Att meditera, sova bra, konsumera probiotika och undvika mättat fett är några sätt att öka dopamin i hjärnan

Redigerad och storleksändrad bild av Melissa Askew finns på Unsplash

Dopamin är en viktig neurotransmittor i hjärnan i många funktioner, inklusive belöning, motivation, minne, uppmärksamhet och till och med reglering av kroppsrörelser (se studier om det här: 1, 2, 3). När dopamin släpps ut i stora mängder skapar det känslor av nöje och belöning, vilket motiverar upprepningen av ett specifikt beteende (kolla in studier om det här: 4, 5). När nivåerna är låga minskar å andra sidan motivationen och entusiasmen för saker som skulle upphetsa de flesta (se studie 6 här).

Dopaminnivåerna är normalt väl reglerade i nervsystemet, men det finns några saker du kan göra för att öka dem naturligt.

Hur man ökar dopamin

1. Ät protein

Proteiner består av aminosyror. Det finns 23 olika aminosyror, varav en del kroppen kan syntetisera och som måste erhållas i kosten, de essentiella aminosyrorna.

Vad aminosyror är och vad de är till för

En aminosyra som kallas tyrosin spelar en viktig roll i produktionen av dopamin, eftersom kroppens enzymer förvandlar tyrosin till dopamin. Därför är det viktigt att ha tillräckliga nivåer av tyrosin för produktion av dopamin.

Tyrosin kan också tillverkas av en annan aminosyra som kallas fenylalanin (se studien här: 7).

Både tyrosin och fenylalanin finns naturligt i proteinrika livsmedel, såsom quinoa, ris och bönor och pumpafrön (se studie här 8).

Tio proteinrika livsmedel
Sju hälsofördelar med pumpafrön

Studier visar att en ökning av mängden tyrosin och fenylalanin i kosten kan öka nivåerna av dopamin i hjärnan, vilket förbättrar kognitiv prestanda och minne (se studier här: 7, 9, 10).

Å andra sidan, när fenylalanin och tyrosin elimineras från kosten, kan dopaminnivåerna tömmas (kolla in studien här: 11).

2. Undvik mättat fett

Mättat fett, mycket närvarande i kött av animaliskt ursprung, smör, mejeriprodukter, palmolja och kokosnötolja, kan avbryta dopaminsignalering i hjärnan när det konsumeras i stora mängder (kolla här för studier om: 12, 13, 14) .

Kokosolja: fördelar, vad den är avsedd för och hur man använder den
Palmolja, även kallad palmolja, har flera applikationer

En studie visade att möss som konsumerade 50% av sina kalorier från mättat fett minskade dopaminsignaleringen i hjärnans belöningsområden jämfört med djur som fick samma mängd kalorier från omättat fett.

Intressant nog inträffade dessa förändringar även utan skillnader i vikt, kroppsfett, hormoner eller blodsockernivåer.

Vissa forskare tror att dieter med hög mättat fett kan öka inflammation i kroppen, vilket leder till förändringar i dopaminsystemet.

Flera observationsstudier har funnit en koppling mellan högt mättat fettintag och dåligt minne och kognitiv funktion hos människor, men det är inte känt om dessa effekter är relaterade till dopaminnivåer (se studier här: 15, 16).

3. Konsumera probiotika

Under de senaste åren har forskare funnit att tarmen och hjärnan är nära kopplade. Faktum är att tarmen ibland kallas ”den andra hjärnan”, eftersom den innehåller ett stort antal nervceller som producerar många signalmolekyler för signalsubstanser, inklusive dopamin (se studier här: 17, 18).

Vissa arter av "bra" bakterier, som kallas probiotika, lever i tarmen och kan producera dopamin, vilket kan påverka humör och beteende (se här för studier: 19, 20).

Vad är probiotiska livsmedel?
Surkål: fördelar och hur man gör
Rättsmedel för ångest i hemstil och natur

Flera studier har visat att vissa bakteriestammar, när de konsumeras i tillräckliga mängder, kan minska symtomen på ångest och depression hos djur och människor (se studier här: 21, 22, 23).

4. Ät Florida bönor

Floridas bönor, även kallade Mucuna pruriens , innehåller naturligt höga nivåer av L-dopa, dopaminprekursormolekylen.

Studier visar att att äta dessa korn kan bidra till att öka dopamin naturligt, särskilt hos personer med Parkinsons sjukdom, en störning orsakad av låga dopaminnivåer.

Bönor: fördelar, kontraindikationer och hur man gör

En studie av personer med Parkinsons sjukdom visade att konsumtion av 250 gram Florida-bönor ökade dopaminnivåerna signifikant och minskade Parkinsons symptom en till två timmar efter en måltid.

På samma sätt har flera studier av Mucuna pruriens- tillskott visat att de kan vara ännu mer effektiva och långvariga än traditionella Parkinsons mediciner, förutom att de har färre biverkningar (se studier här: 24, 25). Men kom ihåg att denna böna är giftig i stora mängder. Var noga med att följa doseringsrekommendationerna på produktetiketten.

5. Öva yoga

Träning ökar endorfinnivåerna och förbättrar humöret. Efter tio minuters aerob aktivitet kan humörförbättringar redan ses, men de tenderar att vara högre efter 20 minuter (kolla in studien här: 26).

Även om dessa effekter förmodligen inte helt beror på förändringar i dopaminnivåerna, tyder djurforskning på att motion kan öka dopaminnivåerna i hjärnan.

Hos råttor ökar löpning på löpband dopaminfrisättning och ökar antalet dopaminreceptorer i hjärnans belöningsområden (se studie här: 27). Dessa resultat har dock inte reproducerats konsekvent hos människor.

I en studie gav en 30-minuters löpning på ett löpband med måttlig intensitet ingen ökning av dopaminnivåerna hos vuxna.

En tre månaders studie visade dock att det att göra en timmes yoga sex dagar i veckan ökade dopaminnivåerna signifikant.

Frekvent aerob träning gynnar också personer med Parkinsons sjukdom, ett tillstånd där låga nivåer av dopamin försämrar hjärnans förmåga att kontrollera kroppsrörelser.

Flera studier har visat att regelbunden intensiv träning flera gånger i veckan förbättrar motorstyrningen hos personer med Parkinsons signifikant, vilket tyder på att det kan finnas en fördelaktig effekt på dopaminsystemet (se studierna 28, 29 här).

Mer forskning behövs för att bestämma intensiteten, typen och varaktigheten av den träning som är mest effektiv för att öka dopamin hos människor, men den forskning som redan gjorts är mycket lovande.

Yoga: gammal teknik har bevisade fördelar

6. Få tillräckligt med sömn

När dopamin släpps ut i hjärnan uppstår en vakenhet och vakenhet.

Djurstudier visar att dopamin släpps ut i stora mängder på morgonen, när det är dags att vakna och att nivåerna sjunker naturligt på natten när det är dags att somna.

Men sömnbrist verkar störa dessa naturliga rytmer.

Vad kan sömnbrist orsaka?
Vad är dygnsrytm?

När människor tvingas hålla sig vaken på natten minskar tillgången på dopaminreceptorer i hjärnan drastiskt nästa morgon (se studie här: 30).

Eftersom dopamin främjar vakenhet, bör minskning av receptors känslighet underlätta sömnen, särskilt efter en sömnlös natt. Att ha mindre dopamin har dock vanligtvis andra obehagliga konsekvenser, såsom minskad koncentration och nedsatt koordination (se studier här: 31, 32).

Att få regelbunden sömn av hög kvalitet kan hjälpa till att hålla dopaminnivåerna balanserade och främja vakenhet dagtid (se studie här: 33).

Hur man sover snabbt med 13 tips

7. Lyssna på musik

Att lyssna på musik kan vara ett roligt sätt att öka dopamin i hjärnan.

Flera hjärnbildningsstudier har funnit att lyssna på musik ökar aktiviteten inom belöning och nöje, som är rika på dopaminreceptorer (se studier här: 34, 35).

En liten studie som undersökte effekterna av musik på dopamin visade att det fanns en 9% ökning av dopaminnivåerna i hjärnan när människor lyssnade på instrumental musik som gav dem frossa.

Eftersom musik kan öka dopaminnivåerna, hjälper det också människor med Parkinsons sjukdom att förbättra finmotorisk kontroll (se studie här: 36).

Hittills har alla studier om musik och dopamin använt instrumental musik. Mer forskning behövs för att se om låtar med texter har samma effekter eller är potentiellt större.

8. Meditera

En studie med åtta erfarna meditationslärare visade att det var en ökning av dopaminproduktionen på 64% efter meditation i en timme, jämfört med tyst vila.

12 otroliga fördelar med meditation

9. Utsätt dig för solen

Även om exponering för solen kan öka dopaminnivåerna och förbättra humöret är det viktigt att följa riktlinjerna för säkerhet, eftersom överdriven exponering för solen kan vara skadlig (kan orsaka hudcancer och andra problem) och eventuellt beroendeframkallande.

Kokosolja är bra för huden. Förstå och veta hur man använder
Oxibenson: giftig förening finns i solskyddsmedel
Solskyddsmedel: faktornummer garanterar inte skydd

En studie av solariumsanvändare minst två gånger i veckan under ett år visade att garvningssessioner ledde till en signifikant ökning av dopaminnivåerna och en önskan att upprepa beteendet.

10. Andas in eterisk olja av bergamott

En liten studie av kvinnor i Japan fann att inandad bergamott eterisk olja blandad med vattenånga minskade ångest och trötthet. En artikel drog slutsatsen att bergamottaromaterapi kan lindra depression, ångest och andra humörsjukdomar eftersom det får hjärnan att öka frisättningen av dopamin och serotonin.

11. Ta tillägg

Kroppen kräver flera vitaminer och mineraler för att skapa dopamin. Dessa inkluderar järn, niacin, folat och vitamin B6 (se studier här: 37, 38, 39). Om du saknar något av dessa näringsämnen är det möjligt att dina dopaminnivåer är låga (kolla här för en studie: 40).

Förutom adekvat näring har flera andra tillskott kopplats till ökade nivåer av dopamin, men hittills har forskningen varit begränsad till djurstudier. Dessa tillskott inkluderar magnesium, vitamin D, curcumin, oregano-extrakt och grönt te. Det behövs dock mer forskning på människor (se här för studier om det: 41, 42, 43, 44, 45).

Anpassad från Erica Julson - Healthline