Tofu är en typ av ost gjord av soja, mycket rik på proteiner och näringsämnen
BIld av Devanath från Pixabay
Tofu är en typ av ost gjord av sojamjölk. Det har sitt ursprung för mer än 2000 år sedan i Kina, efter att ha uppstått av misstag (åtminstone som legenden säger), när en kinesisk kock blandade färsk sojamjölk och nigari (magnesiumkloridförening).
Tofu kan ge betydande hälsofördelar, såsom att tillhandahålla alla essentiella aminosyror (proteiner), näringsämnen och förhindra bland annat vissa typer av cancer.
Men eftersom det är tillverkat av soja, relaterar vissa människor konsumtionen av tofu till den större avskogningen av skogar, transgenics och användningen av bekämpningsmedel. Det mesta av skogsförstörelsen som orsakas av plantering av sojabönor är emellertid resultatet av köttkonsumtion, eftersom produktion av djurfoder kräver en större mängd sojabönor än vad som skulle vara nödvändigt för direkt konsumtion, som i fallet med tofu.
Med andra ord, kvantitativt och i livsmedelskedjan, om vi ersatte tofu med köttkonsumtion, skulle efterfrågan på mark för plantering och avskogning minska avsevärt.
Dessutom är det fortfarande möjligt att odla organiskt (fritt från bekämpningsmedel och transgener) och agroekologisk soja. För att bättre förstå dessa ämnen, ta en titt på artiklarna: "Vad är genetiskt modifierade livsmedel?", "Vad är agroekologi" och "Vad är bekämpningsmedel?".
Den är rik på näringsämnen och proteiner
Tofu är rik på protein och innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver. Den innehåller också fetter, kolhydrater och ett brett utbud av vitaminer och mineraler.
En servering på 100 gram tofu, med endast 70 kalorier, innehåller:
- Protein: 8 gram
- Kolhydrater: 2 gram
- Fiber: 1 gram
- Fett: 4 gram
- Mangan: 31% av det rekommenderade dagliga intaget (IDR);
- Kalcium: 20% av IDR
- Selen: 14% av IDR
- Fosfor: 12% av IDR
- Koppar: 11% av IDR
- Magnesium: 9% av IDR
- Järn: 9% av IDR
- Zink: 6% av IDR
Mängden mikronäringsämnen kan dock variera beroende på koaguleringsmedlet som användes vid beredningen av receptet. Tofu tillverkad med nigari är till exempel rikare på magnesium.
- Magnesium: vad är det för?
Tofu innehåller också antinäringsämnen
Som de flesta vegetabiliska livsmedel innehåller tofu flera antinäringsämnen, inklusive:- Trypsin-hämmare: dessa föreningar blockerar trypsin, ett enzym som behövs för att korrekt smälta proteiner;
- Fytater: fytater kan minska absorptionen av mineraler såsom kalcium, zink och järn;
- Lektiner: Lektiner är proteiner som kan orsaka illamående och uppblåsthet när de inte kokas, är underkokta eller äter för mycket.
Blötläggning, jäsning eller tillagning av sojabönor kan dock inaktivera eller eliminera några av dessa antinäringsämnen.
Innehåller isoflavoner
Soja innehåller naturliga växtföreningar som kallas isoflavoner. Dessa isoflavoner fungerar som fytoöstrogener, vilket innebär att de kan binda och aktivera östrogenreceptorer i kroppen.
Detta ger effekter som liknar hormonet östrogen, även om det är svagare.
De två huvudsakliga sojaisoflavonerna är genistein och daidzein, och tofu innehåller 20,2 till 24,7 mg isoflavoner per 100 gram (tre gram) servering.
Kan minska risken för hjärtsjukdom
En studie visade att en diet rik på grönsaker, inklusive soja, är kopplad till lägre hjärtsjukdomar.
Enligt en annan studie kan isoflavoner i tofu minska inflammation i blodkärlen och förbättra deras elasticitet.
En annan studie visade att tillägg av 80 mg isoflavoner dagligen i 12 veckor förbättrade blodflödet hos 68% av patienterna med risk för stroke.
Konsumtionen av 50 gram sojaprotein per dag är också förknippat med förbättringar av blodfettnivåerna och en 10% lägre risk för hjärtsjukdomar, enligt en studie.
Dessutom, i postmenopausala kvinnor, är högt intag av sojaisoflavoner kopplat till förbättringar i kroppsmassindex, insulinnivåer och HDL-kolesterol, enligt forskning.
Tofu innehåller också saponiner, föreningar som också har skyddande effekter på hjärthälsan.
Djurstudier har visat att saponiner förbättrar kolesterol i blodet och ökar eliminering av gallsyror, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Hjälper till att förebygga bröstcancer
Forskning visar att kvinnor som konsumerade sojaprodukter minst en gång i veckan hade 48-56% lägre risk att utveckla bröstcancer (se studier här: 1, 2).
Denna skyddande effekt antas komma från isoflavoner, som också har visat sig positivt påverka menstruationscykeln och östrogennivåerna i blodet (se studier här: 3, 4).
Konsumtionen av sojabönor under barndomen och tonåren kan vara mer skyddande, men detta betyder inte att intaget senare i livet inte är fördelaktigt (kolla studien här: 5).
Forskning har visat att kvinnor som konsumerade sojaprodukter minst en gång i veckan under tonåren och vuxenlivet hade 24% lägre risk att utveckla bröstcancer jämfört med de som bara åt soja under tonåren.
Det har hävdats att konsumtion av tofu och andra sojabaserade produkter kan öka risken för bröstcancer. En tvåårsstudie av postmenopausala kvinnor som konsumerade två portioner soja per dag fann dock ingen ökad risk för bröstcancer.
Andra studier rapporterar liknande resultat, inklusive en genomgång av 174 studier, som inte fann någon koppling mellan sojaisoflavoner och den ökade risken för bröstcancer (se studier här: 6, 7, 8).
Förhindrar matsmältningscancer
En studie visade att högre tofuintag är associerat med 61% lägre risk för magcancer hos män.
En andra studie rapporterade en 59% lägre risk för cancer i mag-tarmkanalen hos kvinnor.
Dessutom kopplade ytterligare en recension med 633 476 deltagare högre sojakonsumtion till en 7% lägre risk för cancer i matsmältningssystemet.
Tofu och prostatacancer
Två studiegranskningar drog slutsatsen att män som konsumerar högre mängder soja, särskilt tofu, hade en 32-51% lägre risk att utveckla prostatacancer (kolla in studierna här: 9, 10).
En tredje granskning tillägger att de positiva effekterna av isoflavoner kan bero på mängden konsumeras och vilken typ av tarmbakterier som finns.
Tofu kan minska risken för diabetes
Studier på celler och djur har visat att sojaisoflavoner kan ha fördelar för blodsockerkontroll (kolla studierna här: 11, 12).
I en studie av friska postmenopausala kvinnor minskade 100 mg sojaisoflavoner per dag blodsockernivån med 15% och insulinnivåerna med 23%.
För diabetiker postmenopausala kvinnor reducerade tillskott av 30 gram isolerat sojaprotein fasta insulinnivåer med 8,1%, insulinresistens med 6,5%, LDL-kolesterol (känt som dåligt kolesterol) i 7,1% och totalt kolesterol i 4,1% (kolla här för en studie: 13).
I en annan studie förbättrades känsligheten för insulin och blodfetter genom att ta isoflavoner om dagen i ett år, vilket minskar risken för hjärtsjukdom.
Andra potentiella fördelar med tofu
På grund av dess höga isoflavoninnehåll kan tofu också ha fördelar för:
- Benhälsa: studier tyder på att 80 mg sojaisoflavoner per dag kan minska benförlusten, särskilt i början av klimakteriet (14, 15);
- Hjärnfunktion: Sojaisoflavoner kan positivt påverka minne och hjärnans funktion, särskilt hos kvinnor över 65 år (16);
- Klimakteriet: sojaisoflavoner kan hjälpa till att minska värmevallningar. Men inte alla studier är överens (17, 18, 19, 20, 21);
- Hudelasticitet: Att ta 40 mg sojaisoflavoner per dag minskade signifikant rynkor och förbättrad hudelasticitet efter 8-12 veckor (22);
- Viktminskning: I en studie resulterade intag av sojaisoflavoner i 8 till 52 veckor i en genomsnittlig viktminskning på 10 kg (4,5 kg) mer än i en kontrollgrupp (23).
Tofu kan orsaka problem för vissa människor
Att äta tofu och andra sojabaserade livsmedel dagligen anses vara säkert. Du måste dock moderera ditt tofuintag om:
- Njur- eller gallblåsstenar: tofu innehåller en bra mängd oxalater, vilket kan förvärra njur- eller gallblåsstenar som innehåller oxalat;
- Brösttumörer: på grund av de svaga hormonella effekterna av tofu ber vissa läkare kvinnor med östrogenkänsliga brösttumörer att begränsa sitt sojakonsumtion.
- Sköldkörtelproblem: Vissa yrkespersoner rekommenderar också individer med låg sköldkörtelfunktion att undvika tofu på grund av goiterinnehållet.
