Upptäck lätt att följa tips dagligen för att bättre hantera känslan av ilska
Redigerad och storleksändrad bild av Andre Hunter finns på Unsplash
Att veta hur man kan styra ilska kan vara viktigt för din hälsa. Att vänta på långa rader, hantera skadliga kommentarer från giftiga människor, bo hos män och barn som inte samarbetar med inhemska tjänster är situationer som kan ge känslan av ilska. Även om du är arg av dessa skäl är det ett normalt svar på stress, men det kan vara destruktivt att spendera all din tid på det.
Det är ingen hemlighet att låta ilska ta över dig eller ha utbrott skadar dina personliga och professionella relationer. Men det påverkar också ditt välbefinnande. Att fokusera på saker som ger frustration kan leda till fysiska och emotionella reaktioner, inklusive högt blodtryck och ångest.
Den goda nyheten är att du kan lära dig att hantera och kanalisera din ilska konstruktivt. En studie visade att att kunna uttrycka sin ilska på ett hälsosamt sätt kan minska sannolikheten för att utveckla hjärtsjukdomar.
1. Andas djupt
I ögonblicket är det lätt att glömma andan. Men den typen av grunt andning du gör när du är arg håller dig i strid eller flygläge. För att bekämpa detta, försök att andas långsamt och på ett kontrollerat sätt, andas in genom magen snarare än bröstet. Detta gör att din kropp kan lugna sig direkt.
För att göra detta, hitta en stol eller plats där du kan sitta bekvämt, så att nacken och axlarna kan slappna av helt. Andas sedan djupt genom näsan och uppmärksamma magen. Andas sedan ut genom munnen. Och försök att göra den här övningen minst tre gånger om dagen i fem till tio minuter eller efter behov.
2. Upprepa ett mantra
Upprepa en lugnande mening kan underlätta uttryck för svåra känslor, inklusive ilska och frustration. Försök att sakta upprepa: "Lugna ner" eller "Allt kommer att bli bra" nästa gång du känner dig överväldigad av en situation. Du kan göra detta högt om du vill, men du kan också säga det högt eller mentalt.
Du kan också hålla en lista med fraser på telefonen för att påminna dig snabbt innan en stressig jobbpresentation eller ett utmanande möte.
3. Försök att se
Att hitta din lyckliga plats mitt i en flygfördröjning eller problem på jobbet kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad just nu. När du bekämpar spänningar, försök att föreställa dig något bra att lugna. Tänk på en riktig eller imaginär plats som får dig att känna dig lycklig, fredlig och säker. Det kan vara den campingturen till bergen som du tog förra året eller en exotisk strand som du skulle vilja besöka någon dag. Fokusera på sensoriska detaljer, föreställ dig själv där. Vilka är dofter, sevärdheter och ljud? Var medveten om din andning och håll den bilden i ditt sinne tills du känner att din ångest börjar avta.
4. Rör din kropp medvetet
Ibland kan stillestånd få dig att känna dig ännu mer orolig eller nervös. Att röra din kropp medvetet, som i yoga eller andra former av träning, kan frigöra spänningar i dina muskler.
Nästa gång du står inför en stressig situation, försök ta en promenad eller ens dansa lite för att ta dig från stress.
5. Granska din synvinkel
Stressiga stunder kan snedvrida din uppfattning om verkligheten och få dig att känna att världen är utom räckhåll. Nästa gång du känner dig arg, försök att granska din synvinkel.
Alla har dåliga dagar då och då, och imorgon blir en ny dag.
6. Uttryck din frustration
Utbrottet av ilska kommer inte att göra dig någon tjänst, men det betyder inte att du inte kan få ut dina frustrationer med en betrodd vän, terapeut eller familjemedlem efter en särskilt dålig dag. Att också låta dig utrymme för att uttrycka en del av din ilska förhindrar att den bubblar inuti.
7. Kontrollera ilska med humör
Att hitta en anledning att skratta på en stressig tid kan hjälpa dig att hålla balansen. Det betyder inte att du bara ska skratta åt dina problem, men att titta på dem på ett mer glatt sätt kan hjälpa.
Nästa gång du känner din ilska bubblar, föreställ dig hur detta scenario kan se ut för en utomstående? Hur kan det vara roligt för dem?
Genom att inte ta dig själv för allvarligt är det mer troligt att du hittar lösningar på mindre irritationer.
8. Ta dig tid för dig själv
Ta en paus genom att ta dig tid. Om ditt hus är fullt och är en stressig miljö, ta en promenad eller en lång promenad. Du kommer förmodligen att upptäcka att det är bättre för dig att lösa röran när du återvänder.
9. Känn dina triggers och hitta alternativ
Om pendlingen gör dig arg och frustrerad, försök att hitta en alternativ väg eller åka tidigt eller senare på jobbet. Har du en bullrig kollega som ständigt knackar på foten? Använd brusreducerande hörlurar.
Tanken är att identifiera och förstå de saker som utlöser din ilska. När du är mer medveten om vad de är kan du vidta åtgärder för att undvika att bli offer för dem.
Om du inte är säker på var din ilska kommer ifrån, försök komma ihåg ett ögonblick nästa gång du känner dig arg. Använd den här tiden för att göra en översikt över vad som hände under de ögonblick som ledde fram till din ilska. Var du med en viss person? Vad gjorde du? Hur kände du dig fram till det ögonblicket?
10. Fokusera på vad du gillar
Även om det kan verka naturligt att insistera på olyckorna på din dag hjälper det dig inte på kort eller lång sikt. Försök istället att fokusera på de saker som gick bra.
11. Sök professionell hjälp
Det är helt normalt och hälsosamt att känna sig upprörd då och då. Men om du inte vet hur du kan kontrollera ilska och humörhet kan det vara dags att be om hjälp.
Om din ilska påverkar dina relationer och ditt välbefinnande, kan du prata med en kvalificerad terapeut hjälpa dig att arbeta med källorna till din ilska och utveckla bättre hanterings- och kanaliseringsverktyg för produktiva uppgifter.
