Bönor är en klimatvänlig mat och är bra för hjärtat. Men det har också kontraindikationer

Redigerad och storleksändrad bild av Milada Vigerova, finns på Unsplash

Bönor är ett populärt namn för baljväxter som carioca bönor, svarta bönor, vita bönor, röda bönor, ärtor, kikärter, linser, fava bönor, bland andra som tillhör Fabaceae familjen . Men det är vanligare att denna term hänvisar till carioca och svarta bönor, som är de mest konsumerade i Brasilien.

Vetenskapligt bevisade kikärter fördelar

De är infödda i Central- och Sydamerika och har odlats i tusentals år. Bönor är en utmärkt källa till protein, B-vitaminer, kolhydrater, fibrer och väsentliga näringsämnen som järn och kalcium. Cariocabönor, vetenskapligt klassificerade som Phaseolus vulgaris , om de blandas med ris, ger alla essentiella aminosyror (proteiner) som kroppen behöver.

Recept med enkla och läckra risrester
Risolja: bra för hår, hud och allmän hälsa
Rismjöl: fördelar och hur man gör det hemma

En annan fördel med bönor är att de är överkomliga, men det kan bli ännu billigare om brasilianaren konsumerar fler sorter. Ta reda på varför i artikeln: "Brasilien behöver diversifiera bönakonsumtionen, säger Ibrafe".

En negativ punkt med detta baljväxter är att det kan orsaka problem för vissa människor, såsom överflödiga gaser. Förstå:

Näringsegenskaper

Redigerad och storleksändrad bild av Kien Cuong Buio finns på Unsplash

Bönans näringsprofil skiljer sig från en böna till en annan. I genomsnitt ger en kopp (171 gram) bakade bönor, med salt, ungefär:

Protein: 15 gram
Fett: 1 gram
Kolhydrater: 45 gram
Fiber: 15 gram
Järn: 20% av RDI (rekommenderat dagligt intag)
Kalcium: 8% av IDR
Magnesium: 21% av IDR
Fosfor: 25% av IDR
Kalium: 21% av IDR
Folat: 74% av IDR
Betydande mängder vitaminer B1 och B6; vitamin E; vitamin K; zink; koppar; mangan och selen

Samma mängd bönor har bara 245 kalorier, högt i protein, vilket gör det bra för en vegetarisk diet.

Fördelar med att vara vegetarian

Kan hjälpa dig gå ner i vikt

Bönor kan vara en av de vänligaste livsmedlen att gå ner i vikt. Mängden proteiner och fibrer som finns i denna baljväxter ger mättnad, vilket minskar behovet av att få i sig fler kalorier (se studier om detta: 1, 2).

En studie visade att bönkonsumtion är förknippad med förbättrad näring, lägre kroppsvikt och minskat magfett.

Bra för hjärtat

Hjärtsjukdom är en ledande dödsorsak över hela världen. Intressant är att enligt en studie att äta bönor och andra baljväxter regelbundet kan minska risken.

En genomgång av 26 studier visade att en diet rik på bönor och andra baljväxter kan sänka LDL-kolesterol betydligt, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Att äta bönor kan också leda till förbättringar av andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Förtäring av denna mat har associerats med lägre blodtryck, högre nivåer av HDL-kolesterol (anses "bra") och minskad inflammation (se här för studier om detta: 3, 4).

Hjälper till att bekämpa typ 2-diabetes

Det finns också bevis för att bönor är ett bra kostalternativ för diabetiker, eftersom de har ett lågt glykemiskt index.

I en studie minskade blodsockret, insulin och triglyceridnivåer betydligt när diabetiker åt bönor som ersättning för rött kött.

En genomgång av 41 kontrollerade studier visade också att bönor och andra baljväxter kan minska fastande blodsocker och insulinnivåer.

Diabetes: vad det är, typer och symtom
Vad är glykemiskt index?

Det är klimatvänligt

En klimatvänlig mat är en som har en minskad utsläpp av växthusgaser i sin produktionskedja. I allmänhet är de flesta vegetabiliska livsmedel så. Mycket annorlunda än de av animaliskt ursprung, som avger mer gaser i sin produktion. Enligt en studie kan ersättning av utsläpp av växthusgaser avsevärt ersättas med att ersätta nötkött med bönor. Ta reda på mer om detta ämne i artiklarna:

Veganism är det mest effektiva sättet att rädda planeten, säger experter
Att minska konsumtionen av rött kött är effektivare mot växthusgaser än att stoppa en bil, säger experter
Intensiv avel av djur för köttkonsumtion påverkar miljön och konsumenternas hälsa
Långt bortom djurutnyttjande: boskapsuppfödning främjar konsumtion av naturresurser och miljöskador i stratosfärisk skala
Cowspiracy: Hemligheten med hållbarhet
Publikationen kopplar köttkonsumtion till fattigdom och klimatförändringar

Kan innehålla toxiner

Även om bönorna är friska kan de innehålla toxiner som påverkar människor som inte har G6PD-enzymet. För dem kan äta bönor orsaka en sjukdom som kallas favism, ett tillstånd som kan leda till utveckling av anemi på grund av förstörelse av röda blodkroppar (se här för studier: 5, 6, 7).

Röda bönor, särskilt när de är råa eller underkokta, kan orsaka illamående, kräkningar och magont. I allmänhet innehåller bönor ett ämne som kallas fytinsyra, vilket kan minska absorptionen av mineraler som järn och kalcium. Det är dock möjligt att minska absorptionen av dessa ämnen genom att låta bönorna blötläggas över natten. Detta steg förkortar också tillagningstiden, vilket sparar tid och gas.

Järnbristanemi: vad det är och vad är dess symtom
Perniciös anemi: symptom, behandling, diagnos och orsaker
Megaloblastisk anemi: orsaker, symtom, diagnos och behandling
Vad är sigdcellanemi, symtom och behandling
Sideroblastisk anemi: vad det är, symptom, orsaker och behandling
Vad är hemolytisk anemi?

Kan orsaka uppblåsthet

För vissa människor kan bönor orsaka uppblåsthet, magont och uppblåsthet i buken. Detta beror på närvaron av sockerarter som kallas oligosackarider, vilket kan orsaka matsmältningsproblem.

Att lämna bönorna att blötläggas över natten och laga dem hela kan dock minska oligosackaridnivåerna med upp till 75%, enligt en studie. Dessutom kan du öka ditt intag av probiotiska livsmedel för att minska produktionen av tarmgaser.

En studie drog slutsatsen att konsumenternas uppfattning av bönor om flatulens kan vara överdriven. Endast hälften av de människor som äter bönor upplever dessa symtom. De flesta av dem kan undvikas med rätt beredningsmetoder. Dessutom är bönor en klimatvänlig mat . Få en bättre förståelse för detta tema i artikeln: "Om amerikanska invånare bytte kött mot bönor skulle utsläppen drastiskt minskas".

Hur man gör jackfruktkött

Hur man gör bönor

Ingredienser (helst ekologiska)

2 koppar cariocabönor
Tillräckligt med vatten för att blötlägga bönorna
4 koppar vatten för matlagning
2 msk olivolja
1 matsked grunt salt (eller efter smak)
5 vitlöksklyftor
1 handfull hackad färsk persilja

Tio hälsofördelar med vitlök

Förberedelseläge

Blötlägg bönorna i vatten över natten (cirka 24 timmar) och byt helst vattnet en gång var 12: e timme. Placera bönorna för att laga mat i en tryckkokare med dubbelt så mycket vatten och låt den koka i 25 minuter efter att pannan har fått tryck.

Persilja: fördelar och vad ditt te är till för
Persilja te: vad det är för och fördelar

Bruna samtidigt vitlök i oljan och tillsätt persilja tills den är lätt sauterad. När du är kokt tar du bort en bönsskopa från pannan och krossar med en gaffel. Detta steg tjänar till att tjockna buljongen, vilket gör den mer fyllig. Slutligen, lägg tillbaka den mosade delen till tryckkokaren, tillsätt salt salt, vitlök och persilja och blanda. Redo, det kan tjäna!

Om du föredrar kan du också lägga till röd paprika, zucchini, baconbitar (en mängd bacon i en vegetabilisk version), rökt paprika och koriander som kryddor (enligt steget att sautera i olivolja); tillsätt ingredienserna i oljan enligt denna ordning för att följa beredningstiden för var och en.

Anpassad från Healthline