Vetenskapligt bevisade kikärter fördelar

Kikärter är rika på fiber och protein och hjälper till att förhindra diabetes, är bra för matsmältningen och mer

kikärtor

Redigerad och ändrad storlek på Charlotte Karlsen finns på Unsplash

Kikärter, även känd som gravsten eller kycklingärter, är en baljväxter som tillhör familjen fabaceae, mycket närvarande i Medelhavsområdet och i Indien.

Dess nutty smak och kornig konsistens kombinerar bra med olika andra livsmedel och ingredienser.

Som källa till vitaminer, mineraler och fibrer kan kikärter erbjuda en mängd hälsofördelar, som att förbättra matsmältningen, hjälpa till med viktkontroll och minska risken för olika sjukdomar. Dessutom är det rikt på protein, vilket gör det till ett utmärkt substitut för kött i vegetariska och veganska dieter.

Kolla in en lista över åtta fördelar med kikärter baserat på vetenskapliga studier:

1. Rik på näringsämnen

Med bara 46 kalorier per portion (28 gram) kan kikärter erbjuda kolhydrater (67%), proteiner, fibrer och näringsämnen. Varje del kikärter innehåller:
  • Kalorier: 46
  • Kolhydrater: 8 gram
  • Fiber: 2 gram
  • Protein: 3 gram
  • Folat: 12% av RDI (rekommenderat dagligt intag)
  • Järn: 4% av IDR
  • Fosfor: 5% av IDR
  • Koppar: 5% av IDR
  • Mangan: 14% av IDR

2. Hjälper till att upprätthålla mättnad

Proteinet och fibern som finns i kikärter hjälper till att fördröja matsmältningen, vilket främjar mättnad. Dessutom kan protein öka nivåerna av hormoner som minskar aptiten i kroppen (se studier om 1, 2, 3, 4 här).

En studie, som jämförde aptiten och kaloriförbrukningen hos 12 kvinnor, fann att de som åt kikärter (200 gram) före en måltid hade mindre lust att äta igen och konsumerade färre kalorier jämfört med de som åt två skivor bröd.

En annan studie visade att individer som åt i genomsnitt 104 gram kikärter dagligen i 12 veckor rapporterade att de var mättare och åt mindre skräpmat jämfört med gruppen som inte konsumerade kikärter.

  • Vad är fiberrik mat
  • Tio proteinrika livsmedel

3. Den är rik på vegetabiliskt protein

Kikärter är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein, vilket gör dem till ett alternativ för dem som undviker att konsumera djur och deras derivat - precis som veganer gör.

En servering på 28 gram kikärter ger cirka tre gram protein.

Kikärtprotein hjälper till att främja mättnad och aptit under kontroll. Det är känt att hjälpa till att förhindra överdriven viktökning, är bra för benhälsan och hjälper till att upprätthålla muskelstyrka (kolla här för studier om: 5, 6, 7, 8).

Vissa studier har föreslagit att kvaliteten på proteinet i kikärter är bättre än hos andra typer av baljväxter. Det beror på att den innehåller nästan alla essentiella aminosyror, utom metionin.

  • Vegansk filosofi: känn och svara på dina frågor
  • Vad aminosyror är och vad de är till för
  • Quinoa: fördelar, hur man gör det och vad det är till för

Av denna anledning är de inte en komplett proteinkälla. För att se till att du får alla aminosyrorna i din kost är det viktigt att associera kikärter med en annan proteinkälla, såsom fullkorn eller med komplett protein, som quinoa.

4. Hjälper till att hålla vikt under kontroll

Kikärter är en mat som har egenskapen att främja mättnad i portioner som ger få kalorier.

Som redan nämnts har proteinet i detta korn fortfarande egenskapen att hjälpa till att öka produktionen av hormoner som minskar aptiten.

I en studie var de som konsumerade kikärter regelbundet 53% mindre benägna att vara överviktiga och hade ett lägre kroppsmassindex och midjemått, jämfört med de som inte åt kikärter.

Dessutom fann en annan analys att de som åt åtminstone en del baljväxter, som kikärter, förlorade 25% mer vikt än de som inte gjorde det.

5. Hjälper till att kontrollera blodsockernivån

Kikärter har flera egenskaper som hjälper till att kontrollera blodsockernivån.

Först för att det har ett relativt lågt glykemiskt index (en indikator på hur snabbt blodsockret stiger efter att ha ätit en mat).

  • Vad är glykemiskt index?

För det andra, eftersom det är en bra källa till fiber och protein, båda kända för sin roll i att reglera blodsockret (se här för studier om detta: 9, 10).

I en studie hade 19 personer som åt 200 gram kikärter en minskning av blodsockernivån med 21% jämfört med när de åt fullkorn eller vitt bröd.

En annan 12-veckorsstudie visade att 45 personer som åt 728 gram kikärter per vecka hade en märkbar minskning av deras fastande insulinnivåer, vilket är en viktig faktor för att kontrollera blodsockret.

Dessutom kopplar flera studier konsumtionen av kikärter till den minskade risken för olika sjukdomar, såsom diabetes och hjärtsjukdomar - dessa effekter tillskrivs ofta deras blodsockersänkande effekter.

6. Bra för matsmältningen

Kikärtfibrer är mestadels lösliga, vilket innebär att de blandas med vatten och bildar en gelliknande substans i mag-tarmkanalen.

I en studie rapporterade 42 personer som åt 104 gram kikärter dagligen i 12 veckor förbättrad tarmfunktion, inklusive tätare tarmrörelser och jämnare avföringskonsistens, jämfört med när de inte åt kikärter (kolla in här studerar om det: 11, 12).

Om du vill förbättra din matsmältningshälsa är det värt att prova lite mer kikärter i din kost.

7. Skyddar mot kroniska sjukdomar

Kikärter har flera egenskaper som kan hjälpa till att minska risken för kroniska sjukdomar.

Hjärtsjukdom

Kikärter är en källa till flera mineraler, såsom magnesium och kalium, som har studerats för deras potential att förbättra hjärthälsan (se studier här: 13, 14, 15).

  • Din hjärna älskar magnesium, men du vet det
  • Magnesium: vad är det för?

Dessutom har de lösliga fibrerna i kikärter visat sig bidra till att minska triglycerider och "dåliga" nivåer av LDL-kolesterol, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar vid förhöjning (se studier här: 16, 17 ).

  • Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det

I en 12-veckorsstudie minskade 45 personer som åt 728 gram kikärter per vecka signifikant sina totala kolesterolnivåer med i genomsnitt nästan 16 mg / dL.

Cancer

Att inkludera kikärter i din kost regelbundet kan bidra till att minska risken för vissa typer av cancer.

Det beror på att äta kikärter kan främja kroppens produktion av butyrat, en fettsyra som har studerats för dess potential att minska inflammation i tjocktarmsceller, vilket möjligen minskar risken för koloncancer (se studier om det här. : 18, 19).

Dessutom är kikärter en källa till saponiner, som består av växter som kan hjälpa till att förhindra utveckling av vissa typer av cancer genom att hämma tumörtillväxt (kolla här för studier: 20, 21, 22).

Den innehåller också flera vitaminer och mineraler som kan minska risken för cancer, inklusive B-vitaminer, som kan vara ansvariga för att minska risken för bröst- och lungcancer (se studier här: 23, 24, 25).

Diabetes

Genom att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån hjälper kikärter till att förebygga och hantera diabetes.

  • Diabetes: vad det är, typer och symtom

Fibrerna och proteinet som finns i detta korn hjälper till att förhindra att blodsockernivån stiger för snabbt efter intag, vilket är en viktig faktor vid kontroll av diabetes (se studier här: 26, 27, 28, 29) .

Dessutom gör det låga glykemiska indexet (GI) det lämpligt att hjälpa till att upprätthålla diabetes hos personer som redan har sjukdomen, eftersom det förhindrar spikar i blodsockret (se här för studier om detta: 30, 31, 32).

De är också en källa till flera vitaminer och mineraler som minskar risken för typ 2-diabetes, inklusive magnesium, B-vitaminer och zink (se studier här: 33, 34, 35, 36).

8. Det är billigt och enkelt att lägga till kosten

Det är otroligt enkelt att inkludera kikärter i kosten. Den är mångsidig och kan användas i en mängd olika rätter som sallader, soppor eller smörgåsar.

Det är den viktigaste ingrediensen i hommus, och den passar mycket bra med salt, vitlök, oregano och till och med tahini.

Dessutom, eftersom det inte är av animaliskt ursprung, är det en mer hållbar mat. Förstå bättre detta tema i artiklarna:

  • Intensiv avel av djur för köttkonsumtion påverkar miljön och konsumenternas hälsa
  • Veganism är det mest effektiva sättet att rädda planeten, säger experter
  • Farorna och grymheten vid djurhållning
  • Långt bortom djurutnyttjande: boskapsuppfödning främjar konsumtion av naturresurser och miljöskador i stratosfärisk skala
  • Dokumentär "Cowspiracy" fördömer effekterna av jordbruksköttindustrin
  • Att minska konsumtionen av rött kött är effektivare mot växthusgaser än att stoppa en bil, säger experter
  • Publikationen kopplar köttkonsumtion till fattigdom och klimatförändringar
  • Spökfiske: den osynliga faran med fisknät

Anpassad från Healthline, Medical News Today och Mayo Clinic

Original text