Tillverkad av soja och vete, sojasås har risker och fördelar
Redigerad och storleksändrad bild av Caroline Attwood, finns på Unsplash
Sojasås är en gammal kinesisk kulinarisk ingrediens gjord av jäsning av soja och vete. Det är en av de mest kända sojaprodukterna i världen, men främst i asiatiska länder. Sättet det produceras på kan variera avsevärt och orsaka betydande förändringar i smak och konsistens samt hälsorisker.
- Soja: är det bra eller dåligt?
- Ris: vilket alternativ att välja?
- Vad är bovete och dess fördelar
Ordet "soja" kommer från det japanska ordet för sojasås, " shoyu ", en term som också används i Brasilien (kolla här för en studie: 1). Den sojasås är tillverkad av fyra grundläggande beståndsdelar: soja, vete, salt och jäsningsmedel såsom jäst. Men regionala sorter kan resultera i olika färger och smaker.
Hur gör man sojasås?
Det finns många typer av sojasås. De kan grupperas baserat på deras produktionsmetoder, regionala variationer, färger och skillnader i smak.
Traditionell produktion
Den traditionella sojasås görs genom att doppa sojan i vatten och genom att rosta och mala vete. Sedan blandas soja och vete med en svampkultur, oftast Aspergillus , och får stå i två till tre dagar för att utvecklas.
Sedan tillsätts vatten och salt och hela blandningen lämnas i en jäsningstank i fem till åtta månader, även om vissa typer kan åldras mer.
Under jäsning verkar mögelenzymer på soja- och veteproteiner och delar dem gradvis i aminosyror. Stärkelse omvandlas till enkla sockerarter och fermenteras sedan i mjölksyra och alkohol.
- Vad aminosyror är och vad de är till för
Efter åldringsprocessen placeras blandningen på trasan och pressas för att frigöra vätskan. Denna vätska pastöriseras för att döda möjliga bakterier. Slutligen tappas den (se här för studier om den: 3, 4).
Högkvalitativ sojasås använder endast naturlig jäsning. Dessa sorter är ofta märkta "naturligt producerade". Ingredienslistan innehåller vanligtvis bara vatten, vete, soja och salt.
- Salt: ursprung, betydelse och typer
Kemisk produktion
Kemisk produktion är en mycket snabbare och billigare metod. Denna metod är känd som syrahydrolys och kan producera sojasås på några dagar istället för månader.
I denna process värms soja upp till 80 ° C och blandas med saltsyra, som börjar bryta ner soja- och veteproteinerna. Den resulterande produkten är dock mindre attraktiv när det gäller smak och arom, eftersom många ämnen som produceras under traditionell jäsning saknas. Därför tillsätts extra färg, smak och salt (se studien här: 4).
Dessutom producerar denna process några oönskade föreningar som inte finns i naturligt fermenterad sojasås, inklusive några cancerframkallande ämnen (se här för en studie: 2).
I Japan anses sojasås tillverkad i en rent kemisk process inte som sojasås och kan inte märkas som sådan. Det kan dock blandas med traditionell sojasås för att sänka kostnaderna.
I andra länder som Brasilien kan kemiskt producerad sojasås säljas normalt. Etiketten kommer att lista "hydrolyserat sojaprotein" eller "hydrolyserat vegetabiliskt protein" om det innehåller kemiskt producerad sojasås.
Regionala skillnader
I Japan finns det många olika typer av sojasås.
- Mörk sojasås: även känd som " koikuchi shoyu ", det är den vanligaste typen som säljs i Japan och utomlands. Den är rödbrun och har en stark arom (kolla här för studier om det: 2, 3, 5)
- Lätt sojasås: även kallad " usukuchi ", den är gjord med mer soja och mindre vete och har ett ljusare utseende och en mjukare doft (kolla in studier om detta: 2, 3, 5)
- Tamari: Tillverkad huvudsakligen av soja med 10% eller mindre vete, har ingen arom och är mörkare (se här för studier om 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Tillverkad nästan uteslutande med vete och mycket lite soja, den är väldigt ljus i färgen (kolla in studien här: 3).
- Saishikomi: Gjord genom att bryta upp soja och vete med enzymer i en ouppvärmd sojasåslösning istället för saltvatten. Den har en tyngre smak och många uppskattar den som en nedsänkningssås (se studier om den här: 2, 3, 5). Emellertid jäsas sojkli och vetekli bara i tre veckor istället för flera månader. Denna metod resulterar i en helt annan smak jämfört med den traditionellt producerade sojasåsen (se studier om den här: 2, 3, 6).
Kinesiska sojasåsar listas ofta som "mörka" eller "ljusa" på engelska. Mörk sojasås är tjockare, äldre, sötare och används vid matlagning. Lätt sojasås är tunnare, yngre och mer salt och används oftast i såser.
I Korea liknar den vanligaste typen av sojasås den typ av mörk koikuchi i Japan.
Det finns dock också en traditionell koreansk sojasås som heter hansik ganjang . Den är endast gjord av soja och används främst i soppa och grönsaksrätter (kolla in studien här: 3).
I länder i Sydostasien, som Indonesien, Malaysia, Filippinerna, Singapore och Thailand, produceras tamari-sås oftast, men det finns många lokala variationer (se studie här: 2).
Andra sorter inkluderar såser förtjockade med socker, såsom kecap manis i Indonesien, eller de med ytterligare smaker, såsom räkor sojasås i Kina.
Näringsinnehållet i sojasås
Nedan följer näringsbeskrivningen av 1 matsked (15 ml) traditionellt fermenterad sojasås (se studien här: 7).
- Kalorier: 8
- Kolhydrater: 1 gram
- Fett: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Natrium: 902 mg
Detta gör den rik på salt och ger 38% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI). Även om sojasås har en relativt hög mängd protein och kolhydrater i volym, är det inte en signifikant källa till dessa näringsämnen.
Dessutom resulterar fermenterings-, åldrings- och pastöriseringsprocesser i en mycket komplex blandning av mer än 300 ämnen som bidrar till sojasåsens arom, smak och färg.
Dessa inkluderar alkoholer, sockerarter, aminosyror som glutaminsyra, såväl som organiska syror som mjölksyra.
Mängderna av dessa ämnen förändras avsevärt beroende på de grundläggande ingredienserna, formens stam och produktionsmetoden (se här för studier om detta: 3, 4).
Det är dessa föreningar i sojasås som ofta är förknippade med deras hälsorisker och fördelar.
Vilka är hälsoriskerna?
Hälsoproblem väcks ofta om sojasås, inklusive dess saltinnehåll, förekomsten av cancerframkallande föreningar och specifika reaktioner på komponenter som MSG och aminer.
Den är rik på natrium
Sojasås är rik på natrium, känt som salt, vilket är ett viktigt näringsämne. Högt natriumintag är dock kopplat till ökat blodtryck, särskilt hos saltkänsliga personer, och kan bidra till risken för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar som magcancer (se studier här: 8, 9 10, 11).
Att minska natriumintaget resulterar faktiskt i en blygsam blodtryckssänkning och kan vara en del av en behandlingsstrategi för personer med högt blodtryck (se studier här: 12, 13, 14, 15).
Det är dock inte klart om minskningen direkt minskar förekomsten av hjärtsjukdom hos friska människor (se studier om det här: 13, 16, 17, 18).
De flesta dietorganisationer rekommenderar ett intag av 1 500 till 2 300 mg natrium per dag, i syfte att minska risken för högt blodtryck (se här för studier om detta: 12, 19, 20, 21).
En matsked sojasås bidrar med 38% av dagens IDR. Men samma mängd bordssalt skulle bidra med 291% av HDI för natrium (se studier om det här: 7, 22).
För dem som vill minska sitt natriumintag har sorter som har minskats i sojasås salt utvecklats, som innehåller upp till 50% mindre salt än originalprodukterna (se här för en studie: 2).
Trots det höga natriuminnehållet kan sojasås fortfarande avnjutas som en del av en hälsosam kost, särskilt om du begränsar bearbetade livsmedel och konsumerar mest färska, hela livsmedel med mycket frukt och grönsaker.
Om du begränsar ditt saltintag, prova en saltreducerad sort eller använd bara mindre.
Kan ha högt mononatriumglutamat
Mononatriumglutamat är en smakförstärkare. Det finns naturligt i vissa livsmedel och används ofta som livsmedelstillsats (se studie här: 23).
- Vad är mononatriumglutamat
Det är en form av glutaminsyra, en aminosyra som bidrar väsentligt till matens umami- smak . Umami är en av de fem grundläggande smakerna av mat, som ofta finns i det som kallas "god" mat (se här för studier: 24, 25)
Glutaminsyra produceras naturligt i sojasås under jäsning och anses vara en betydande bidragsgivare till dess attraktiva smak. Dessutom tillsätts MSG ofta i kemiskt producerad sojasås för att förbättra dess smak (se studier här: 2, 5, 26, 27)
1968 blev MSG associerat med ett fenomen som kallades "kinesiskt restaurangsyndrom".
Symtom inkluderade huvudvärk, domningar, svaghet och hjärtklappning efter att ha ätit kinesisk mat, vilket i allmänhet är högt i MSG (se studier här: 23, 24).
En 2015-granskning av alla studier som hittills genomförts på MSG och huvudvärk har dock inte funnit några signifikanta bevis som tyder på att MSG orsakar huvudvärk (se studier här: 23, 24, 28).
Därför är förekomsten av glutaminsyra eller till och med tillsatsen av MSG i sojasås förmodligen inte en anledning till oro.
Kan innehålla cancerframkallande ämnen
En grupp giftiga ämnen som kallas kloropropanoler kan produceras under livsmedelsbearbetning, inklusive produktion av sojasås.
En typ, känd som 3-MCPD, finns i syrahydrolyserat vegetabiliskt protein, vilket är den typ av protein som finns i kemiskt producerad sojasås (se studier här: 29, 30).
Djurstudier har visat att 3-MCPD är ett giftigt ämne. Det har visat sig skada njurarna, minska fertiliteten och orsaka tumörer (se här för studier om detta: 29, 30).
På grund av dessa problem har EU satt en gräns på 0,02 mg 3-MCPD per kg sojasås. I USA är gränsen högre vid 1 mg per kg (se studier om det här: 30, 31, 32).
Detta uppgår till en laglig gräns på 0,032 till 1,6 mcg per matsked sojasås, beroende på var du bor.
Under senare år har emellertid undersökningar av import av sojasås runt om i världen, inklusive USA, Storbritannien, Australien och Europa, funnit produkter som ligger betydligt över gränserna, med upp till 1,4 mg per matsked (876 mg per kg), vilket resulterar i återkallande av produkter (se här för studier om: 30, 31, 33).
I allmänhet är det säkrare att välja naturligt fermenterad sojasås, som har mycket lägre nivåer eller ingen 3-MCPD.
Innehåller aminer
Aminer är naturliga kemikalier som finns i växter och djur. De finns ofta i högre koncentrationer i äldre livsmedel, såsom kött, fisk, ostar och vissa kryddor (kolla in studien här: 34).
Sojasås innehåller betydande mängder aminer, inklusive histamin och tyramin (se studier här: 3, 35).
För mycket histamin är känt för att orsaka toxiska effekter när det tas i stora mängder. Symtom inkluderar huvudvärk, svettningar, yrsel, klåda, hudutslag, magproblem och förändringar i blodtrycket (se studier här: 34, 36)
I själva verket har det föreslagits att vissa rapporter om allergi mot sojasås kan bero på en histaminreaktion (se studie här: 37).
Hos de flesta verkar de andra aminerna i sojasås inte orsaka problem. Vissa människor kan dock vara känsliga för dem. Detta diagnostiseras vanligtvis genom en övervakad eliminationsdiet. Symtom på intolerans inkluderar illamående, huvudvärk och hudutslag (se studier här: 34).
Om du är känslig för aminer och har symtom efter att ha ätit sojasås kan det vara bäst att undvika det.
Dessutom behöver personer som tar en klass läkemedel som kallas monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare) begränsa tyraminintaget och bör undvika sojasås (se studier här: 38, 39)
Innehåller vete och gluten
Många är inte medvetna om att sojasås kan innehålla vete och gluten. För personer med allergier mot vete eller celiaki kan detta vara problematiskt.
Studier har visat att soja- och veteallergener bryts ned fullständigt i fermenteringsprocessen med sojasås. Som sagt, om du inte är säker på hur sojasås producerades kan du inte vara säker på att den är allergenfri (kolla in studien här: 40)
Japansk tamari-sojasås anses ofta vara ett alternativ till vetefri och glutenfri sojasås. Även om detta kan vara sant, kan vissa typer av tamari fortfarande göras med vete, om än i mindre kvantiteter än de som används i andra typer av sojasås (se studien här: 3).
Det är viktigt att kontrollera ingrediensetiketten för vete och leta efter produkter med sojasås speciellt märkta som glutenfria. De flesta större märken har en glutenfri sort.
När du äter ute är det bäst att kolla vilket märke sojasås restaurangen lagar med och fråga om de har en glutenfri sort.
Om du inte är säker kan det vara bäst att välja en okokt maträtt med sojasås.
Sojasås är också kopplat till vissa hälsofördelar
Forskning på sojasås och dess komponenter har visat några potentiella hälsofördelar, inklusive:
- Det kan minska allergier: 76 patienter med säsongsallergier tog 600 mg av en komponent sojasås dagligen och visade förbättrade symtom. Den konsumerade mängden motsvarar 60 ml sojasås per dag (kolla här: 40, 41)
- Främjar matsmältningen: En sojasåsbuljong administrerades till 15 personer, vilket resulterade i större utsöndring av magsaft, liknande de nivåer som kan uppstå efter koffeinintag. Större utsöndring av magsaft tros hjälpa matsmältningen (se studie här: 42)
- Tarmhälsa: Vissa sockerarter isolerade i sojasås har visat sig ha en positiv prebiotisk effekt på vissa typer av bakterier som finns i tarmen. Detta kan vara till nytta för tarmhälsan (kolla studien här: 43).
- Källa till antioxidanter: Mörk sojasås har visat sig innehålla flera starka antioxidanter. Det är oklart vilka fördelar det har hos människor, även om en studie fann positiva effekter på hjärthälsan (se studier här: 44, 45, 46, 47).
- Det skulle kunna öka immunförsvaret: två studier visade att det att ge polysackarider till möss, en typ av kolhydrat som finns i sojasås, förbättrade immunsystemets svar (se studier här: 48, 49)
- Det kan ha cancer mot cancer: flera experiment med möss har visat att sojasås kan ha cancer och tumörhämmande effekter. Ytterligare forskning behövs för att verifiera om dessa effekter också finns hos människor (kolla här för studier: 44, 50)
- Det kan sänka blodtrycket: Vissa sorter av sojasås, såsom saltreducerad ganjang eller koreansk, har visat sig sänka blodtrycket hos råttor. Studier på människor behövs fortfarande (kolla här för studier: 44, 51, 52)
Det bör noteras att en stor del av denna forskning endast utfördes på djur eller i mycket små studier på människor och använde stora doser sojasås eller dess komponenter.
Därför, även om några av dessa resultat ser lovande ut, är det för tidigt att säga om sojasås kan bidra med betydande hälsofördelar när det konsumeras på den nivå som finns i den genomsnittliga kosten.
