Vad säger metabolisk ålder om din hälsa?

När metabolisk ålder är högre än den fysiska åldern är det som om personen var äldre än de borde vara

metabolisk ålder

Redigerad och storleksändrad bild av Kira auf der Heide finns på Unsplash

Metabolisk ålder är det antal som är resultatet av att jämföra basal metabolisk hastighet (BMR) med den genomsnittliga basala metaboliska hastigheten för andra individer i samma kronologiska ålder. När metabolisk ålder är högre än den fysiska åldern är det som om personen är äldre än "borde". Men liksom kroppsmassindex (BMI) har BMR kritiker, eftersom ingen av faktorerna mäter kroppssammansättningen tillräckligt. En kroppsbyggare med mycket muskelmassa kan till exempel hamna med ett BMI eller BMI som är lika med någon utan samma fysiska sammansättning.

  • Kalorier: spelar de någon roll?

Trots att det är mycket vanligt i fitnessgemenskapen är metabolisk ålder inte en metod som används i det medicinska samfundet. Den ger information om hur personen jämför med andra personer i samma kronologiska ålder.

Metabolisk ålder och kronologisk ålder

Kronologisk ålder, i enkla termer, är hur gammal personen lever. Det är ett sätt att bedöma din konditionsnivå jämfört med andra människor.

Metabolisk ålder är BMR jämfört med andra personer i samma åldersgrupp. Om den metaboliska åldern kommer nära den kronologiska åldern liknar personen resten av befolkningen i samma ålder. Om ämnesomsättningsåldern är lägre än den kronologiska åldern är detta ett bra tecken, eftersom vissa studier tyder på att den yngre relativa metaboliska åldern är förknippad med en mer gynnsam kroppssammansättning och lägre blodtryck.

Förstå basal metabolic rate (BMR)

BMR är det minsta antal kalorier som behövs för att kroppen ska fungera i vila. Därför inkluderar det kalorier som förbränns utan att vara nödvändiga utan att lyfta ett finger. Även med kroppen fortfarande brinner det kalorier genom andning, matsmältning och cirkulation.

TMB tar inte hänsyn till fysisk aktivitet. Detta är viktigt eftersom cirka 60 till 75% av kalorierna som förbränns varje dag händer medan kroppen tydligen inte gör något.

För att uppskatta BMR, ta hänsyn till ditt kön, längd (i centimeter), vikt (i kg) och ålder (år). Du kan använda Harris-Benedict-ekvationsräknaren eller använda formeln nedan:

  • Hane: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x ålder)
  • Kvinna: 655,1 + (9,563 x kg) + (1850 x cm) - (4676 x ålder)
TMB kallas ibland vilande ämnesomsättning (RMR).

En genomgång av artiklar som mätte TMR drog slutsatsen att det inte finns något enda lämpligt TMR-värde för alla vuxna. Kroppsproportioner och demografiska egenskaper kan komplicera dessa uppskattningar.

Vilande energiförbrukning (REE) representerar det faktiska antalet kalorier som används i vila. Att komma till GER kräver fastande och mätning genom indirekt kalorimetri. I detta test måste personen ligga under en transparent kupol medan en tekniker övervakar energiförbrukningen i vila.

Hur beräknar man metabolisk ålder?

Du kan uppskatta din BMR, men att beräkna den faktiska metaboliska åldern är komplex. För att få din relativa metaboliska ålder behöver du data från andra människor i din ålder. Om du är intresserad av att bestämma din metaboliska ålder, prata med din läkare, nutritionist, personlig tränare eller annan fitnessspecialist.

Hur man förbättrar metabolisk ålder

En högre BMR innebär att du måste bränna mer kalorier för att hålla dig själv hela dagen. En lägre BMR innebär att din ämnesomsättning är långsammare. Slutligen är det viktigt att leva en hälsosam livsstil, träna och äta gott. Men för att förbättra ämnesomsättningsåldern kan du:

  • Välj komplexa snarare än raffinerade kolhydrater
  • Ersätt söta drycker med vatten
  • Minska delstorleken
  • Ha en växtbaserad diet (kolla här för en studie)
  • Kontakta en nutritionist
  • Öka fysisk aktivitet

Om du minskar kalorierna, även om du inte ökar fysisk aktivitet, kommer du förmodligen att gå ner i vikt. Men när du minskar ditt kaloriintag, börjar din kropp att förbereda sig för möjligheten att svälta ihjäl och sakta ner din ämnesomsättning. Då börjar du bränna kalorier långsammare. På det sättet kommer den vikt du tappat förmodligen hitta tillbaka.

Om du inte justerar ditt kaloriintag men lägger till träning kan du gå ner i vikt, men det är en långsam väg. Du kan gå eller springa fem mil om dagen i en vecka för att förlora ett kilo fett.

Genom att minska kalorierna och öka träningen kan du undvika den metaboliska avmattningen som hindrar dig från att gå ner i vikt. Regelbunden träning hjälper dig inte bara att bränna kalorier just nu - det förbättrar också din BMR, så att du bränner mer kalorier medan du inte tränar. För att öka din fysiska aktivitet:

  • Börja dagen med en serie sträckor;
  • Minska tiden du sitter på;
  • Välj fasta trappor istället för rulltrappor och hissar;
  • Ta en promenad runt kvarteret efter middagen varje kväll;
  • Ta en 3 km snabb promenad eller cykla flera gånger i veckan;
  • Ta ett gym eller en danslektion som du gillar;
  • Sök hjälp från en personlig tränare .

Få också en god natts sömn. Forskning visar att sömn spelar en viktig roll i energimetabolismen och att om den är otillräcklig kan den leda till viktökning. Om du har svårt att sova, försök att sträcka dig innan du somnar.

  • För att lära dig om andra sätt att påskynda ämnesomsättningen, ta en titt på artikeln: "15 tips om hur du påskyndar ämnesomsättningen".