Brunt ris: gödning eller gå ner i vikt?

Brunt ris innehåller näringsämnen som saknas i vitt ris, såsom vitaminer, mineraler och antioxidanter

brunt ris

Bild: Pixzolo Photography på Unsplash

Brunt ris är ofta förknippat med hälsosam kost. Denna typ av ris behåller näringsämnena som vitt ris saknar, såsom vitaminer, mineraler och antioxidanter. Detta beror på att den fullständiga versionen bibehåller kli och groddar, som tas bort i rengöringsprocessen för vitt ris. Men på grund av populariteten hos lågkolhydratdiet undviker vissa människor brunt ris. Men är detta det bästa beslutet? Förstå!

  • Vad är färska, bearbetade och ultrabearbetade livsmedel
  • Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem

Rik på näringsämnen

Även om brunt ris är en enkel mat är dess näringsprofil ganska rik. Jämfört med vitt ris har brunt ris mycket mer att erbjuda näringsämnen.

Även om brunt ris liknar kalorier och kolhydratinnehåll överträffar det vitt ris i nästan alla andra kategorier. En kopp brunt ris innehåller:

  • Kalorier: 216
  • Kolhydrater: 44 gram
  • Fiber: 3,5 gram
  • Fett: 1,8 gram
  • Protein: 5 gram
  • Tiamin (B1): 12% av RDI (rekommenderat dagligt intag)
  • Niacin (B3): 15% av RDI
  • Pyridoxin (B6): 14% av RDI
  • Pantotensyra (B5): 6% av RDI
  • Järn: 5% av IDR
  • Magnesium: 21% av IDI
  • Fosfor: 16% av IDR
  • Zink: 8% av IDR
  • Koppar: 10% av IDR
  • Mangan: 88% av IDI
  • Selen: 27% av IDR
  • Vad är järnrika livsmedel?
  • Magnesium: vad är det för?

Brunt ris är en bra källa till folat, riboflavin (B2), kalium och kalcium. Dessutom är den exceptionellt rik på mangan, ett litet känt mineral, men viktigt för viktiga processer i kroppen, såsom benutveckling, sårläkning, muskelkontraktionsmetabolism, nervfunktion och blodsockerreglering. 1).

Manganbrist har associerats med en ökad risk att utveckla metaboliskt syndrom, benmineralisering, nedsatt tillväxt och låg fertilitet (2, 3). Bara en kopp brunt ris uppfyller nästan varje dagligt mangankrav.

Och brunt ris ger också kraftfulla växtföreningar, såsom fenoler och flavonoider, antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress (se studie här: 4), ett fenomen associerat med utvecklingen av hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och för tidigt åldrande (kolla här för en studie: 5).

Dessa antioxidanter som finns i brunt ris hjälper till att förhindra cellskador orsakade av instabila molekyler som kallas fria radikaler och minskar inflammation i kroppen (se studie här: 6).

Studier tyder på att antioxidanter som finns i ris kan vara ansvariga för den låga förekomsten av vissa kroniska sjukdomar i områden i världen där ris är en basföda.
  • Vad är fria radikaler?
  • Hur man förhindrar cancer med sju tips
  • 16 livsmedel som är naturliga antiinflammatoriska medel

Är brunt ris bra för viktminskning?

Att ersätta mer raffinerade korn med brunt ris kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det beror på att raffinerade livsmedel, som vitt ris, vit pasta och vitt bröd, saknar fibrer och näringsämnen som hela korn, som brunt ris, innehåller.
  • Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol
  • Vad är kostfibrer och deras fördelar?

En kopp (158 gram) brunt ris innehåller 3,5 gram fiber, medan samma mängd vitt ris ger mindre än 1 gram. Fiber ger mättnad under lång tid, så att välja att konsumera livsmedel som är rika på fiber kan bidra till att minska det totala kaloriintaget (se studien här: 7).

Människor som äter mer fullkorn, som brunt ris, väger mindre än de som äter mindre korn av denna typ. En studie av mer än 74 000 kvinnor fann att de som åt mer fullkorn vägde betydligt mindre än de som åt mindre korn av denna typ.

Att ersätta vitt ris med brunt ris kan också bidra till att minska magfettet. I en studie hade 40 överviktiga kvinnor som åt 2/3 kopp (150 gram) brunt ris per dag i sex veckor signifikanta minskningar av kroppsvikt och midjemått jämfört med kvinnor som åt samma mängd Vitt ris. Dessutom upplevde kvinnor som åt brunt ris en signifikant minskning av blodtrycket från inflammation i kroppen.

Kan gynna hjärthälsan

En studie av mer än 560 000 personer visade att de som åt mest kostfiber hade 24% till 59% lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar, cancer och andningsproblem.

En genomgång av 45 studier visade att personer som åt mest fullkorn, inklusive brunt ris, hade en 21% lägre risk att utveckla kranskärlssjukdom jämfört med de som åt minst fullkorn.

Förutom att vara en bra fiberkälla innehåller brunt ris föreningar som kallas lignaner, vilket kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdom. Dieter som innehåller mat rik på lignan, såsom fullkorn, linfrön, sesamfrön och nötter, har associerats med kolesterolreduktion, blodtryck och minskad artärstyvhet (se studie här: 8).

Dessutom är brunt ris rikt på magnesium, ett mineral som spelar en viktig roll för att upprätthålla hjärthälsan. En genomgång av 40 studier visade att ökat magnesium i kosten var förknippat med en 7-22% lägre risk för stroke, hjärtsvikt och mortalitet av alla orsaker.

  • Linfröolja: förstå dess fördelar och vikten av din omega 3

En annan granskning av nio studier visade att för varje 100 mg / dag magnesium i kosten, minskar dödligheten med 24% till 25% av hjärtsjukdomar hos kvinnor.

Det är ett bättre val för dem som har diabetes

Att minska ditt kolhydratintag och välja hälsosammare alternativ är viktigt för att kontrollera blodsockret. Även om kolhydrater har störst inverkan på blodsockret kan personer med diabetes minska dessa nivåer genom att äta mindre raffinerade korn, såsom vitt ris.
  • Diabetes: vad det är, typer och symtom
  • Naturläkemedel hjälper till att behandla diabetes

Att ersätta vitt ris med brunt ris kan gynna personer med diabetes på flera sätt. I en studie upplevde personer med typ 2-diabetes som åt två portioner brunt ris om dagen en signifikant minskning av blodsockret efter måltid och hemoglobin A1c (en markör för blodsockerkontroll) jämfört med dem som åt Vitt ris.

Brunt ris har ett lägre glykemiskt index än vitt ris, vilket innebär att det smälts långsammare och har mindre effekt på blodsockret. Att välja mat med ett lägre glykemiskt index kan hjälpa personer med diabetes att bättre kontrollera sitt blodsocker.

  • Vad är glykemiskt index?

Flera studier tyder på att livsmedel med högre glykemiskt index ökar blodsockret, insulin och ghrelin, ett hormon som ökar hungern (se studier här: 9, 10)

Att minska ghrelinhalten kan hjälpa människor med diabetes att kontrollera sin lust att äta, vilket kan minska blodtryckssänkandet. Dessutom kan ersättning av vitt ris med brunt ris minska risken för att utveckla typ 2-diabetes hos dem som inte har utvecklat sjukdomen.

I en studie som inkluderade mer än 197 000 personer, var det bara 16 gram lägre risk att utveckla typ 2-diabetes att byta ut 50 gram vitt ris mot brunt ris per vecka.

Brunt ris innehåller naturligtvis inte gluten

Gluten är ett protein som finns i spannmål som vete, korn och råg. Numera följer fler och fler människor glutenfria dieter av flera skäl. Vissa människor är allergiska eller intoleranta mot gluten och upplever milda och svåra reaktioner som magont, diarré, uppblåsthet och kräkningar.

  • Diarré botemedel: sex tips i hemmet

Dessutom har personer med vissa autoimmuna sjukdomar i allmänhet nytta av en glutenfri diet (se studier om detta här: 11, 12). Dessa faktorer har lett till en ökande efterfrågan på glutenfria livsmedel.

  • Vad är gluten? Skurk eller bra kille?
  • Celiac sjukdom: symptom, vad det är, diagnos och behandling

Lyckligtvis är brunt ris naturligt fritt från detta ofta problematiska protein, vilket gör det till ett säkert alternativ för dem som inte kan eller väljer att inte konsumera gluten. Till skillnad från högt bearbetade glutenfria föremål är brunt ris en fullkorn fylld med nyttiga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera ordentligt.

Brunt ris omvandlas också till andra hälsosamma, glutenfria produkter, som kex och pasta, som människor på glutenfria dieter kan njuta av.


Anpassad från Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct och PubMed

Original text