Visste du att grönkål, tofu och linser är kalciumrika livsmedel? Kolla in ännu fler alternativ
Rucola: mörkgrön grönsak rik på kalcium och låg på oxalat
Kalcium är mycket viktigt för hälsan. Det är, av alla mineraler, det som finns i kroppen i större mängd, eftersom det utgör en stor del av ben och tänder och spelar en roll i hjärthälsa, muskler och nervfunktion.
Det rekommenderade dagliga kalciumintaget är 1000 mg per dag för de flesta vuxna, även om kvinnor över 50 år och alla över 70 år ska få 1200 mg per dag, medan barn och ungdomar i åldern 4 till 18 bör konsumera 1300 mg.
En stor andel av befolkningen kan dock inte tillgodose kalciumbehov genom diet, enligt en studie. Dessutom tror de flesta att kalcium bara kan erhållas från djurmjölk och dess derivat.
Äldre personer med osteoporosproblem ökar till exempel sitt mjölkintag och tror att de förbättrar kalciumabsorptionen. Att konsumera för mycket djurmjölk kan dock ha en motsatt effekt och skada benen. Förstå bättre detta tema i artikeln: "Är mjölk dålig? Förstå".
I andra fall kan det finnas människor som har laktosintolerans eller allergi och är förvirrade över hur de ska tillgodose deras kalciumbehov. Det finns också människor som följer vegansk filosofi eller som av andra skäl föredrar att undvika att konsumera mjölk och mejeriprodukter.
Kolla in nio icke-mejeriprodukter som är rika på kalcium:
1. Frön
Fröna är mycket näringsrika. Vissa är rika på kalcium, som vallmo och sesamfrön.
- Sesamfördelar
- Fördelar med chia och vad den är till för
- Vad är järnrika livsmedel?
En matsked vallmofrön innehåller 126 mg kalcium eller 13% av det rekommenderade dagliga intaget IDR. En matsked sesamfrön ger i sin tur 9% av kalcium-RDI, förutom andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan.
Tahini, som är pastan gjord av krossad sesamfrön, är den näst största kalciumkällan som finns (efter alger), förutom att den är en utmärkt källa till protein, fibrer, koppar, mangan, metionin (aminosyra) och omega-3 och omega-6.
Om du vill konsumera sesammjölk, blanda bara tahinin med lite vatten och slå. Den kommer att ha en mjölkkonsistens och kan användas med choklad, kaffe, kakrecept, krämer etc.
Men blanda bara vatten i den mängd tahini du ska konsumera på plats, eftersom det gör att tahinin förstörs tidigare. För att lära dig mer om tahini, ta en titt på artikeln: "Vad är tahini och dess fördelar".
2. Bönor och linser
Bönor och linser är rika på fiber, protein och mikronäringsämnen. De har också mycket järn, zink, folat, magnesium och kalium. Och vissa sorter är också livsmedel som är rika på kalcium.
Vingarbönor är dock högst upp på bordet - en enda kopp (172 gram) kokta vingbönor ger 244 mg kalcium eller 24% av RDI.
Vita bönor är också en bra källa, med en kopp (179 gram) kokta vita bönor som ger 13% av IDR. Andra sorter av bönor och linser har mindre, från cirka 4 till 6% av IDR per kopp (källor: 1, 2, 3).
Intressant är att bönor anses vara en av anledningarna till att dieter som är rika på grönsaker är så hälsosamma. Forskning tyder på att det kan hjälpa till att sänka "dåliga" nivåer av LDL-kolesterol och minska risken för diabetes typ 2. Och det är fortfarande klimatvänligt om det används som köttersättning. Ta reda på mer om detta ämne i artikeln: "Om amerikanska invånare bytte kött mot bönor skulle utsläppen drastiskt minskas".
- Bönor: fördelar, kontraindikationer och hur man gör
- Linser: fördelar och hur man gör
3. Mörkgröna blad
Mörkgröna bladgrönsaker är otroligt friska, och några av dem, som grönkål och spenat, är kalciumrika livsmedel. En kopp (190 gram) kokt grönkål ger 266 mg kalcium - en fjärdedel av den mängd som behövs på en dag.
Observera att vissa sorter är rika på oxalater, som är naturliga föreningar som binder till kalcium, vilket minskar kroppens absorption. Spenat är en av dem. Därför, även om det har mycket kalcium, är det mindre tillgängligt än kalcium från andra grönsaker med lite oxalat, såsom grönkål. Ett tips för att förbättra kalciumabsorptionen av spenat är att alltid konsumera den sauterad eller på annat sätt kokt, eftersom oxalat bryts ner av värme.
3. Mandlar
Av alla oljeväxter är mandlar bland de rikaste i kalcium - cirka 22 nötter ger 8% av kalcium-RDI. De ger också 3 gram fiber var 28 gram, förutom hälsosamma fetter och proteiner, vilket gör dem till en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.
- Magnesium: vad är det för?
- Din hjärna älskar magnesium, men vet du det?
4. Rabarber
Rabarber har mycket fiber, vitamin K, kalcium och mindre mängder andra vitaminer och mineraler. Det innehåller prebiotisk fiber, vilket är bra för utvecklingen av nyttiga tarmbakterier, enligt en studie.
- Vad är prebiotiska livsmedel?
Liksom spenat är rabarber rik på oxalater, mycket av kalciumet absorberas inte. Faktum är att en studie visade att kroppen bara kan absorbera ungefär en fjärdedel av kalciumet i rabarber.
Å andra sidan, eftersom det har en mycket hög mängd kalcium, även om endast 25% (av en kopp kokt rabarber) absorberas, kommer fortfarande 87 mg kalcium att absorberas.
6. Amaranth
Amaranth är en mycket näringsrik pseudocereal. Det är en bra källa till folat och mycket rik på vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.
En kopp (246 gram) kokta amarantkorn ger 116 mg kalcium, vilket motsvarar 12% av RDI. Amarantblad innehåller ännu mer - 28% av RDI per kopp kokt amarant (132 gram). Bladen är också mycket rik på vitamin A och C.
- Fördelar med amarant och vad det är till för
- Livsmedel som är rika på vitamin C
7. Edamame och tofu
Edamame är den unga sojabönan som fortfarande finns i sin pod. En kopp (155 gram) edamame innehåller 10% av kalcium RDI. Det är också en bra proteinkälla och ger allt nödvändigt folat om dagen i en portion.
Tofu, som är gjord av soja, är också en av de livsmedel som är rik på kalcium. Det ger 86% av kalcium-IDR på bara en halv kopp (126 gram).
- Vad är tofu och vad är fördelarna med det?
8. Berikade drycker
Även om du inte dricker animalisk mjölk kan du fortfarande få kalcium från berikade drycker som inte är mejeriprodukter.
En kopp (237 ml) berikad sojamjölk har 30% av RDI. Dessutom gör dess 7 gram protein det till mjölk som inte är mejeriprodukter som mest liknar komjölk.
Andra typer av utsädesbaserad mjölk kan stärkas till ännu högre nivåer. Befästningen är dock inte bara för mjölk som inte är mejeriprodukter. Apelsinjuice kan också berikas för att ge upp till 50% av RDI per kopp (237 ml).
9. Fig
Torkade fikon är rika på antioxidanter och fiber. De har också mer kalcium än andra torkade frukter. I själva verket ger 28 gram torkad fikon 5% av kalcium-RDI.
