Kostfibrer spelar en viktig roll i kroppens hälsa. Förstå och känna till fördelarna

Redigerad och storleksändrad bild av Monika Grabkowska, finns på Unsplash

Kostfibrer är delar av vegetabiliska livsmedel som utgör kolhydrater som inte är smältbara av kroppen. De är uppdelade i lösliga och olösliga och kan ge fördelar som att förhindra kolorektal cancer och hjälpa dig gå ner i vikt, beroende på typ.

Lösliga fibrer: löses i vatten, fermenteras lätt i tjocktarmen, bildar gaser och fysiologiskt aktiva biprodukter och kan vara prebiotiska och viskösa;
Olösliga fibrer: löser sig inte i vatten, är metaboliskt inerta och ger volym, kan vara prebiotiska och jästa i tjocktarmen.

Fördelar

Mata bra bakterier

De bakterier som är bra för kroppen, även kallade probiotika, är väsentliga för att bibehålla hälsan, eftersom de är viktiga för blodsockerkontrollen, immunfunktionen och till och med hjärnfunktionen (kolla här om: 1, 2, 3, 4, 5).

De fibrer som kroppen inte kan smälta på grund av brist på enzymer smälts av dessa probiotika; tjänar således som prebiotika (livsmedel som ger probiotika). Men i denna process produceras gaser som kan generera flatulens och magbesvär, som vanligtvis försvinner med tiden när kroppen anpassar sig.

De fördelaktiga bakterierna producerar näringsämnen för kroppen, inklusive kortkedjiga fettsyror, såsom acetat, propionat och butyrat, när de matar på fibrerna (se studien här: 6). Dessa kortkedjiga fettsyror kan mata tjocktarmscellerna, vilket leder till en minskning av tarminflammation och en förbättring av matsmältningsstörningar, såsom irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom och ulcerös kolit (se studier här: 6 7, 8).

Hjälp dig gå ner i vikt

Vissa typer av fibrer hjälper till att minska aptiten. Faktum är att vissa studier visar att ett ökat kostfiberintag hjälper dig att gå ner i vikt genom att minska ditt kaloriintag (kolla in studierna här: 9, 10).

Undvik blodsockertoppar

Fiberrika livsmedel tenderar att ha ett lägre glykemiskt index än raffinerade kolhydrater, som har fått bort de flesta av sina fibrer.

Men endast högviskösa lösliga fibrer har denna egenskap (kolla studien här: 11).

Kan minska dåligt kolesterol

Löslig fiber kan också minska dåliga kolesterolnivåer. En genomgång av 67 studier visade att konsumtion av två till tio gram löslig fiber per dag minskade totalt kolesterol med bara 1,7 mg / dl och LDL-kolesterol med 2,2 mg / dl.

På kort sikt är denna minskning inte särskilt signifikant och varierar beroende på vilken typ av fiber som intas. På lång sikt visar studier dock att personer som konsumerar mer fiber har en lägre risk för hjärtsjukdom (ett tillstånd kopplat till högt kolesterol).

Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man förhindrar det

Förbättras förstoppning?

Fibrerna har den egenskapen att de absorberar vatten, ökar avföringsvolymen och underlättar fekal rörelse i tarmen. Denna slutsats är emellertid kontroversiell (se studier om den här: 12, 13). Medan vissa studier visar att ökat fiberintag kan förbättra symtom på förstoppning, visar andra studier att det är borttagning av fibrer från tarmen som förbättrar förstoppning. Effekterna beror på typen av fiber.

Vad är förstoppning?

I en studie av 63 individer med kronisk förstoppning förbättrades tillståndet genom att följa en diet med låg fiber. Medan individer som förblev på en fiberrik diet visade ingen förbättring.

I allmänhet har fibrer som ökar vatteninnehållet i avföring en laxerande effekt, medan fibrer som ökar den torra massan av avföring utan att öka deras vatteninnehåll kan ha förstoppning.

Lösliga fibrer som bildar en gel i mag-tarmkanalen och som inte fermenteras av tarmbakterier är effektiva. Ett bra exempel på en gelbildande fiber är psyllium (se studien här: 14).

Ta reda på mer om psyllium i artikeln: "Psyllium: förstå vad det är till för och använd det till din fördel".

En annan typ av fiber med laxerande effekt är sorbitol, som ofta finns i plommon (se här för studier om det: 15, 16).

Att välja rätt typ av fiber kan göra dig bra för förstoppning, men att ta fel kosttillskott kan göra motsatsen. Sök därför hjälp från en sjukvårdspersonal innan du tar fibertillskott för förstoppning.

Kan minska risken för kolorektal cancer

Kolorektal cancer är den tredje ledande orsaken till cancerdöd över hela världen. Många studier har associerat ett högt intag av fiberrika livsmedel med minskad risk för koloncancer.

Fiberrika hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn, innehåller dock flera andra hälsosamma näringsämnen och antioxidanter som kan påverka risken för cancer.

Därför är det svårt att isolera effekterna av fiber från andra fördelar med dieter baserade på naturliga livsmedel. Hittills visar inga starka bevis att fiber har cancerförebyggande effekter (se studie om det här: 17).

Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol
Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem

Anpassad från Healthline, Clevelan Clinic och Mayo Clinic