Förstå, baserat på vetenskap, vad meditation är och dess fördelar
Redigerad och storleksändrad bild av Ksenia Makagonova, finns på Unsplash
Meditation är en självkontrollsteknik där individen fokuserar tanken på en bild, ljud, objekt, andetag, tanke eller aktivitet. Det används för att öka medvetenheten, minska stress, öka koncentrationen, förbättra humöret, självdisciplin, sömn och smärtolerans.
Vilka studier säger om meditation
1. Minskar stress
Redigerad och storleksändrad bild av Darius Bashar finns på Unsplash
En studie av mer än 3500 vuxna visade att meditation minskar stress. Normalt ökar fysisk och mental stress nivåerna av stresshormonet, så kallat kortisol. Detta har skadliga effekter på kroppen, till exempel frisättningen av inflammationsfrämjande kemikalier som kallas cytokiner.
Dessa effekter kan störa sömnen, orsaka depression och ångest, öka blodtrycket och orsaka trötthet och mental förvirring.
En annan åtta veckors studie, där man tittade på Mindfulness- meditation, även kallad "mindfulness", fann att det minskar inflammation i samband med stress.
En annan studie på nästan 1300 vuxna visade att meditation kan minska stress, särskilt hos individer med de högsta nivåerna.
Dessutom har andra studier visat att meditation förbättrar tillstånd i samband med stress, inklusive irritabelt tarmsyndrom, posttraumatisk stressstörning och fibromyalgi (se studierna här: 1, 2, 3, 4, 5) .
- 16 livsmedel som är naturliga antiinflammatoriska medel
2. Kontrollerar ångest
En studie visade att meditation minskar symtom på ångeststörningar, såsom fobier, social ångest, paranoida tankar, tvångsmässigt beteende och panikattacker.
En annan studie, som följde 18 volontärer i tre år efter att ha genomfört ett åtta veckors meditationsprogram, visade att de flesta volontärer fortsatte att träna meditation regelbundet och bibehöll lägre ångestnivåer på lång sikt.
En tredje studie, som utfördes på 2466 deltagare, visade också att en mängd olika meditationsstrategier kan minska ångestnivåerna.
Utövandet av yoga har visat sig hjälpa människor att minska ångest, vilket sannolikt beror på fördelarna med meditativ övning och fysisk aktivitet (se studie här: 6).
Meditation kan också hjälpa till att kontrollera mycket stressande arbetsrelaterad ångest. En studie visade att ett meditationsprogram minskade ångest hos en grupp sjuksköterskor.
3. Förbättrar depression
Vissa former av meditation kan också bidra till självkänsla och en optimistisk syn på livet. Två studier som analyserade meditation utförd med mindfullness- metoden fann att det var en minskning av depression hos mer än 4600 vuxna (kolla studierna här: 7, 8)
En annan studie som följde 18 volontärer medan de tränade meditation i tre år visade att deltagarna upplevde en långsiktig minskning av depression.
De inflammatoriska medlen som frigörs som svar på stress, cytokiner, kan påverka humöret, vilket leder till depression. En genomgång av flera studier tyder på att meditation kan minska depression genom att minska dessa cytokiner.
En annan kontrollerad studie jämförde den elektriska aktiviteten mellan hjärnorna hos människor som praktiserade mindfulness-meditation och hjärnan hos andra som inte gjorde det. De som mediterade visade mätbara förändringar i aktivitet inom områden relaterade till positivt tänkande och optimism.
4. Förbättrar självkänslan
Vissa former av meditation kan hjälpa till att utveckla en bättre förståelse för dig själv och hjälpa till att känna igen tankar som kan vara skadliga eller självförstörande. Tanken är att, när medvetenheten om skadliga tankevanor ökar, är det lättare att rikta dem till mer konstruktiva mönster (kolla in studier om detta: 9, 10, 11).
En studie av 21 kvinnor som kämpade mot bröstcancer fann att de som deltog i ett tai chi- program visade en mer signifikant förbättring av självkänslan än de som fick social hjälp.
I en annan studie upplevde 40 äldre män och kvinnor som tog ett medvetenhetsprogram för mindfulness en minskning av känslan av ensamhet jämfört med en kontrollgrupp som hade placerats på en programväntelista. Enligt en annan studie kan meditation dessutom leda till utveckling av mer kreativa lösningar på vanliga problem.
5. Öka fokustiden
Meditation hjälper till att öka uppmärksamhetsintensiteten. En studie som tittade på effekterna av en åtta veckors mindfulness-meditationskurs visade att det förbättrade deltagarnas förmåga att fokusera på nytt och hålla fokus.
En liknande studie visade att personalresurser som regelbundet utövade mindfulness-meditation förblev fokuserade på en uppgift längre. Dessa arbetare kom också ihåg detaljerna i sina uppgifter bättre än sina kollegor som inte tränade meditation.
Dessutom drog en granskning slutsatsen att meditation till och med kan vända mönster i hjärnan som bidrar till distraherande fokus, oro och lite uppmärksamhet.
Även meditera på kort sikt kan fördelar redan uppnås. En studie visade att fyra dagars meditationsövning kan vara tillräckligt för att öka uppmärksamheten.
6. Kan minska åldersrelaterat minnesförlust
Förbättringar av uppmärksamhet och tydlighet i tanken kan hjälpa till att upprätthålla mental hälsa. Kirtan Kriya är en meditationsmetod som kombinerar ett mantra eller sång med repetitiva fingerrörelser för att fokusera tankar. Denna metod förbättrade deltagarnas förmåga att utföra minnesuppgifter i flera studier om åldersrelaterat minnesförlust.
Dessutom visade en genomgång av 12 studier att olika stilar av meditation ökade uppmärksamhet, minne och kognition hos äldre volontärer.
Förutom att bekämpa normal åldersrelaterad minnesförlust kan meditation åtminstone delvis förbättra minnet hos patienter med demens (se studier här: 12, 13).
7. Kan generera altruistiskt beteende
Vissa typer av meditation kan särskilt öka positiva känslor och handlingar gentemot dig och andra. Metta , en typ av meditation också av kärleksmeditation, börjar med utvecklingen av vänliga tankar och känslor om dig själv.
Genom övning lär sig människor att utöka denna vänlighet och förlåtelse, först till vänner, sedan till bekanta och slutligen till fiender.
Tjugotvå studier om metameditation har visat att det ökar människors medkänsla för sig själva och andra. En studie av 100 vuxna slumpmässigt tilldelade till ett program som inkluderade metameditation fann att dessa fördelar berodde på dosen. Med andra ord, ju mer ansträngning människor lägger i metameditation , desto mer positiva känslor upplever de.
En annan grupp studier har visat att positiva känslor som människor utvecklar genom metameditation kan förbättra social ångest, minska konflikter i äktenskapet och hjälpa till att kontrollera ilska. Dessa fördelar verkar också ackumuleras över tid med övning.
8. Kan hjälpa till att bekämpa missbruk
Den mentala disciplinen som utvecklats genom meditation kan bekämpa missbruk, öka självkontroll och medvetenhet om triggers av beroendeframkallande beteenden (se studie här: 14).
Studier har visat att meditation kan hjälpa människor att lära sig att omdirigera uppmärksamhet, öka viljestyrka, kontrollera känslor och impulser och öka förståelsen för orsakerna bakom beroendeframkallande beteenden (se studier här: 15, 16).
En studie som lärde 19 återhämtande alkoholister att meditera fann att deltagare som fick utbildningen förbättrade kontrollen över sina önskningar och stress relaterade till lust.
Meditation kan också hjälpa till att kontrollera övermat. En genomgång av 14 studier visade att mindfullness hjälpte deltagarna att minska känslomässig binge-äta och binge-äta.
9. Förbättrar sömnen
En studie som jämförde två mindfulness- baserade meditationsprogram visade att deltagare som mediterade somnade tidigare och somnade längre jämfört med de som inte mediterade. Dessutom kan det hjälpa till att slappna av i kroppen, frigöra spänningar och sätta dig i ett lugnt tillstånd där du är mer benägna att somna.
10. Ökar smärtoleransen
Smärtuppfattningen kan höjas under stressiga förhållanden. En studie använde funktionella MR-tekniker för att observera hjärnaktivitet medan deltagarna upplevde en smärtsam stimulans. Vissa genomgick fyra dagars meditationsträning för mindfulness, medan andra inte gjorde det.
Patienter som mediterade visade större aktivitet i hjärncentra som är kända för att kontrollera smärta. De rapporterade också större smärtolerans.
En större studie, som tittade på effekterna av meditation på 3 500 deltagare, fann att övningen var förknippad med en minskning av klagomål om kronisk eller intermittent smärta.
En ytterligare studie på terminalt sjuka patienter fann att meditation kan hjälpa till att mildra kronisk smärta senare i livet.
11. Kan sänka blodtrycket
Meditation kan också förbättra fysisk hälsa genom att minska spänningar i hjärtat. Med tiden får högt blodtryck hjärtat att arbeta hårdare för att pumpa blod, vilket kan leda till hjärtfel.
Högt blodtryck bidrar också till åderförkalkning eller förträngning av artärerna, vilket kan leda till hjärtinfarkt och stroke.
En studie av 996 volontärer fann att när de mediterade genom att fokusera på ett "tyst mantra" - ett upprepat, icke-röstat ord - fanns det i genomsnitt en minskning av blodtrycket med cirka fem poäng. Detta var mest effektivt bland äldre volontärer och de som hade högre blodtryck före studien.
12. Är tillgänglig
Det finns många sätt att träna meditation, varav de flesta inte kräver specialutrustning eller utrymme. Du kan träna med bara några minuter dagligen.
Om du vill börja meditera, försök att välja en form av meditation baserat på vad du vill få ut av den.
Det finns två huvudstilar för meditation:
- Uppmärksamhetsfokuserad meditation: Fokusera din uppmärksamhet på ett enda objekt, tanke, ljud eller visualisering. Det syftar till att befria sinnet från distraktion. Meditation kan fokusera på andning, ett mantra eller ett lugnande ljud.
- Öppen övervakningsmeditation: stimulerar ökad medvetenhet om alla aspekter av miljön, tankelinjen och självkänslan. Det kan innefatta att bli medveten om tankar, känslor eller impulser som du normalt försöker undertrycka.
