Vad är kakao nibs och deras fördelar

Kakaonubbor är fulla av antioxidanter och har potential att förebygga cancer, förbättra immuniteten och bekämpa hjärtsjukdomar

kakao nibs

Redigerad och ändrad storlek på David Greenwood-Haigh finns på Unsplash

Kakaonippor är små bitar av krossade kakaobönor som har en bitter chokladsmak. De produceras från bönor som härrör från Theobroma-kakao , även känd som kakao. Kakaobönorna torkas efter skörden, jäses och krossas, vilket ger upphov till små bitar - eller kakaobitar.

Vissa typer av kakaonibs rostas, medan andra inte, de senare kallas råa kakaosnibbar. Båda är rika på näringsämnen och kraftfulla växtföreningar som ger hälsofördelar.

Näringsegenskaper hos kakaosnibbar

Kakaonibbor är bland de minst bearbetade kakaoprodukterna på marknaden och har en betydligt lägre sockerhalt än andra kakaoprodukter, vilket gör dem till ett hälsosammare alternativ för chokladälskare.

I 28 gram kakaonibs finns det (1):

  • Kalorier: 175
  • Protein: 3 gram
  • Fetter: 15 gram
  • Fiber: 5 gram
  • Socker: 1 gram
  • Järn: 6% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI)
  • Magnesium: 16% av IDI
  • Fosfor: 9% av IDR
  • Zink: 6% av IDR
  • Mangan: 27% av IDI
  • Koppar: 25% av IDR

Till skillnad från andra kakaoprodukter är kakaospetsar naturligt låga i socker. De är också en bra källa till friska fibrer, proteiner och fetter - näringsämnen som hjälper till att främja mättnad (2).

De är rika på många mineraler, inklusive järn, magnesium, fosfor, zink, mangan och koppar. Magnesium är ett mineral som är nödvändigt för mer än 300 olika enzymatiska reaktioner i kroppen, men det saknar många människors kost (3).

  • Din hjärna älskar magnesium, men vet du det?

Fosfor, magnesium och mangan är avgörande för att bibehålla friska ben, medan koppar och järn är nödvändiga för produktion av röda blodkroppar som förser din kropp med syre (4).

Dessutom är kakaospetsar rika på flavonoida antioxidanter, som har förknippats med många hälsofördelar (5).

Rik på antioxidanter

Antioxidanter är föreningar som hjälper till att skydda celler från skador orsakade av ett överskott av molekyler som kallas fria radikaler.

När fria radikaler överträffar antioxidanter finns det ett tillstånd som kallas oxidativ stress, förknippat med flera kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer, mental nedgång och diabetes (6, 7).

Kakao nibs är fulla av antioxidanter. Detta inkluderar en klass av polyfenolantioxidanter som kallas flavonoider, såsom epikatekin, katekin och procyanidiner. Faktum är att produkter som härrör från kakao och choklad har ett högre innehåll av flavonoider i vikt än någon annan mat (8).

Flavonoider är förknippade med många hälsofördelar. Forskning visar till exempel att personer som konsumerar dieter som är rika på flavonoider har lägre hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och mental nedgång (5).

På grund av deras höga innehåll av flavonoider kan kakaospetsar och andra derivat bidra avsevärt till intaget av antioxidanter i kosten.

Fördelar med kakaobitar

På grund av deras kraftfulla innehåll av näringsämnen och antioxidanter har kakaospetsar förknippats med hälsofördelar.

Antiinflammatoriska egenskaper

Kortvarig inflammation är en viktig del av kroppens försvarssystem och hjälper till att skydda mot skador och sjukdomar. Å andra sidan är kronisk inflammation skadlig och har associerats med flera hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar och diabetes (9).

Ökad produktion av fria radikaler är en möjlig orsak till kronisk inflammation. Livsmedel som är rika på antioxidanter hjälper till att bekämpa denna effekt (10).

Eftersom de är rika på antioxidanter, har kakaospetsar kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. Forskning visar att polyfenoler som finns i kakao kan minska aktiviteten hos NF-KB-proteinet, som spelar en central roll i inflammatoriska processer (11).

Provrörsstudier visar att kakaopolyfenoler effektivt minskar nivåerna av inflammatoriska markörer, såsom tumörnekrosfaktor alfa (TNF-alfa) och interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Vissa studier på människor tyder på att kakao också kan minska inflammatoriska markörer. En 4-veckorsstudie på 44 män fann att de som konsumerade 30 gram kakaoprodukter som innehöll 13,9 mg per gram polyfenoler hade minskade nivåer av inflammatoriska markörer (14).

Ökar immuniteten

De kraftiga antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaperna hos kakaonibbor kan ha en positiv inverkan på immunhälsan.

Forskning visar att kakao har goda effekter på ditt immunförsvar. Till exempel hjälper kakaoflavonoider till att minska inflammation, vilket kan hjälpa till att förbättra det totala immunsvaret (15).

Kakao kan också förbättra funktionen av lymfoidvävnaden associerad med tarmen (GALT), en viktig del av immunsystemet som finns i hela tarmen. GALT innehåller cirka 70% av alla immunceller i kroppen (16).

Djurstudier har visat att kakao kan ha skyddande effekter mot matallergier genom att påverka GALT positivt.

Dieter berikade med kakao har visat sig minska känsligheten för orala antigener - toxiner och allergener - genom att öka funktionen hos ett speciellt skikt i tarmen som hjälper till att skydda mot matallergier och upprätthåller tarmhälsan (17).

En studie utförd på råttor visade att en diet berikad med kakao hämmar frisättningen av antikroppar och inflammatoriska molekyler som leder till allvarliga allergiska reaktioner, såsom anafylaxi, vilket stärker immunsystemet (18).

Dessa resultat tyder på att kakaoprodukter, såsom kakaobitar, kan vara särskilt användbara för personer med matallergi och andra immunförhållanden. Det behövs dock mer forskning inom detta område.

Kan gynna blodsockerkontrollen

Kakaokonsumtion kan gynna människor med blodsockerkontrollproblem.

Mänskliga studier har visat att kakao kan hjälpa till att reglera blodsockerkontrollen och förbättra känsligheten för insulin, ett hormon som hjälper celler att absorbera blodsockret.

En studie på 60 personer fann att de som åt cirka 25 gram mörk choklad med hög polyfenolhalt dagligen i 8 veckor upplevde större minskningar av fastande blodsocker och HbA1c (en markör för långsiktig blodsockerkontroll) jämfört med en placebogrupp (19).

Dessutom visade en ny granskning av 14 studier på mer än 500 000 personer att äta 2 portioner choklad per vecka var förknippat med en 25% minskad risk för diabetes (20).

Kakao nibs kan vara en av de bästa kakaoprodukterna som väljs för blodsockerreglering, eftersom de är rika på blodsockerstabiliserande antioxidanter och innehåller inget socker.

Kan förbättra hjärthälsan

Många studier har funnit att kakaopolyfenoler - inklusive katekiner och antocyaniner - kan gynna hjärthälsan på flera sätt.

Kakao har visat sig minska många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och kolesterolnivåer i studier på människor.

En genomgång av 20 studier visade att konsumtion av kakaoprodukter som är rika på flavonoider var förknippad med en signifikant blodtryckssänkning (2 till 3 mm Hg) under 2 till 18 veckor (21).

Det har också visat sig att kakaointag förbättrar blodkärlens funktion, blodflöde och HDL-kolesterol (bra) samtidigt som LDL-kolesterol (dåligt) och inflammation sänks - vilket kan skydda mot hjärtsjukdomar (22).

Faktum är att befolkningsstudier har förknippat kakaointag med en minskad risk för hjärtsvikt, kranskärlssjukdom och stroke (20, 23).

Anticancereffekter

De kraftfulla antioxidanterna koncentrerade i kakaonibs kan ha anticanceregenskaper.

Antioxidanter i kakao - inklusive epikatekiner och katekiner - hjälper till att minska inflammation, förhindra spridning av cancerceller och inducera död i vissa cancerceller. Studier visar att dieter rik på kakao stoppade spridningen av cancerceller i tjocktarmen och inducerade död av cancerceller hos gnagare (24).

Provrör och djurstudier visar också att kakaobönor har skyddande effekter mot lung- och prostatacancer (25, 26). Dessutom indikerar befolkningsstudier att ett ökat intag av flavonoida antioxidanter, såsom de som finns i kakaonibbor, är associerade med en minskad risk för vissa typer av cancer, inklusive äggstockscancer och lungcancer (27, 28).

Försiktighetsåtgärder

Även om det i allmänhet är säkert att konsumera kakaobitar bör du överväga möjliga biverkningar. Kakaobönor innehåller stimulantia koffein och teobromin. Dessa föreningar ger vissa hälsofördelar, men kan orsaka negativa effekter när de konsumeras i överskott (29, 30).

Därför kan konsumtion av en överdriven mängd kakaonibs orsaka biverkningar relaterade till överdriven koffeinkonsumtion, inklusive ångest, nervositet och sömnproblem.

Kom ihåg att barn och gravida eller ammande kvinnor är mer utsatta för effekterna av stimulanser som koffein.

Dessutom finns det en viss oro för intag av kakaoprodukter under avancerad graviditet på grund av de begränsande effekterna av kakaoantioxidanter i ett fosterblodkärl som kallas ductus arteriosus (31, 32).

Slutligen bör du undvika kakaobitar om du är allergisk eller känslig för choklad eller matnickel. Ge aldrig kakao och dess derivat till djur som hundar och katter.

Hur man lägger till kakaobitar i kosten

  • Lägg kakaokross till din favorit smoothie
  • Använd dem i bakverk i kakor , kex, kakor och bröd
  • Sätt på morgonen havre
  • Blanda dem med nötter och torkad frukt för ett energiskt eftermiddagsmat
  • Tillsätt kakao nibs till kaffe
  • Använd i salta såser
  • Blanda dem i varm choklad eller mandelmjölk
  • Blanda med kokosnötsbitar, mandelsmör och dadelpuré för att göra hälsosamma energibarer
  • Använd dem istället för chokladflis i granola recept