Bokvete är glutenfri och fylld med hälsofördelar

Bovete, även kallad bovete, är ett frö från det vetenskapliga namnet Fagopyrum esculentum . Trots sitt namn är bovete i botaniska termer helt annorlunda än vanligt vete, med fördelen att det inte innehåller gluten. För att ha frön rik på komplexa kolhydrater kallas det en pseudocereal, liksom quinoa och amarant.

Odlingen av bovetekorn minskade kraftigt under 1900-talet med antagandet av kvävegödselmedel som ökade produktiviteten hos andra basfoder.

Senare blev bovete populär som hälsosam mat eftersom den inte innehåller gluten och har ett högt mineral- och antioxidantinnehåll.

Vad är gluten? Skurk eller bra kille?

Två typer av bovete, vanlig bovete ( Fagopyrum esculentum ) och vinsyra ( Fagopyrum tartaricum ), odlas mest för mat, främst på norra halvklotet, särskilt i Ryssland, Kazakstan, Kina och Central- och Östeuropa.

Näringsegenskaper

Kolhydrater är huvudkomponenterna i bovete. Men det är också rikt på protein och flera mineraler och antioxidanter.

Varje 100 gram rå bovete innehåller:

Kalorier: 343
Vatten: 10%
Protein: 13,3 gram
Kolhydrater: 71,5 gram
Socker: 0 gram
Fiber: 10 gram
Fett: 3,4 gram

Kolhydrater

Bokvete består huvudsakligen av kolhydrater, som utgör cirka 20 viktprocent kokta klumpar. De kommer i form av stärkelse, som är den primära formen av kolhydratlagring i växter.

Bokvete har ett lågt till genomsnittligt glykemiskt index (GI) - ett mått på hur snabbt en mat höjer blodsockret efter en måltid - vilket inte orsakar ohälsosamma blodsockernivåer.

Några av de lösliga kolhydraterna i bovete, såsom fagopyritol och D-chiro-inositol, har visat sig hjälpa till att dämpa blodsockernivån efter måltider (se studier här: 1, 2).

Fiber

Bokvete innehåller en hel del fiber, vilket är bra för kolonhälsan. I vikt representerar fiber 2,7% kokta klumpar och består huvudsakligen av cellulosa och lignin (se här för en studie: 3).

Den resistenta stärkelsen i bovete fermenteras av välgörande bakterier i tarmen, kallad probiotika. Dessa fördelaktiga bakterier producerar kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat. Butyrat och andra kortkedjiga fettsyror fungerar som näring för cellerna som ligger i tjocktarmen, förbättrar tarmhälsan och minskar risken för koloncancer (se studier här: 4, 5, 6, 7).

Protein

Bovete innehåller små mängder protein av hög kvalitet, som utgör 3,4% av vikten på kokta klumpar, särskilt aminosyrorna lysin och arginin.

Smältbarheten av dessa proteiner är dock relativt låg på grund av närvaron av antinäringsämnen såsom proteashämmare och tanniner (se studier här: 8, 9).

I djurstudier har boveteprotein visat sig vara effektivt för att sänka kolesterol i blodet, undertrycka bildandet av gallsten och minska risken för koloncancer (kolla in studierna här: 10, 11, 12, 13, 14).

Liksom andra pseudokorn är serracenvete glutenfritt och därför lämpligt för personer med glutenintolerans.

Mineraler

Bovete är rikare på mineraler än många spannmål, såsom ris, vanligt vete och majs.

De vanligaste mineralerna i vanlig bovete är:

Mangan. Finns i stora mängder i fullkorn, mangan är viktigt för hälsosam metabolism, tillväxt, utveckling och kroppens antioxidantförsvar.
Koppar. Ofta saknar västerländsk kost, koppar är ett viktigt element som kan gynna hjärthälsan när det intas i små mängder.
Magnesium. När det finns i tillräckliga mängder i kosten, kan detta viktiga mineral minska risken för flera kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar;
Järn. Järnbrist leder till anemi, ett tillstånd som kännetecknas av minskad syreförmåga i blodet;
Fosfor. Detta mineral spelar en viktig roll för tillväxt och underhåll av kroppsvävnader.

Jämfört med andra korn absorberas bovetemineraler väl. Detta beror på att bovete har relativt låg fytinsyra, en vanlig hämmare av mineralabsorption som finns i korn och frön (se studien här: 15).

Rik på antioxidanter

Bokvete är rik på flera antioxidantföreningar, inklusive:

Rutina. Den viktigaste antioxidanten polyfenol i bovete, rutin, kan minska risken för cancer och förbättra inflammation, blodtryck och blodfetter.
Quercetin. Finns i många vegetabiliska livsmedel, är quercetin en antioxidant som har en mängd fördelaktiga hälsoeffekter, inklusive att minska risken för cancer och hjärtsjukdomar.
Vitexin. Djurstudier tyder på att vitexin kan ha flera hälsofördelar. Emellertid kan överdrivet intag skada sköldkörteln;
D-chiro-inositol. En unik typ av lösligt kolhydrat som sänker blodsockernivån och kan gynna diabeteskontrollen. Bovete är den rikaste matkällan för denna vegetabiliska förening.

Hypotyreoidism: vad det är, symptom och behandling
Hypertyreoidism: vad det är, symptom och behandling

Faktum är att bovete ger mer antioxidanter än många andra spannmålskorn, såsom korn, havre, vete och råg (se studier här: 16, 17, 18). Dessutom är dess antioxidant överlägsen den för vanlig bovete (se studier om det här: 19, 20).

Hälsofördelar

Hjälper till att kontrollera blodsockret

Med tiden kan höga blodsockernivåer leda till flera kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes. Det är därför viktigt att dämpa ökningen av blodsockret efter måltiderna för att upprätthålla god hälsa.

Eftersom det är en bra fiberkälla har bovete ett lågt till medelstort glykemiskt index. Detta innebär att det är säkert för de flesta med typ 2-diabetes (kolla in studien här: 19). Vissa studier, inklusive intag av bovete vid låga blodsockernivåer hos personer med diabetes (se studierna här: 20, 21).

I en studie av diabetiska råttor har ett bovetekoncentrat visat sig minska blodsockernivån med 12% till 19%. Denna effekt antas bero på föreningen D-chiro-inositol, som gör celler mer känsliga för insulin, hormonet som får celler att absorbera blodsocker (se här för studier: 22, 23, 24, 25). Enligt en annan studie verkar dessutom vissa komponenter av bovete förebygga eller fördröja matsmältningen av vitsocker.

Sammantaget gör dessa egenskaper bovete till ett hälsosamt val för personer med typ 2-diabetes eller för dem som vill förbättra blodsockernivån.

Hjärthälsa

Eftersom det är rikt på magnesium, koppar, fiber och vissa proteiner är bovete bra för hjärtat. Dess rutininnehåll kan minska risken för hjärtsjukdomar, förhindra bildning av blodproppar och minska inflammation och blodtryck (se studier här: 26, 27, 29).

16 livsmedel som är naturliga antiinflammatoriska medel

Det förbättrar också blodfettnivåerna, vilket gör det bra för hjärthälsan.En studie av 850 kinesiska vuxna kopplade förbrukningen av bovete till lägre blodtryck och en bättre blodfettprofil, inklusive lägre nivåer av LDL-kolesterol (dåligt) och högre nivåer av HDL-kolesterol (bra).

Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det

Denna effekt antas orsakas av en typ av protein som binder kolesterol i matsmältningssystemet och förhindrar dess absorption i blodomloppet (se här för studier om det: 30, 31, 32, 33).

Allergi

Trots att det orsakar allergiska reaktioner hos vissa människor har bovete inga kända negativa effekter när de ätas måttligt.

Det är vanligare att allergier uppträder hos personer som får i sig stora mängder bovete. Ett fenomen som kallas en korsreaktion gör denna allergi vanligare hos personer som är allergiska mot latex eller ris (se studier om det här: 34, 35).

Symtomen kan inkludera utslag, uppblåsthet, obehag i matsmältningen och - i värsta fall - allvarlig allergisk chock (se studie här: 36).

Anpassad från Atli Anarson