Potatis fördelar eller skador beror på form och mängd som konsumeras
Potatisen är roten till en otroligt mångsidig grönsak som konsumeras i en mängd olika rätter runt om i världen, vetenskapligt kallad Solanum tuberosum . Även om många anser grönsaker som hälsosamma, kan potatis vara kontroversiellt i detta avseende (särskilt den stekte versionen), eftersom den har ett högt stärkelseinnehåll.
- Fördelar med rå potatisjuice
Ursprunget i Anderna i Sydamerika odlas potatisen i 160 länder runt om i världen, med 1 500 till 2 000 olika sorter som varierar i färg, storlek och näringsinnehåll (se studier här: 1, 2).
Potatisfördelar
Det finns många typer av potatis som innehåller en mängd olika uppsättningar näringsämnen. En mellanbakad potatis (173 gram) ( russetyp , även känd som idaho-potatis), med skinn, innehåller:
- Kalorier: 168
- Fett: 0 gram
- Protein: 5 gram
- Kolhydrater: 37 gram
- Fiber: 4 gram
- Natrium: 24 milligram
- C-vitamin: 37% av RDI
- Vitamin B6: 31% av RDI
- Kalium: 27% av IDR
- Mangan: 20% av IDR
Men potatisens näringsprofil kan variera beroende på typ. Röda potatisar innehåller till exempel mindre kalorier, kolhydrater och fiber än russetpotatis , samt lite mer vitamin K och niacin (se studien här: 3).
Sättet att förbereda potatisen förändrar också mängden näringsämnen. Att bara peeling det kan ta bort en betydande del av näringsämnena och fibrerna (kolla här för studier: 4, 5).
Stekning ökar fett- och kaloriinnehållet jämfört med andra tillagningsmetoder, såsom bakning eller matlagning i vatten. Dessutom innehåller bearbetade potatisprodukter mindre näringsämnen och mer kalorier, fett och natrium än hemlagad potatis.
- Vad är färska, bearbetade och ultrabearbetade livsmedel
Potatis innehåller antioxidant
Antioxidanter är ämnen som förhindrar bildandet av skadliga fria radikaler, som bidrar till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (se studier här: 6, 7, 8).
Potatis är en bra källa till antioxidanter, inklusive specifika typer, såsom flavonoider, karotenoider och fenolsyror (se studie här: 9).
En studie jämförde antioxidantaktiviteterna för vita och färgade potatisar och fann att färgad potatis var den mest effektiva för att neutralisera fria radikaler.
En annan provrörsstudie visade att potatisantioxidanter kan sakta ner tillväxten av vissa cancerformer, inklusive koloncancer och levercancer.
Tänk på att det mesta av den tillgängliga forskningen är begränsad till provrörsstudier. Mer forskning behövs för att avgöra hur antioxidanter i potatis kan påverka utvecklingen av kroniska sjukdomar hos människor.
- Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem
Ger resistent stärkelse
Resistent stärkelse är en typ av stärkelse som inte smälts i tunntarmen. Istället passerar den i tjocktarmen och matar de välgörande bakterierna i tarmen (kolla in studien här: 10) och fungerar som en probiotisk mat.- Vad är probiotiska livsmedel?
Potatis är en bra källa till resistent stärkelse, särskilt när de kokas eller kyls och kyls, de innehåller de största mängderna (se här för en studie: 11).
Resistent stärkelse har associerats med ett antal hälsofördelar, särskilt när det gäller blodsockerkontroll och insulinkänslighet.
I en studie konsumerade tio deltagare 30 gram resistent stärkelse om dagen under en period av fyra veckor. De fann att resistent stärkelse ökar insulinkänsligheten med 33%.
En annan studie hade tio deltagare kompletterade med 50 gram rå potatisstärkelse. De upplevde minskade blodsockernivåer och ökad mättnad.
Dessutom kan resistent stärkelse förknippas med andra fördelar, såsom att minska matintaget, öka absorptionen av näringsämnen och förbättra matsmältningshälsan (se studier här: 12, 13, 14).
Förbättrar känslan av mättnad
En studie skapade ett mättnadsindex för vanliga livsmedel, vilket gav 11 till 13 deltagare flera livsmedel och fick en mättnadsgrad för varje. I slutet av studien visade sig den bakade potatisen vara sju gånger mättare än croissanter .
En annan studie jämförde hur äta ris, potatis och pasta påverkade matintaget och mättnaden hos 11 deltagare. Resultatet visade att potatisen hade det högsta mättnadsindexet och ledde till en minskning av kaloriintaget.
Potatisskinn innehåller också en god mängd fibrer som smälts långsammare, vilket bidrar till en mättnadskänsla och minskad hunger (se studie här: 15).
Vissa typer av potatis tillför vikt
Vissa studier har visat att det finns en positiv koppling mellan att äta vissa typer av potatis, bearbetad potatis och viktökning.
En studie från 2009 följde 42.696 deltagare under en femårsperiod. Och det kom till slutsatsen att äta potatis är förknippat med en ökning av midjemåttet hos kvinnor.
En annan studie tittade på mer än 120 000 deltagares ätmönster. Och han drog slutsatsen att normal potatis och bearbetad potatis var de två största bidragsgivarna till viktökning, varvid varje portion per dag ledde till en genomsnittlig viktökning på 0,58 kg respektive 0,77 kg.
Andra studier har dock inte funnit någon koppling mellan potatisförbrukning och ökad midjemått eller fetma (se studier här: 16, 17).
Vissa bearbetade potatisprodukter, som påsfries, innehåller mer kalorier och fett än potatis som har kokts, ångats eller rostats. Överskott av kalorier, oavsett matkälla, kan leda till viktökning.
När det ätas med måtta och som en del av en balanserad diet är det osannolikt att obearbetad potatis leder till viktökning.
Innehåller glykoalkaloider
Glykoalkaloider är en potentiellt giftig familj av kemiska föreningar som, när de konsumeras i stora mängder, kan ha negativa hälsoeffekter.
En djurstudie har visat att de glykoalkaloider som finns i potatis kan påverka matsmältningshälsan och till och med kan förvärra inflammatorisk tarmsjukdom.
Andra symtom på glykolalkoidtoxicitet inkluderar sömnighet, ökad känslighet, klåda och matsmältningssymtom (se studier om detta här: 18).
Men när de konsumeras i normala mängder är det osannolikt att glykoalkaloider har negativa effekter.
Anpassad från Healthline
