Yoga andningsteknik, pranayama har vetenskapligt bevisade fördelar

Bild: Pojke som övar nadi sodhana pranayama andas på floden Gangi. Redigerad och storleksändrad av José Antonio Morcillo Valenciano, den finns på Flickr

Karma , tantra , yoga . Det här är några termer som är kända här i väst, importerade på 1960-talet av människor som är intresserade av östliga andliga frågor, såsom medlemmar av Hippie-rörelsen. Även om yoga redan har fått en portugisisk version, med i stället för y, är övningen fortfarande känd endast på ett mycket ytligt sätt. Visste du att det finns åtta grenar av yogaträning och att vi här i väst i allmänhet bara känner till två eller tre av dem? En sådan gren är pranayama , en yogaandningsteknik som ger tankekontroll, stressar och återupplivar - och vars fördelar redan är vetenskapligt bevisade.

Yogautövare har hjärnområdet associerat med tjockare minne

Om du har deltagit i någon form av yoga-aktivitet (från aerobics power yoga till den mystiska kundalini yoga ), är det mycket troligt att vissa fördelar har utnyttjats av din kropp. Tänk om vi tränade alla åtta befintliga steg?! Ett enkelt sätt att börja utöka dina kunskaper om yoga är genom pranayama - ett namn som låter exotiskt, men som förklarar fördelarna med denna teknik på sanskrit.

Möt pranayama

Prana

Ordet " prana " har flera synonymer i olika kulturer: chi , ki , vital energi, andedräkt, andedräkt ... Det vill säga det är det som matar liv, förutom den fysiska kroppen.

Den prana kommer inte till något annat som kan köpas som mat eller dryck - det kommer från att andas. Den som andas djupt och lugn efter en bra fysisk aktivitet; eller när vi är med den älskade; eller när vi sover. Den fysiska kroppen kan vara bra, men den kan vara "anemisk" med prana .

Yama

Yama betyder, grovt sett, väg. Termen hänvisar till reglerna för etiskt uppförande som gör den sanna yogin .

En sådan regel är till exempel ahimsa (ett annat känt ord tack vare indisk politiker Mahatma Gandhi), vilket betyder icke-våld. Exempel spänner från att inte äta kött till att inte förbanna när du fastnar i trafiken. Och du kommer bara att kunna kontrollera dig själv, i dessa ögonblick, ta ett djupt andetag och räkna till tio, eller hur?

Det är därför namnet är pranayama : det är övningarna för att manipulera andningen som görs under yogakursen och som gör personen mer avslappnad och frisk.

Här i väst kan yoga till och med innebära att du placerar din fotled bakom nacken på ett ben, men yoga på sanskrit betyder fackförening . Förenas med dig själv och din omgivning, ger mer fred och självkontroll.

Förändring i hjärnmönster

Vetenskapen har blivit intresserad av denna antika praxis under en tid. I studier har det visat sig att pranayama andningsövningar minskar syreförbrukning, hjärtfrekvens och blodtryck. Genom en elektroencefalogramundersökning, som mäter intensiteten av elektriska strömmar i hjärnan, observerades en ökning av amplituden av teta-kortikala vågor mellan en neuron och en annan (detta är en specifik typ av hjärnvågor som finns i cortex).

Hjärnvågorna klassificeras med bokstäver i det grekiska alfabetet och varierar mellan Alpha, Beta, Delta, Gamma och Theta. Det är mycket troligt att du redan har hört termen "angett Alpha", som hänvisar till vågorna som fungerar i hjärnan när vi är koncentrerade, men i ett avslappnat tillstånd. Betahjärnvågor är de som förenar koncentrationstillståndet med vakenhet. I denna fas överför neuroner information till varandra snabbt, så aktiviteten mellan dem är hög, allt från 13 hertz (Hz) till 30 Hz.

Alfa-staten är däremot meditation och avkoppling. Hjärnaktivitet minskar, synapser kan variera från 7 Hz till 12 Hz. Fokus på medvetenheten från omvärlden, full av sensoriska stimuli som agiterar nervceller, skiftar till den inre världen och följaktligen till andning, där sällan vi är uppmärksamma. Således övergår gradvis ångest. Andning är porten till mer internaliserad uppmärksamhet, till meditation och också ett av de viktigaste medlen för att upprätthålla uppmärksamhet och kunna meditera i större antal minuter.

Theta-vågor är i sin tur ännu mer avslappnade hjärntillstånd, allt från 4 Hz till 7 Hz. Det är tillståndet för djup meditation, vilket är vanligare hos små barn - hos vuxna ses de ofta i tillstånd av sova. Delta-vågorna är de av regenerering, läkning och djup sömn och har en frekvens på 0,5 till 4 Hz. Dess motsats är gammavågorna, som fortfarande är lite studerade och som har en frekvens över 40Hz (för tillfället har de associerats med explosioner av uppfattning och bearbetning av högnivåinformation).

Således observerades större aktivitet hos Theta-vågorna bland pranayama- utövare , som var ansvariga för ett mentalt tillstånd av större avkoppling och koncentration. En annan observation som gjordes under studien var ökningen av det parasympatiska systemets aktivitet, åtföljd av upplevelsen av vakenhet.

Den dominerande hypotesen för förekomsten av dessa fenomen är att den långsamma och djupa andningen som praktiseras frivilligt under pranayama ger en ”regummering” i det autonoma nervsystemet.

Denna del av vår hjärna fungerar oberoende av oss och kontrollerar vital matsmältning, blodpumpning, utsöndring och hormonutgångsaktiviteter. Det delar sig i ett sympatiskt och parasympatiskt nervsystem, som fungerar i harmoni och på motsatt sätt. Den ena korrigerar den andras överdrift.

Det sympatiska stimulerar i allmänhet mer energiska handlingar, mer yang (enligt kinesisk medicin) - det aktiverar kroppens ämnesomsättning. Parasympatikern, å andra sidan, tar hand om avkopplande aktiviteter, ying , såsom minskning av hjärtfrekvens och blodtryck.

Olika pranayamaövningar aktiverar olika sektorer i det autonoma nervsystemet. Övningar sträcker sig från att andas från bara en näsborre till att andas "genom magen" och manipulera membranet. De kan vara tillräckligt snabba för att få dig att svettas eller mycket långsam. Hur som helst, den består av tre faser: puraka , kumbhaka och rechaka . Andas in, behålla respektive andas ut.

I versioner där pranayama- utövaren behåller luft kort, ökar syreförbrukningen och metabolisk nivå. I övningar som behåller luft under en längre period uppstår motsatt effekt som aktiverar parasympatiska. Efter en period av tre månaders övning bevisades förbättringen av organismens autonoma funktioner.

Andning från en eller båda näsborren ökar syreförbrukningen och påverkar binjuren (som producerar adrenalin och noradrenalin, hormoner som reglerar blodtrycket).

Även om närvaron av en yogainstruktör alltid rekommenderas behöver du inte anmäla dig till gym: det finns övningar som finns på internet, böcker och applikationer som erbjuder guidade lektioner steg för steg.