Mättat fett, som det som finns i kokosnötolja, behöver inte undvikas till varje pris, som artificiellt transfett. Förstå
Redigerad och storleksändrad bild av Daria Nepriakhina, finns på Unsplash
Det mättade fettet som finns i kokosnötolja, palmolja, vegetabiliskt gheesmör, fett kött och mörk choklad har ses som en skurk med hjärthälsa sedan 1900-talet. Men betydande studier har inte lyckats bevisa sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdom. De visar att ersättning av mättade fetter med omättade fetter minskar risken för hjärthändelser (men inte dödsfall) med 14%. Detta innebär inte att mättat fett är "dåligt", bara att vissa typer av omättade fetter (främst omega-3) är skyddande, medan mättat fett är neutralt.
- Livsmedel rik på omega 3, 6 och 9: exempel och fördelar
Vad är mättat fett?
Fetter är makronäringsämnen. Detta innebär att de konsumeras i stora mängder och ger energi. Varje fettmolekyl består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror som kan vara mättade, enkelomättade eller fleromättade.
Mättade fettsyror har inte dubbelbindningar, enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning och fleromättade fettsyror har två eller flera dubbelbindningar.
Ett annat sätt att uttrycka detta är att säga att mättade fettsyror har alla sina kolatomer (C) helt "mättade" med väteatomer (H).
Livsmedel som innehåller mycket mättat fett inkluderar feta kött av animaliskt ursprung; mejeriprodukter som smör; och kokosnötolja, palmolja, mörk choklad och vegetabiliskt gheesmör .
- Kokosolja: fördelar, vad den är avsedd för och hur man använder den
- Sju fördelar med mörk choklad
I själva verket innehåller "fetter" en kombination av olika fettsyror. Inget fett är rent mättat, enkel- eller fleromättat fett.
Även livsmedel som nötkött innehåller också en betydande mängd enkelomättade och fleromättade fetter.
Fetter som oftast är mättade (som kokosnötolja) tenderar att vara fasta vid rumstemperatur, medan fetter som oftast är omättade (som olivolja) är flytande vid rumstemperatur.
Liksom andra fetter innehåller mättat fett 9 kalorier per gram.
Varför tror folk att det är skadligt?
Under 1900-talet fanns en stor epidemi av hjärtsjukdomar som löpte i Amerika. Det brukade vara en sällsynt sjukdom, men den höjde sig snabbt och blev den främsta orsaken till tidig död, även idag.
Konsumtionen av mättat fett har förknippats med ökade nivåer av kolesterol i blodomloppet. Detta var ett viktigt resultat då, eftersom forskarna visste att det att ha högt kolesterol också var kopplat till en risk att utveckla hjärtsjukdom.
Om mättat fett höjer kolesterol (A orsakar B) och kolesterol orsakar hjärtsjukdom (B orsakar C), måste det betyda att mättat fett orsakar hjärtsjukdom (A orsakar C). Men vid den tiden baserades detta inte på några experimentella bevis hos människor.
Denna hypotes (kallad "hjärt-diet-hypotesen") baserades på antaganden, observationsdata och djurstudier. Hjärt-diet-hypotesen blev då allmän ordning innan den visade sig vara sant.
Trots att det nu finns experimentella data på människor som visar att dessa ursprungliga antaganden var felaktiga, uppmanas människor fortfarande att undvika mättat fett för att minska risken för hjärtsjukdom.
Mättat fett kan öka LDL ("dåligt") kolesterol, men också HDL ("bra" kolesterol)
Det är viktigt att inse att ordet "kolesterol" ofta används felaktigt. HDL och LDL, vanligen kallade "bra" respektive "dåliga" kolesterol, är faktiskt inte kolesterol. De är proteiner som bär kolesterol, så kallade lipoproteiner.
Förkortningen LDL står för Low Density Lipoprotein och HDL står för High Density Lipoprotein. Allt "kolesterol" är identiskt.
Först mätte forskare endast "totalt" kolesterol, vilket inkluderar kolesterol i LDL och HDL. Senare fick de veta att även om LDL var kopplat till ökad risk, var HDL kopplat till minskad risk (se här för studier om detta: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
"Totalt" kolesterol är faktiskt en mycket felaktig markör eftersom det också innehåller HDL. Därför bidrar en hög (skyddande) HDL faktiskt till högt "totalt" kolesterol.
Eftersom mättat fett höjde LDL-nivåerna verkade det logiskt att anta att det skulle öka risken för hjärtsjukdom. Men forskare ignorerade det faktum att mättat fett också ökar HDL.
LDL är inte nödvändigtvis "dåligt", eftersom det finns olika LDL-undertyper (se här för studier om: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Liten, tät LDL: små lipoproteiner som lätt kan tränga igenom artärväggen, vilket leder till hjärtsjukdom;
- Stor LDL: dessa lipoproteiner är stora och fluffiga och tränger inte lätt in i artärerna.
Små, täta partiklar är också mycket mer mottagliga för att bli oxiderade, vilket är ett avgörande steg i hjärtsjukdomsprocessen (se studier här: 13, 14, 15).
Människor med mestadels små LDL-partiklar har tre gånger större risk för hjärtsjukdom jämfört med personer med mestadels stora LDL-partiklar (se studie här: 16).
Så för att minska risken för hjärtsjukdomar måste du ha så mycket LDL-partiklar så små som möjligt. En intressant information som ofta överges av vissa vårdpersonal är att äta mättat fett ändrar storleken på LDL-partiklar (se studier här: 17, 18, 19). Detta innebär att medan mättat fett kan öka LDL något, ändrar det LDL till en godartad subtyp associerad med en minskad risk för hjärtsjukdom.
Även effekterna av mättat fett på LDL är inte så dramatiska som folk tror. Även om de ökar LDL på kort sikt har många långsiktiga observationsstudier inte funnit någon koppling mellan mättad fettkonsumtion och LDL-nivåer (se studier här: 20, 21, 22).
Interaktionen verkar också bero på fettsyrans "kedjelängd". Palmitinsyra (16 kol) kan till exempel öka LDL, medan stearinsyra (18 kol) inte ökar (kolla här om det: 23).
Det är inte bara LDL-koncentrationen eller partikelstorleken, utan antalet LDL-partiklar (kallas LDL-p) som flyter i blodomloppet.
Dieter med lågt kolhydratinnehåll, som tenderar att vara rika på mättade fetter, kan sänka LDL-p, medan dieter med låg fetthalt kan ha en negativ effekt och höja LDL-p (se studier här: 24, 25, 26, 27).
Orsakar mättat fett hjärtsjukdom?
De förmodligen skadliga effekterna av mättat fett är hörnstenen i moderna kostråd. Trots årtionden av forskning och miljarder dollar spenderade har forskare ännu inte visat en tydlig länk.
Flera nya översiktsstudier som kombinerade data från flera andra studier har visat att det inte finns någon koppling mellan konsumtion av mättat fett och hjärtsjukdom.
Detta inkluderar en granskning av 21 studier med totalt 347 747 deltagare som publicerades 2010. Dess slutsats: det finns absolut ingen koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdom.
En annan recension som publicerades 2014 analyserade data från 76 studier (både observations- och kontrollerade studier) med totalt 643 226 deltagare; och hittade ingen koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdom. En annan granskning som kombinerade data från många randomiserade kontrollerade studier var inte heller relaterad.
Enligt en annan studie, publicerad 2011, orsakar mättat fett inte död på grund av hjärtsjukdomar.
De fann dock att ersättning av mättade fetter med omättade fetter minskade risken för hjärthändelser (men inte dödsfall) med 14%.
Detta innebär inte att mättade fetter är "dåliga", bara att vissa typer av omättade fetter (främst Omega-3) är skyddande, medan mättade fetter är neutrala.
Förutom dessa studier finns det en ny genomgång av fem nya studier om mättat fett och hälsa.
Har en diet med låg mättat fett några hälsofördelar eller hjälper du dig att leva längre?
Flera studier har utförts på mager diet. Detta är den kost som rekommenderas av USDA ( United States Department of Agriculture ) och vårdorganisationer runt om i världen.
Huvudsyftet med denna diet är att minska intaget av mättat fett och kolesterol. Hon rekommenderar också att öka konsumtionen av frukt, grönsaker, fullkorn och minska konsumtionen av socker.
- Socker: den nyaste skurken av hälsa
En randomiserad kontrollerad studie på 46 835 kvinnor, som fick instruktioner att bibehålla en fettfattig diet efter 7,5-8 år, minskade endast 0,4 kg kroppsvikt. Resultaten visade att det inte fanns någon skillnad i vikt, risk för hjärtsjukdom, cancer eller död (se artiklar om samma studie här: 28, 29, 30, 31).
Andra massiva studier har bekräftat detta resultat. Den fettfattiga kosten erbjuder inte fördelar för hjärtsjukdomar eller risk för dödsfall (kolla studierna här: 32, 33).
Flera studier som ersatte mättat fett med fleromättade oljor visade att fler människor dog i grupperna av fleromättade oljor (kolla in studierna här: 34, 35).
Det är intressant att se att sedan fettsnål riktlinjer framkom, har förekomsten av fetma skjutit i höjden. Fetmaepidemin började med full kraft samtidigt som den låga fetthalten ökade. Epidemin av typ 2-diabetes inträffade strax därefter.
- Diabetes: vad det är, typer och symtom
När man tittar på litteraturen är det också intressant att i nästan alla studier som jämför den "expertgodkända" dieten med låg fetthalt med andra dieter (inklusive paleo, vegan, lågkolhydratdiet och Medelhavsdiet), förlorar den (se studier om: 34, 35, 36, 37).
Det kan vara nödvändigt för vissa människor att minska sin konsumtion av mättat fett
Resultaten från de flesta studier baseras på medelvärden. Studier visar tydligt att mättat fett i genomsnitt inte ökar risken för hjärtsjukdomar.
Men inom dessa medelvärden finns det utrymme för individuell variation. Kanske ser de flesta inte någon effekt, medan andra upplever en lägre risk och fortfarande andra en ökad risk.
Det finns definitivt några människor som behöver minimera mättat fett i kosten. Detta inkluderar individer med en genetisk sjukdom som kallas Familial Hypercholesterolemia, liksom personer som har en variant av genen som heter ApoE4 (se studie här: 38).
Med tiden kommer vetenskapen om genetik att upptäcka fler sätt på vilka kost påverkar vår individuella risk för sjukdom.
Mättat fett är utmärkt för matlagning
Mättat fett har några viktiga fördelaktiga aspekter som sällan nämns. De är utmärkta för matlagning, eftersom de inte har dubbla bindningar och är mycket motståndskraftiga mot värmeinducerad skada.
Kokosolja, som är rik på mättat fett, ansågs vara den bästa oljan för stekning. Studier har visat att kvaliteten inte försämras även efter åtta timmars kontinuerlig stekning vid 180 ° C. Ta reda på mer om detta ämne i artikeln: "Vad är den bästa stekoljan?".
Fleromättade fetter oxiderar däremot lätt när de värms upp (se här för en studie: 39). Livsmedel som naturligt innehåller mycket mättat fett tenderar också att vara hälsosamma och näringsrika, så länge du äter kvalitetsbearbetade livsmedel. Exempel i detta avseende är palmolja, vegetabiliskt gheesmör och mörk choklad.
De "dåliga" fetterna bör du undvika till varje pris
Det finns många typer av fett. Vissa är bra, andra är neutrala, andra är helt klart skadliga. Bevisen tyder på att mättade och enkelomättade fetter är helt säkra och kanske till och med friska.
Situationen är dock lite mer komplicerad med fleromättade fetter. När det gäller detta finns det omega-3 och omega-6. Dessa två fettsyror måste intas i en viss balans, men de flesta äter mycket omega-6-fettsyror.
Det är en bra idé att äta mycket omega-3 (som den som finns i linfröolja), men de flesta skulle göra bättre för att minska sin konsumtion av omega-6 (se studien här: 40).
Det bästa sättet att göra detta är att undvika soja och majsolja, liksom de bearbetade livsmedel som innehåller dem.
En annan typ av fett, konstgjorda transfetter, är också mycket skadlig. De produceras genom att exponera fleromättade vegetabiliska oljor för en kemisk process som involverar hög värme, vätgas och en metallkatalysator.
Studier visar att transfetter leder till insulinresistens, inflammation, ansamling av fett i magen och dramatiskt ökar risken för hjärtsjukdomar (kolla studierna här: 41, 42, 43, 44).
Därför rekommenderas, med måtta, intaget av mättade fetter, enkelomättade fetter och omega-3. Men det är nödvändigt att undvika transfetter och bearbetade vegetabiliska oljor som sojaolja.
- Herbicid som används i soja och sockerrör orsakar cancer hos möss
