladsdressingar eller smörj kokkärl, bör inget fett tillsättas.

Fördelar med olika typer av olivolja

Konsolideringsfas

Under konsolideringsfasen kan Dukan-dietanhängare kombinera någon av livsmedlen på attack- och kryssningsfaslistorna, tillsammans med följande:

Frukter: 1 portion frukt per dag, såsom 1 kopp frukt eller hackad melon; 1 medium äpple, apelsin, päron, persika eller nektarin; 2 kiwi, plommon eller aprikoser;
Bröd: 2 skivor fullkornsbröd om dagen, med en liten mängd smör med låg fetthalt;
Kolhydrater: 1 till 2 portioner kolhydrat per vecka, 225 gram pasta och andra korn, såsom majs, bönor, grönsaker, ris eller potatis;
Kött: fläsk eller skinka 1 till 2 gånger i veckan;
Minnesmål: Två "minnesmåltider" per vecka, inklusive en aptitretare, en huvudrätt, en efterrätt och ett glas vin;
Måltidsprotein: En dag med "rent protein" per vecka, där endast livsmedel från attackfasen är tillåtna;
Havrekli: 2,5 msk havrekli per dag (obligatoriskt).

Stabiliseringsfas

Stabiliseringsfasen är den sista fasen av Dukan-kosten. I detta skede är ingen mat strikt utanför gränserna, men det finns några principer att följa:

Använd konsolideringsfasen som en grundläggande ram för planering av måltider;
Fortsätt ha en dag med "rena proteiner" varje vecka;
Ta aldrig hissen eller rulltrappan när du kan gå uppför trappan;
Ta tre matskedar havrekli varje dag.

Exempel på måltidsplaner

Här är exempel på måltidsplaner för de första tre faserna av Dukan-kosten:

Vegansk kost: 25 produkter att veta

Attackfas

Frukost

Keso utan fett med 1,5 msk havrekli, kanel och vitsockerersättning (kan vara brunt socker, lönnsirap eller kokosnötsocker);
Kaffe eller te med skummjölk och vitsockerersättning;
Vatten.

Åtta otroliga fördelar med kaffe

Lunch

Rostad kyckling;
Shirataki nudlar ;
Agar-agargelatin;
Iste.

Middag

Mager biff och räkor;
Agar-agargelatin;
Koffeinfritt kaffe eller te med skummjölk och vitsockerersättning;
Vatten.

Kryssningsfas

Frukost

3 äggröra;
Skivad tomat;
Kaffe med skummjölk och vitsockerersättning.
Vatten.

Lunch

Kyckling grillad i blandade grönsaker med mager vinägrett;
Grekisk yoghurt, 2 msk havrekli och sockerersättning;
Iste.

Middag

Bakad laxfilé;
Kokt broccoli och blomkål;
Gelatin;
Koffeinfritt kaffe med skummjölk och sockerersättning;
Vatten.

Konsolideringsfas

Frukost

Omelett gjord med 3 ägg, 40 gram ost och spenat;
Kaffe med skummjölk och sockerersättning;
Vatten.

Lunch

Turkietsmörgås på 2-skiva fullkornsbröd;
En halv kopp keso med 2 msk havrekli, kanel och sockerersättning;
Iste.

Middag

Stekt fläsk;
Grillad zucchini;
1 äpple;
Koffeinfritt kaffe med skummjölk och sockerersättning;
Vatten.

Är Dukans diet säker och hållbar?

Det finns inte mycket kvalitetsforskning tillgänglig på Dukan-kosten. En studie av polska kvinnor som följde Dukans diet visade dock att de förlorade 15 kilo på 8 till 10 veckor.

Dessutom har andra studier visat att andra dieter med hög proteinhalt, lågt kolhydratinnehåll, som Dukan-kosten, har stora fördelar för viktminskning (kolla in studierna här: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Säkerheten för Dukans diet har dock inte studerats och det finns farhågor om högt proteinintag, särskilt dess effekt på njurar och benhälsa (se studier här: 9, 10).

Dessutom har intaget av animaliskt protein en större socio-miljöpåverkan jämfört med vegetarisk kost och är mindre hälsosam när det gäller mängden bekämpningsmedel och andra skadliga ämnen. Förstå detta tema bättre i artiklarna:

Intensiv avel av djur för köttkonsumtion påverkar miljön och konsumenternas hälsa
Veganism är det mest effektiva sättet att rädda planeten, säger experter
Farorna och grymheten vid djurhållning
Långt bortom djurutnyttjande: boskapsuppfödning främjar konsumtion av naturresurser och miljöskador i stratosfärisk skala
Dokumentär "Cowspiracy" fördömer effekterna av jordbruksköttindustrin
Att minska konsumtionen av rött kött är effektivare mot växthusgaser än att stoppa en bil, säger experter
Publikationen kopplar köttkonsumtion till fattigdom och klimatförändringar
Spökfiske: den osynliga faran med fisknät

Anpassad från Healthline