Studier visar att intermittent fasta kan ha fördelar för kroppen, hjärnan och livslängden, men det är inte för alla

Redigerad och ändrad storlek på Ursula Spaulding finns på Unsplash

Intermittent fasta är en världsomspännande praxis i den religiösa och fitnessvärlden . Människor tränar intermittent fasta för att gå ner i vikt, förbättra hälsan och rena tänkandet. Många studier visar att det kan ha fördelar för kroppen, hjärnan och livslängden (kolla studierna här: 1, 2, 3).

Vad är intermittent fasta

Intermittent fasta är ett ätmönster som växlar mellan fasta och äta. Den anger inte vilka livsmedel du ska äta, utan när du ska äta dem.

Vanliga metoder för intermittent fasta involverar daglig 16-timmars fasta eller fasta i 24 timmar, två gånger i veckan.

Fasta har varit en praxis genom hela mänsklig utveckling. Forntida jägare-samlare hade inte stormarknader, kylskåp eller mat tillgängliga året runt. Ibland kunde de inte hitta något att äta. Som ett resultat har människor utvecklats för att kunna fungera utan mat under långa perioder.

Faktum är att fasta då och då är mer naturligt än att alltid äta 3-4 (eller fler) måltider om dagen.

Fasta görs också ofta av religiösa eller andliga skäl, inklusive i islam, kristendom, judendom och buddhism.

Intermittenta fastningsmetoder

Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta - alla involverar att dela upp dagen eller veckan i perioder med matning och fasta. Under fasta perioder äter du väldigt lite eller ingenting.

Dessa är de mest populära metoderna:

Metoden 16/8: även kallad Leangains-protokollet, innebär att du hoppar över frukost och begränsar dina dagliga måltider till 8 timmar, till exempel 13:00 - 21:00. Sedan fastar du i 16 timmar;
Eat-Stop-Eat: detta innebär att man fastar i 24 timmar, en eller två gånger i veckan, till exempel att inte äta vid middagen en dag förrän middag nästa dag.
Dietten 5: 2: Med dessa metoder konsumerar du bara 500 till 600 kalorier under två veckodagar utan varandra, men äter normalt de andra fem dagarna.

När du minskar ditt kaloriintag bör alla dessa metoder främja viktminskning, så länge du inte kompenserar genom att äta mycket mer under utfodringsperioderna.

Många tycker att metoden 16/8 är den enklaste, mest praktiska och lättast att följa. Det är också det mest populära.

Hur det påverkar celler och hormoner

När du fastar händer flera saker i kroppen på cellulär och molekylär nivå. Kroppen justerar hormonnivåerna för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt. Cellerna initierar också viktiga reparationsprocesser och förändrar genernas uttryck.

Här är några förändringar som inträffar i kroppen vid fasta:

Mänskligt tillväxthormon: Tillväxthormonnivåerna skjuter i höjden och ökar upp till fem gånger. Detta har fördelar för fettförlust och muskelökning (4, 5, 6, 7);
Insulin: insulinkänsligheten förbättras och insulinnivåerna sjunker dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagrad kroppsfett mer tillgänglig (8);
Cellreparation: när du fastar initierar dina celler cellreparationsprocesser. Detta inkluderar autofagi, där celler smälter och tar bort gamla och dysfunktionella proteiner som ackumuleras i celler (9, 10);
Genuttryck: det finns förändringar i funktionen hos gener relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar (11, 12).

Dessa förändringar i hormonnivåer, cellfunktion och genuttryck är ansvariga för hälsofördelarna med intermittent fasta.

Ett kraftfullt verktyg för viktminskning

Viktminskning är den vanligaste orsaken till att människor upplever intermittent fasta (13). Genom att äta färre måltider kan intermittent fasta leda till en omedelbar minskning av kaloriintaget.

Kalorier: spelar de någon roll?

Dessutom ändrar intermittent fasta hormonnivåerna för att underlätta viktminskning.

Förutom att sänka insulinet och öka nivåerna av tillväxthormon ökar det frisättningen av fettförbränningshormonet. På grund av dessa hormonella förändringar kan kortvarig fasta öka ämnesomsättningen med 3,6 till 14% (14, 15).

Studier visar att intermittent fasta kan vara ett mycket kraftfullt verktyg för viktminskning.

En genomgång av studier visade att detta ätmönster kan orsaka viktminskning på tre till 8% under tre till 24 veckor, vilket är en betydande mängd jämfört med vad de flesta studier om viktminskning visar.

Enligt samma studie förlorade människor också 4-7% av midjemåttet, vilket indikerar en betydande förlust av skadligt magfett som ackumuleras runt deras organ och orsakar sjukdom.

En annan studie visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än den mer vanliga metoden för kontinuerlig kaloribegränsning.

Men kom ihåg att om du äter tvångsmässigt och äter stora mängder under dina utfodringsperioder kommer du inte att gå ner i vikt.

Hälsofördelar

Många studier har utförts på intermittent fasta, både hos djur och hos människor. Dessa studier har visat att det kan ge betydande fördelar för viktkontroll och kropps-, hjärn- och livslängd.

De viktigaste fördelarna med intermittent fasta inkluderar:

Viktminskning: intermittent fasta kan hjälpa dig gå ner i vikt och magefett utan att behöva begränsa kalorierna (1, 13);
Insulinresistens: intermittent fasta kan minska insulinresistensen, minska blodsockret med 3 till 6% och fasta insulinnivåer med 20 till 31%, vilket borde skydda mot typ 2-diabetes (1);
Inflammation: vissa studier visar minskningar av inflammationsmarkörer, en av de viktigaste faktorerna i många kroniska sjukdomar (17, 18, 19);
Hjärthälsa: intermittent fasta kan sänka LDL-kolesterol, triglycerider i blodet, inflammatoriska markörer, blodsocker och insulinresistens - alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar (1, 20, 21);
Cancer: Djurstudier tyder på att intermittent fasta kan förhindra cancer (22, 23, 24, 25)
Hjärnhälsa: Intermittent fasta ökar ett hjärnhormon som hjälper tillväxten av nya nervceller. Det kan också skydda mot Alzheimers sjukdom (26, 27, 28, 29)
Livslängd: Intermittent fasta kan förlänga råttornas livslängd. Studier har visat att fastande råttor levde 36 till 83% längre (30, 31).

Kom ihåg att studier om intermittent fasta fortfarande är i ett tidigt skede. Många av studierna var små, kortvariga eller utförda på djur. Många frågor behöver fortfarande besvaras i studier med människor (32).

Förenklar din hälsosamma livsstil

Att äta hälsosamt är enkelt, men det kan vara svårt att upprätthålla. Ett av de största hindren är allt arbete som behövs för att planera och laga hälsosamma måltider.

Intermittent fasta kan göra saker lättare, eftersom du inte behöver planera, laga eller rengöra köket och disken efter måltiderna.

Vem ska vara försiktig eller undvika det?

Intermittent fasta är verkligen inte för alla. Om du är underviktig eller har haft ätstörningar tidigare, bör du inte fasta utan att rådfråga en vårdpersonal. I sådana fall kan det vara helt skadligt.

Ska kvinnor fasta?

Det finns bevis för att intermittent fasta kanske inte är lika bra för kvinnor som för män.

En studie visade att det förbättrade insulinkänsligheten hos män, men försämrade blodsockerkontrollen hos kvinnor.

Även om mänskliga studier om detta ämne inte är tillgängliga, har studier på råttor visat att intermittent fasta kan göra honor mycket tunna, maskuliniserade, infertila och orsaka förlust av cykler (34, 35).

Vad är menstruationscykeln?

Det finns ett antal rapporter och kvinnor vars menstruationer stannade när de började göra intermittent fasta och återgick till det normala när de återupptog sitt tidigare ätmönster.

Av dessa skäl bör kvinnor vara försiktiga med intermittent fasta.

Om du har fertilitetsproblem och / eller försöker bli gravid kan du överväga att skjuta upp intermittent fasta för nu. Detta ätmönster är förmodligen också en dålig idé om du är gravid eller ammar.

Säkerhet och biverkningar

Hunger är den viktigaste bieffekten av intermittent fasta. Du kan också känna dig svag och din hjärna kanske inte fungerar lika bra som du är van vid.

Detta kan bara vara tillfälligt, eftersom det kan ta lite tid för din kropp att anpassa sig till det nya måltidsschemat.

Kom ihåg att söka medicinsk hjälp innan du börjar intermittent fasta.

Detta är särskilt viktigt om du:

Har diabetes
Har problem med reglering av blodsocker
Har lågt blodtryck
Ta medicin
Är underviktig
Har en historia av ätstörningar
Försöker bli gravid
Har en historia av amenorré
Är gravid eller ammar

Med detta sagt har intermittent fasta en exceptionell säkerhetsprofil. Det finns inget farligt med att inte äta ett tag om du är frisk och väl närad.

Vanliga frågor

Här är svaren på de vanligaste frågorna om intermittent fasta.

1. Kan jag dricka vätska medan jag fastar?

Ja, vatten, kaffe, te och andra drycker som inte är kalorier är bra. Tillsätt inte socker till ditt kaffe. Kaffe kan vara särskilt fördelaktigt under ett snabbt, eftersom det kan minska hunger. Men det kan öka ångest och förändra blodtrycket. Ta reda på mer i artikeln: "Koffein: från terapeutiska effekter till risker".

2. Kan jag hoppa över frukost?

Ja, om du är säker på att äta hälsosam mat resten av dagen är övningen helt hälsosam. Problemet är att vissa människor hoppar över frukost och slutar äta "skitsnack" hela dagen.

Tonåringar som hoppar över frukost kan utveckla fetma

3. Kan jag ta kosttillskott medan jag fastar?

Ja, kom dock ihåg att vissa kosttillskott, som fettlösliga vitaminer, kan fungera bäst när de tas med måltiderna.

Psyllium: förstå vad det är till för och använd det till din fördel

4. Kan jag träna på fastande mage?

Ja, fastaövningar är bra. Vissa människor rekommenderar att man tar grenade aminosyror (BCAA) före ett fastande träningspass.

Vad aminosyror är och vad de är till för

5. Ger fasta muskelförlust?

Alla viktminskningsmetoder kan orsaka muskelförlust, varför det är viktigt att lyfta vikter och hålla ditt proteinintag högt. Men en studie har visat att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än vanlig kaloribegränsning.

6. Kommer fasta att sänka min ämnesomsättning?

Nej. Studier visar att kortvariga fasta ökar ämnesomsättningen (14, 15) Längre fasta på tre eller flera dagar kan dock undertrycka ämnesomsättningen (36).