Experter förklarar vikten av antiinflammatoriska livsmedel i vårt dagliga liv
Du kanske inte vet det, men det finns livsmedel som är naturliga antiinflammatoriska medel och som kan vara avgörande för vår hälsa. De som förvärvade sådana egenskaper på grund av utveckling.
Vissa grönsaker och svampar har över tid utvecklat ett naturligt försvarssystem som hjälper till att skydda mot rovdjur. Sharon Palmer, författaren till The Plant Powered Diet, säger att eftersom växten inte bara kan gå upp och springa för att undkomma insekter, solljus och virus har mediet valt prover som har utvecklat antiinflammatorisk resistens. Och det coolaste med det är att dessa egenskaper överförs till människokroppen genom intag av sådana grönsaker.
Vad är inflammation?
I varje infektion eller skada utvecklar vår kropp inflammation som en försvarsmekanism som är en del av läkningsprocessen. Till exempel, om du vrickar ankeln och den sväller, är detta en signal för att varna dig om skadan på plats. I princip hjälper det dig att skydda mot värre trauma. Men det kan bli ett problem när det verkliga infektiösa medlet inte har eliminerats - så kroppen ensam kan inte avsluta det inflammatoriska svaret. Således, enligt Julie Daniluk, en nutritionist och värd för The Healthy Gourmet , kan en fördelaktig inflammation bli kronisk, vilket är ett problem.
Kronisk inflammation kan leda till viktökning och sjukdom. Stress, inflammatorisk mat och låga nivåer av fysisk aktivitet kan göra denna risk ännu större. Vissa sjukdomar, såsom diabetes, är kopplade till kronisk inflammation. Hjärtsjukdomar och inflammation är också relaterade, liksom möjligen vissa typer av cancer, enligt Daniluk.
Men även om du inte har några problem kommer det bara att göra dig bra att följa en diet med antiinflammatoriska livsmedel. Möt 16 livsmedel som är naturliga antiinflammatoriska medel:
Kål
Kål röstades ut som ”den mest näringsrika maten på planeten”, säger Daniluk. Grönsaken har många vitaminer - en portion innehåller 121 milligram omega-3, fettsyror och 94,2 milligram omega-6. Du kan konsumera grönkål som mat (sallader, farofas, sauterade och andra former) och till och med som en drink.
Sesam- och hampafrön
Ofta attackerar vårt eget immunsystem vår vävnad, som i fallet med reumatoid artrit eller lupus. Detta är ett överrespons från immunsystemet och beviset på att vi behöver en "immunregulator" för att hålla sakerna normala. "Dessa två frön innehåller växtsteroler som hjälper till att modulera immunförsvaret och minska en överreaktion", säger Julie. Fröna är extremt rika på vitaminerna B1, B3 och E, för att inte tala om att kalcium, järn, magnesium, mangan, zink också hjälper immunbalansen.
- Sesamfördelar
- Järn: vikten och effekterna av dess utvinning
- Vad är järnrika livsmedel?
- Sesamolja ger hälsofördelar
- Din hjärna älskar magnesium, men vet du det?
Svamp.
Shitakesvamp innehåller en egenskap som ökar och bidrar till immunitet när man bekämpar en infektion. De har också antimikrobiella egenskaper och används för närvarande för cancerbehandlingar. Denna typ av svamp är mycket starkare än traditionella svampar. Julie säger att "polysackariderna som finns i denna typ av svamp kan minska effekterna av att äventyra immunsystemet".
Pumpa
Pumpor är rika på karotenoider, som är antioxidanter - de fungerar som ett skydd mot överflöd av fria radikaler i kroppen, vilket kan orsaka för tidigt åldrande och till och med cancer. Betakarotenföreningen är förebyggande mot inflammatoriska tillstånd i hud och lungor.
- Sju hälsofördelar med pumpafrön
- Pumpafröolja har otillåtna fördelar
- Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem
Broccoli
Broccoli är extremt näringsrik. Det är en korsblommig grönsak precis som blomkål, rosenkål och grönkål.
- Tio hälsofördelar med blomkål
Studier har visat att en diet rik på korsblommiga grönsaker är förknippad med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer (kolla studierna här: 1, 2). Detta kan relateras till de antiinflammatoriska effekterna av dessa korsfästen. Broccoli är till exempel rik på sulforafan, en antioxidant som bekämpar inflammation genom att minska dess nivåer av cytokiner och NF-kB, vilket ökar inflammation (se studier här: 3, 4, 5).
Röda frukter
Bär som jordgubbar, björnbär och hallon innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar har antiinflammatoriska effekter som kan minska risken för kroniska sjukdomar (se studier om 6, 7, 8, 9, 10 här). Kroppen producerar NK-celler som hjälper immunförsvaret att fungera korrekt.
I en studie producerade män som konsumerade blåbär varje dag betydligt fler NK-celler än män som inte gjorde det.
I en annan studie hade överviktiga män och kvinnor som åt jordgubbar lägre nivåer av vissa inflammatoriska markörer associerade med hjärtsjukdom.
- Antocyanin som finns i röda frukter ger fördelar
- De otroliga fördelarna med björnbär
Avokado
Avokado är en utmärkt antiinflammatorisk mat, eftersom den är rik på kalium, magnesium, hjärtfriska enkelomättade fetter och fibrer, samt innehåller karotenoider och tokoferoler, som är förknippade med minskad risk för cancer (se studier om respekt: 11, 12, 13).
- Fördelarna med avokado
- Avokadoolja: fördelar och användningsområden
- Hur man gör avokadoolja
- Avokadorecept: tio enkla och läckra beredningar
Enligt en studie kan dessutom en förening som finns i avokado minska inflammation i unga hudceller. I en annan analys hade personer som konsumerade en skiva avokado med hamburgare lägre nivåer av inflammatoriska markörer än deltagare som bara åt hamburgaren.
Grönt te
Grönt te minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom, fetma och andra tillstånd (se här för studier: 14, 15, 16, 17).
Många av dess fördelar beror på antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper hos ett ämne som kallas epigallocatechin-3-gallat (EGCG). EGCG hämmar inflammation genom att minska produktionen av proinflammatoriska cytokiner och skada på fettsyror i celler (18, 19).
Chili och peppar
Chili och paprika är rika på C-vitamin och antioxidanter som har kraftfulla antiinflammatoriska effekter (se studier här: 18, 19, 20). Chili ger antioxidanten quercetin, vilket kan minska en markör för oxidativ skada hos personer med sarkoidos, en inflammatorisk sjukdom (se studie här: 21).
Peppar innehåller i sin tur synapinsyra och ferulsyra, som förutom att minska inflammation kan leda till hälsosammare åldrande (se studien här: 22, 23).
- Vad är paprika, vad är det för och dess fördelar
Druva
Liksom röda bär innehåller druvan antocyaniner, som minskar inflammation. Dessutom kan det minska risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, Alzheimers sjukdom och ögonsjukdomar (kolla in studier här: 24, 25, 26, 27, 28).
Druvor är också en av de bästa källorna till resveratrol, en annan fördelaktig förening för hälsan. I en studie upplevde personer med hjärtsjukdom som konsumerade druvtextrakt dagligen en minskning av inflammatoriska genmarkörer, inklusive.
Gurkmeja
Gurkmeja, även kallad saffran, är en krydda med en stark, jordnär smak som ofta används i curry och andra indiska rätter. Det är effektivt för att minska inflammation relaterad till artrit, diabetes och andra sjukdomar (se studier om det här: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Ett gram curcumin i kombination med svartpeppar piperin orsakade en signifikant minskning av den inflammatoriska markören för CRP hos personer med metaboliskt syndrom, enligt en studie.
Extra virgin olivolja
Extra jungfruolja är en häftklammer i Medelhavsdieten och är rik på goda fetter (enkelomättade). Studier har kopplat intaget av extra jungfruolja till en minskad risk för hjärtsjukdom, hjärncancer och andra allvarliga hälsotillstånd (se studier här: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Fördelar med olika typer av olivolja
I en annan studie minskade inflammatoriska markörer signifikant hos dem som konsumerade 50 ml olja dagligen. Effekten av oleocanthal, en antioxidant som finns i olivolja, har jämförts med antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen, enligt en studie.
Mörk choklad och kakao
Mörk choklad och kakao är rika på antioxidanter som minskar inflammation. De kan också minska risken för sjukdom och leda till hälsosammare åldrande (se här för studier: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonoler är ansvariga för de antiinflammatoriska effekterna av choklad och håller endotelcellerna som sträcker sig friska artärer (se här för studier: 49, 50).
I en studie visade rökare en signifikant förbättring av endotelfunktionen två timmar efter att ha ätit mörk choklad med högt innehåll av flavonoler.
- Sju fördelar med mörk choklad
Blåbär ( blåbär)
Frukten innehåller polyfenoler som också finns i druvor, rött vin och rödkål. Ju mörkare färgen på frukten eller grönsaken är, desto högre är antioxidant- och antiinflammatoriskt innehåll.
- Fördelar med kål
- Surkål: fördelar och hur man gör
Det räcker dock inte bara att rikta en diet baserad på antiinflammatoriska livsmedel, det är nödvändigt att din diet är balanserad och hälsosam. Om du vill inkludera mer antiinflammatoriska livsmedel utöver de presenterade, är tomater, nötter bra alternativ, som alltid bör åtföljas av regelbundna fysiska aktiviteter för att hålla din kropp frisk.
