Hur man byter mjölk med nio tips

Från sesammjölk till quinoamjölk, kolla in goda och hälsosamma alternativ för att ersätta mjölk

Redigerad och storleksändrad bild av Crissy Jarvis, finns på Unsplash

Att veta hur man byter mjölk kan vara en hand i ratten för dem som har problem med laktos, människor som följer den veganska filosofin eller som av andra skäl föredrar att undvika att konsumera mjölk och dess derivat. Om du passar in i en eller flera av dessa grupper, vet att det är möjligt att fortsätta dricka ditt kaffe med mjölk, smothies och andra drycker och mat utan djurmjölk.

Varför vissa människor vill byta ut mjölk

Allergi: 2 till 3% av barnen under tre år är allergiska mot komjölk. Detta kan orsaka ett antal symtom, inklusive hudutslag, kräkningar, diarré och svår anafylaxi (se studier här: 2, 3);
Laktosintolerans: det uppskattas att 75% av världens befolkning är intolerant mot laktos, det socker som finns i mjölk. Detta tillstånd uppstår när människor har brist på laktas, enzymet som smälter laktos (kolla in studien här: 4);
Kostbegränsningar: vissa väljer att utesluta animaliska produkter från sin kost av etiska eller hälsoskäl. Veganer exkluderar till exempel alla produkter från djur, inklusive komjölk för att inte bidra till djurgrymhet.
Potentiella hälsorisker: vissa människor väljer att undvika komjölk på grund av oro för möjliga föroreningar, inklusive antibiotika, bekämpningsmedel och hormoner (se här för studier: 5, 6, 7).

Är mjölk dålig? Förstå
Farorna och grymheten vid djurhållning

Den goda nyheten är att det finns många alternativ, oavsett om du vill eller behöver byta komjölk.

Vad du bör tänka på innan du byter mjölk:

Kalciumhalt: Komjölk är rik på kalcium, viktigt för friska ben och för att förhindra benskörhet. Med undantag av sesammjölk har de flesta vegetabiliska mjölk låg kalciumhalt. Men industrialiserad mjölk berikas ofta med kalcium; välj därför en som innehåller minst 120 mg kalcium per 100 ml.
Vitamin B12: Det finns naturligt i animaliska produkter och är viktigt för en sund hjärna och immunförsvar. Människor som begränsar eller undviker animaliska produkter från sin kost bör välja mjölk berikad med B12 och komplettera B12 enligt rekommendation från en nutritionist eller nutrolog;
Kostnad: Icke-mejerimjölk är vanligtvis dyrare än komjölk. För att minska kostnaderna, försök att göra örtmjölk hemma. En nackdel med att göra din egen mjölk är dock att den inte kommer att berikas med kalcium och vitamin B12.
Tillsatser: Vissa mjölk som inte är mejeriprodukter kan innehålla tillsatser som karrageenan och vegetabiliska tandkött för att få en tjock och jämn konsistens. Även om dessa tillsatser inte nödvändigtvis är hälsofarliga, föredrar vissa människor att undvika dem.
Matbehov: vissa människor har allergier eller intoleranser mot vissa ingredienser som används i växtbaserad mjölk, såsom gluten, nötter och soja. Var noga med att kontrollera etiketterna om du är allergisk eller intolerant.

Alternativ för att ersätta komjölk

1. Sesam mjölk

Sesam mjölk kan göras hemma. Blanda bara tahinin (sesampasta som lätt finns i stormarknader) med vatten och slå. Tahini är den näst största källan till kalcium som finns (efter alger), förutom att den är en utmärkt källa till protein, fibrer, koppar, mangan, metionin (aminosyra) och omega-3 och omega-6. Den har en bitter smak som kan maskeras med söta, sura eller salta ingredienser, och beroende på mängden vatten du lägger till kan den vara krämig eller skummad mjölk. Används med choklad, kaffe, kakrecept, krämer, tapiokasåsar, snacks etc.

Men blanda bara vatten i den mängd tahini du ska konsumera på plats, eftersom det gör att tahinin förstörs tidigare. För att lära dig mer om tahini, ta en titt på artikeln: "Vad är tahini och dess fördelar". Och för att lära dig mer om sesamfördelar, ta en titt på artikeln: "Sesamfördelar". Men kom ihåg: när du blandar sesampasta med vatten minskar mängden vitaminer och mineraler.

2. Mandelmjölk

Mandelmjölk kan göras med hela mandel eller från en blandning av mandelsmör och vatten. Den har en lätt konsistens och en lätt söt smak. Det är ett sätt att ersätta mjölken som används i kaffe, i granola och kan användas som en ersättning för komjölk i bakverk och desserter, såsom brigadeiro.

En kopp (240 ml) osötad mandelmjölk innehåller 30 till 35 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 1 till 2 gram kolhydrater (kolla här för studier: 16, 17). Jämfört med komjölk innehåller den mindre än en fjärdedel av kalorierna och mindre än hälften av fettet. Det är också betydligt lägre i protein och kolhydrater.

Tio proteinrika livsmedel
Söt mandelolja: fördelar för skönhet och hälsa

Det är en av de lägsta kalorier som inte innehåller fettfria mjölk och är ett utmärkt alternativ för dem som vill eller behöver minska antalet kalorier i kosten. Dessutom är mandelmjölk en naturlig källa till vitamin E, en grupp antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen från sjukdomsframkallande ämnen som kallas fria radikaler.

Vitaminer: typer, behov och tider för intag
Vad är fria radikaler?
Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem

Å andra sidan är mandelmjölk en mycket mindre koncentrerad källa till de fördelaktiga näringsämnena som finns i hela mandlar, inklusive friska proteiner, fibrer och fetter. Detta beror på att mandelmjölk huvudsakligen består av vatten. Ofta innehåller mandelmjölk som säljs i lådor bara 2% av oljeväxten. Bearbetningen tar bort huden från mandeln, vilket avsevärt minskar innehållet i fibrer, proteiner, vitaminer och mineraler.

För att få ut det mesta av mandelns näringsämnen och fördelar, välj mandelmjölksmärken som innehåller högre mandelinnehåll, cirka 7 till 15%. Eller gör din egen mjölk hemma själv. Mandlar innehåller också fytinsyra, ett ämne som binder till järn, zink och kalcium och minskar absorptionen i kroppen. Detta kan minska absorptionen av dessa näringsämnen i mandelmjölk något (se här för studier: 18, 19). Lär dig hur man minskar fytinsyrahalten i livsmedel i berättelsen: "Vad är fytinsyra och hur man kan eliminera den från maten".

Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol

3. Kokosmjölk

Kokosmjölk är gjord av vatten och den vita massan av den torkade kokosnöten. Det kan göras hemma, men det finns lätt på marknader. Den har en krämig konsistens och en söt smak med den starka närvaron av kokosnötssmaken. En kopp (240 ml) innehåller 45 kalorier, 4 gram fett, inget protein och nästan inga kolhydrater (kolla här för studier om detta: 20, 21).

Kokosmjölk: användningsområden och fördelar

Kokosmjölk innehåller en tredjedel av kalorierna i komjölk, hälften av fettet och betydligt mindre protein och kolhydrater. Faktum är att kokosmjölk har det lägsta protein- och kolhydratinnehållet i mjölk som inte är mjölk. Det kanske inte är det bästa alternativet för dem med större proteinbehov, men det skulle vara lämpligt för dem som vill minska sitt kolhydratintag. Dessutom kommer cirka 90% av kalorierna i kokosmjölk från mättat fett, inklusive en typ av mättat fett som kallas triglycerider med medelhög kedja. Viss forskning tyder på att dessa triglycerider kan hjälpa till att minska aptiten, hjälpa till med viktminskning och förbättra blodkolesterolnivåerna mer än andra fetter (kolla in studier här: 22, 23, 24, 25).

Mättat, omättat och transfett: vad är skillnaden?
Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det

Å andra sidan visade en genomgång av 21 studier att kokosnötolja kan öka nivåerna av totalt och "dåligt" lågdensitetslipoprotein (LDL) -kolesterol i större utsträckning än omättade oljor. Mycket av denna forskning baseras dock på bevis av låg kvalitet och det finns mycket lite forskning om effekterna av kokosmjölk specifikt. I slutet av dagen bör inte konsumera en måttlig mängd kokosmjölk som en del av en hälsosam kost vara ett bekymmer. Slutligen rekommenderas det att personer med FODMAP-intolerans eller som slutför elimineringsfasen från FODMAP-dieten begränsar kokosmjölk till en 1/2 kopp (120 ml) portion per dag.

4. Havremjölk

I sin enklaste form är havremjölk gjord av en blandning av havre och vatten. Men tillverkare lägger ofta till extra ingredienser, såsom tandkött, oljor och salt, för att producera en önskvärd smak och konsistens.

Xantangummi och guargummi gör maten hälsosammare
Fördelarna med glutenfritt havregryn
Fördelar med havre

Havremjölk är naturligt söt och mild i smak. Den kan användas för att laga mat på samma sätt som komjölk och passar bra med spannmål eller smoothies . En kopp (240 ml) innehåller 140 till 170 kalorier, 4,5 till 5 gram fett, 2,5 till 5 gram protein och 19 till 29 gram kolhydrater (se studier här: 27, 28).

Havremjölk innehåller en liknande mängd kalorier som komjölk, upp till dubbelt så många kolhydrater och ungefär hälften av mängden protein och fett. Men det är rikt på totala fibrer och beta-glukan, en typ av löslig fiber som bildar en tjock gel när den passerar genom tarmen, vilket gör det lättare för avföringen att gå ut.

Betaglukangel binder till kolesterol och minskar dess absorption i kroppen. Detta hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, särskilt LDL-kolesterol, den typ som är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar (se studier här: 29, 30, 31). En studie utförd på män med högt kolesterol visade att daglig konsumtion av 750 ml havremjölk i fem veckor minskade totalt kolesterol med 3% och LDL-kolesterol med 5% (se studie här: 32)

Dessutom har forskning visat att beta-glukan kan bidra till att öka mättnadskänslan och sänka blodsockernivån efter en måltid (se studier här: 33, 34, 35) Havremjölk är också billig och lätt att göra hemma. Se hur i artikeln: "Lär dig hur man gör havremjölk".

5. Rismjölk

Rismjölk är gjord av vatten och malt vitt eller brunt ris. Som med andra mjölk som inte är mejeriprodukter innehåller industriella versioner ofta förtjockningsmedel för att förbättra konsistens och smak. Detta gör det till ett säkert alternativ att ersätta mjölk för dem som har allergier eller intoleranser mot mejeriprodukter, gluten, soja eller nötter.

Vad är gluten? Skurk eller bra kille?
Ris: vilket alternativ att välja?
Brunt ris: gödning eller gå ner i vikt?

Rismjölk har en mild smak och en naturligt söt smak. Den har en lätt vattnig konsistens och är utmärkt för att dricka ren, liksom i smoothies , desserter och granola. En kopp (240 ml) rismjölk innehåller 130 till 140 kalorier, 2 till 3 gram fett, 1 gram protein och 27 till 38 gram kolhydrater (se här för studier: 36, 37). Den innehåller nästan samma mängd kalorier som komjölk, men nästan dubbelt så många kolhydrater, som är betydligt lägre i protein och fett.

Av alla alternativ för mjölk som inte är mejeriprodukter på listan innehåller rismjölk mer kolhydrater - ungefär tre gånger mer än de andra. Dessutom har den ett högt glykemiskt index (GI) på 79 till 92, vilket innebär att den absorberas snabbt i tarmen och snabbt ökar blodsockernivån. Av denna anledning kanske det inte är det bästa alternativet för personer med diabetes.

På grund av dess låga proteininnehåll är risk för att mjölk inte heller är det bästa sättet att ersätta mjölk för barn, idrottare och äldre, eftersom dessa populationer har större proteinbehov. Det har också visat sig att rismjölk innehåller höga nivåer av arsenik, en giftig kemikalie som finns naturligt i miljön (se studie här: 38).

Vad är glykemiskt index?
Diabetes: vad det är, typer och symtom

Långvarig exponering för höga nivåer av oorganisk arsenik har associerats med en ökad risk att utveckla flera hälsoproblem, inklusive vissa typer av cancer och hjärtsjukdomar (se studier här: 39, 40, 41).

U.S. Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att människor konsumerar ris som en del av en balanserad diet som innehåller en mängd olika korn. Det är inte tillrådligt att bara vara beroende av ris och risbaserade produkter, särskilt för spädbarn, småbarn och gravida kvinnor (se studie här: 42). För de flesta människor bör det inte vara ett problem att dricka rismjölk. Men om ris utgör en betydande del av din kost kan det vara fördelaktigt att diversifiera din kost genom att äta en mängd olika korn, inklusive andra mjölk som inte är mejeriprodukter.

6. Cashewnötter mjölk

Den är rik och krämig och har en söt och subtil nötaktig smak. Det är bra som ett förtjockningsmedel, som en grädde och som en ersättning för komjölk i desserter. Som med de flesta nötter mjölk extraheras massan av kastanjerna från mjölken. Detta innebär att fibrer, proteiner, vitaminer och mineraler i hela cashewnoten går förlorade. En kopp (240 ml) osötad cashewmjölk innehåller endast 25 till 50 kalorier, 2 till 4 gram fett, 0 till 1 gram protein och 1 till 2 gram kolhydrater (kolla här för studier om: 43, 44). Denna mjölksubstitut innehåller hälften av fettet och betydligt mindre protein och kolhydrater från komjölk. På grund av dess låga proteininnehåll är cashewmjölk kanske inte det bästa sättet att ersätta mjölk för människor med de största proteinbehoven.

Det kan vara värt att byta till mjölk med mer protein, som soja eller havre, om du har ökat dina proteinbehov eller om du har svårt att tillgodose dina dagliga proteinbehov. Men med endast 25 till 50 kalorier per kopp (240 ml) är osötad cashewmjölk ett bra alternativ med lågt kaloriinnehåll för dem som vill minska sitt totala dagliga kaloriintag. Det låga innehållet av kolhydrater och socker gör det också till ett lämpligt alternativ för personer som behöver övervaka sitt kolhydratintag, till exempel personer med diabetes.

7. Macadamia mjölk

Macadamia mjölk består mestadels av vatten och cirka 3% av macadamianötter. En kopp (240 ml) innehåller 50 till 55 kalorier, 4,5 till 5 gram fett, 1 till 5 gram protein och 1 gram kolhydrater (se studier här: 45, 46). Macadamia mjölk innehåller en tredjedel av kalorierna och ungefär hälften av fettet i komjölk. Det är också något lägre i protein och kolhydrater.

Macadamia: vad det är för och fördelar
Macadamiaolja är mycket effektiv för hårbehandlingar

Det låga innehållet av kolhydrater och kalorier gör det till ett utmärkt sätt att ersätta mjölk för personer med diabetes eller för dem som vill minska sitt kolhydratintag. Dessutom är makadamiamjölk en utmärkt källa till friska enkelomättade fetter, med 3,8 gram per kopp (240 ml). Att öka ditt intag av enkelomättade fetter kan bidra till att minska kolesterolnivåerna i blodet, blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar, särskilt om det ersätter något mättat fett eller kolhydrat i din kost (se studier här: 47, 48, 49, 50).

8. Quinoa mjölk

Quinoa mjölk är gjord av vatten och quinoa, ett ätbart frö som vanligtvis bereds och konsumeras som ett spannmål. Hela quinoakornet är mycket näringsrikt, glutenfritt och rikt på proteiner av hög kvalitet.

Quinoa: fördelar, hur man gör det och vad det är till för

Även om quinoa har blivit en mycket populär supermat de senaste åren, är quinoa mjölk relativt ny. Av den anledningen är det lite dyrare än andra mjölkar och kan vara lite svårare att hitta i stormarknadens hyllor. Men ingenting hindrar dig från att göra det hemma. Den är lite söt och har en distinkt quinoa-smak. Det ser bäst ut på spannmål och varm gröt.

En kopp (240 ml) innehåller 70 kalorier, 1 gram fett, 2 gram protein och 12 gram kolhydrater (kolla här för studier: 56). Dessutom liknar den kvantitativt komjölk i kolhydratnivåer, men med mindre än hälften av kalorierna. Den innehåller också betydligt mindre fett och protein.

Quinoa mjölk är en bra källa till komplett växtbaserat protein för vegetarianer och veganer. Det är värt ett försök.

9. Sojamjölk

Sojamjölk tillverkas med soja eller isolerat sojaprotein och innehåller vanligtvis förtjockningsmedel och vegetabiliska oljor för att förbättra smak och konsistens. Det har vanligtvis en smidig, krämig smak. Smaken kan dock variera mellan varumärken. För att ersätta komjölk fungerar det bäst på salta rätter, med kaffe eller ovanpå spannmål.

En kopp (240 ml) osötad sojamjölk innehåller 80 till 90 kalorier, 4 till 4,5 gram fett, 7 till 9 gram protein och 4 gram kolhydrater (kolla här för studier: 8, 9) . När det gäller näring är sojamjölk en nära och ohälsosam ersättning för komjölk. Den innehåller en liknande mängd protein, men ungefär hälften av antalet kalorier, fetter och kolhydrater.

Det är också en av få växtkällor av högkvalitativt "komplett" protein, som ger alla essentiella aminosyror. Det här är de aminosyror som inte kan produceras av kroppen och måste erhållas från kosten (se här för en studie: 10).

Vad aminosyror är och vad de är till för

Å andra sidan har soja blivit en av de mest kontroversiella livsmedlen i världen, och människor är i allmänhet oroliga för dess effekter på kroppen. Detta beror främst på de stora mängderna isoflavoner, som kan påverka östrogenreceptorerna i kroppen och hormonernas funktion (se studier här: 11, 12). Även om detta ämne diskuteras allmänt finns det inga avgörande bevis som tyder på att måttliga mängder soja eller sojamjölk skadar friska vuxna (se studier här: 13, 14, 15). Slutligen rekommenderas inte sojamjölk för personer med intolerans mot FODMAP-livsmedel.