Hasselnöt hjälper till att minska inflammation, förebygga cancer och kontrollera blodsockernivån
Bild av Monika Grabkowska i Unsplash
Hasselnöt är en mutter som tillhör arten Corylus avellana , med ursprung i Europa, Mindre Asien och en del av Nordamerika. Hasselnötmuttern faller ur skalet när den är mogen, cirka sju till åtta månader efter pollinering. Frökärnan är ätlig och ätas rå, rostad, mald, i pasta, mjöl eller olja. Liksom andra oljeväxter är hasselnöt rik på näringsämnen och har ett högt innehåll av proteiner, bra fetter, vitaminer och mineraler. Kolla in sex fördelar:
- Vad aminosyror är och vad de är till för
Fördelar med hasselnöt
1. Rik på näringsämnen
Hasselnötter har en utmärkt näringsprofil. Även om den är rik på kalorier är den fylld med näringsämnen och hälsosamma fetter. Cirka 20 hasselnötter eller 28 gram hasselnöt innehåller:
- Kalorier: 176
- Totalt fett: 17 gram
- Protein: 4,2 gram
- Kolhydrater: 4,7 gram
- Fiber: 2,7 gram
- Vitamin E: 21% av RDI (rekommenderat dagligt intag)
- Tiamin: 12% av IDR
- Magnesium: 12% av IDR
- Koppar: 24% av IDI
- Mangan: 87% av IDI
- Din hjärna älskar magnesium, men vet du det?
Dessutom innehåller hasselnöt vitamin B6, folat, fosfor, kalium, zink och är en källa till mono- och fleromättade fetter, med en god mängd omega-6- och omega-9-fettsyror, såsom oljesyra (1, 2 ).
- Livsmedel rik på omega 3, 6 och 9: exempel och fördelar
- Vad är fytinsyra och hur man tar bort den från maten
Samma mängd hasselnötter (28 gram) fortfarande 11,2 gram kostfiber, vilket motsvarar 11% av IDR. Hasselnötter innehåller dock fytinsyra, vilket minskar absorptionen av vissa mineraler, såsom järn och zink (se studie här: 3).
2. Innehåller antioxidanter
Antioxidanter skyddar kroppen från oxidativ stress, vilket kan skada cellstrukturen och främja åldrande, cancer och hjärtsjukdomar (se studier här: 4, 5).
- Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem
De vanligaste antioxidanterna i hasselnötter kallas fenolföreningar. De hjälper till att sänka kolesterol och inflammation i blodet, vilket är fördelaktigt för hjärtat och för att bekämpa cancer (se här för studier: 6, 7, 8)
En åtta veckors studie visade att äta hasselnöt, med eller utan huden, minskade oxidativ stress signifikant. De flesta antioxidanter som finns är koncentrerade i mutterhuden. Emellertid kan detta antioxidantinnehåll minska efter rostningsprocessen (se studier här: 9, 10, 11)
3. Bra för hjärtat
En studie visade att äta hasselnöt skyddar hjärtat. Detta beror på att den höga koncentrationen av antioxidanter och friska fetter kan öka antioxidantpotentialen och minska nivåerna av kolesterol i blodet (kolla här för studier: 12, 13)
En månadsstudie på 21 personer med höga kolesterolnivåer som hade 18 till 20% av sitt totala dagliga kaloriintag från hasselnötter visade att det var en minskning av kolesterolnivåer, triglycerider och dåliga nivåer av LDL-kolesterol minskade. Deltagarna visade också förbättring av artärernas hälsa och markörer för inflammation i blodet.
Dessutom fann en granskning av nio studier, inklusive mer än 400 personer, också minskningar av dåliga nivåer av LDL och totalt kolesterol hos dem som åt hasselnöt, medan bra HDL-kolesterol och triglycerider förblev oförändrade.
Andra studier har visat liknande effekter på hjärthälsan, med resultat som visar lägre nivåer av blodfett och ökade nivåer av vitamin E (kolla in studierna här: 14, 15, 16, 17).
Dessutom hjälper det höga innehållet av fettsyror, kostfiber, antioxidanter, kalium och magnesium att normalisera blodtrycket, enligt en annan studie. Sammantaget, enligt en studie, att äta 29 till 69 gram hasselnöt per dag har kopplats till förbättringar av hjärthälsoparametrarna.
4. Förhindrar cancer
Den höga koncentrationen av antioxidantföreningar, vitaminer och mineraler i hasselnöt ger det anti-canceregenskaper (se här för en studie: 18). Dessutom är hasselnötter rika på vitamin E, en annan kraftfull antioxidant som ger skydd mot skador på celler som kan orsaka cancer (se studie här: 19)
Tjugo hasselnötter ger 87% av mangan IDR. Och mangan hjälper funktionerna hos specifika enzymer som kan minska oxidativ skada och minska risken för cancer (se studier här: 18, 19)
Vissa provrörsstudier har visat att hasselnöttextrakt kan vara till nytta vid behandling av livmoderhalscancer, lever, bröst och tjocktarm (se studierna här: 20, 21)
5. Kan minska inflammation
En studie undersökte hur hasselnötsförbrukning påverkar inflammatoriska markörer, såsom högkänsligt C-reaktivt protein, hos 21 personer med höga kolesterolnivåer. Deltagarna visade en signifikant minskning av inflammation efter fyra veckor efter en diet där hasselnöt stod för 18 till 20% av det totala kaloriintaget.
Dessutom hjälpte att äta 60 gram hasselnöt varje dag i 12 veckor att minska inflammatoriska markörer hos överviktiga och överviktiga personer, enligt en annan studie.
På samma sätt upplevde 50 personer med metaboliskt syndrom en minskning av inflammation efter att ha konsumerat 30 gram av en kombination av rå nötter - 15 gram nötter, 7,5 gram mandel och 7,5 gram hasselnötter - under 12 veckor. jämförelse med en kontrollgrupp (kontrollera studien här).
- Kalorier: spelar de någon roll?
De flesta studier drar dock slutsatsen att det inte räcker att äta hasselnöt ensam. För att minska inflammation är det också viktigt att följa en kalorikontrollerad diet.
