Förutom att syntetiseras när vi solar, finns D-vitamin också i vissa livsmedel
Bild: Caitlin Mclean på Unsplash
D-vitamin är det enda näringsämnet som vår kropp producerar när det utsätts för solljus. Det uppskattas dock att upp till 50% av världens befolkning kanske inte får tillräckligt med sol (se studie om: 1). Detta beror delvis på att människor tillbringar mer tid inomhus, använder solskyddsmedel utomhus och följer en västerländsk diet med få vitamin D-rika livsmedel.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin D från maten är 800 IE (International Unit), vilket motsvarar 20 mikrogram (2). Om du inte får tillräckligt med sol bör ditt intag vara ännu högre, nära 1000 IE (25 mcg) per dag (3).
Upptäck 7 livsmedel rika på D-vitamin
1. Lax
Lax är en populär fet fisk och en utmärkt källa till vitamin D.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database innehåller en 100-gram servering av odlad atlantlax 526 IE vitamin D, vilket motsvarar 66% av RDI (4 ).
Det är stor skillnad mellan vild och odlad lax. I genomsnitt innehåller lax som fångats i naturen 988 IE vitamin D per 100 gram servering eller 124% av RDI. Vissa studier har hittat ännu högre nivåer hos vild lax - upp till 1300 IE per portion (kolla studierna på: 5 och 6).
I sin tur innehåller odlad lax endast 25% av den mängden. Fortfarande ger en del av odlad lax cirka 250 IE vitamin D eller 32% av RDI (5).
- Lax: inte så hälsosamt kött
- Konsumtion av vattenlevande lax kan vara mindre hälsosam än du kanske tror
2. Sill och sardiner
Sill är en fisk som äts över hela världen. Den kan ätas rå, konserverad, rökt eller konserverad. Denna lilla fisk är också ett utmärkt val bland livsmedel som är rika på D-vitamin.
Färsk atlantisk sill ger 216 IE vitamin D per 100 gram, vilket motsvarar 27% av RDI (7). Om du inte gillar färsk fisk är konserverad sill också rik på vitamin D, vilket ger 112 IE per 100 gram servering, eller 14% av IDR.
Konserverad sill innehåller dock också en stor mängd natrium vars intag måste kontrolleras (8). Konserverade sardiner är också en bra källa till vitamin D - en burk innehåller 177 IE eller 22% av RDI (9).
Annan fet fisk är också livsmedelsalternativ rik på vitamin D. Sula och makrill ger 190 IE respektive 643 IE per 100 g (kontrollera källorna: 10 och 11).
- Spökfiske: den osynliga faran med fisknät
3. Torskleverolja
Torskleverolja är ett populärt tillskott som finns i flytande och kapselform. Om du inte gillar fisk kan det vara nyckeln att ta in torskleverolja för att få vissa näringsämnen som inte är tillgängliga från andra källor.
Det är en utmärkt källa till vitamin D - med cirka 448 IE per tesked (4,9 ml), vilket motsvarar 56% av RDI. Detta tillskott rik på vitamin D har använts i många år för att förebygga och behandla brist på detta näringsämne hos barn (se studier om: 12 och 13).
Torskleverolja är också en fantastisk källa till vitamin A, med 150% av RDI på bara en tesked. Vitamin A kan dock vara giftigt i stora mängder. Så var försiktig med torskleverolja, se till att du inte tar för mycket.
Dessutom är torskleverolja rik på omega-3-fettsyror, som många har brist på, men vars överskott också kan vara skadligt.
4. Konserverad tonfisk
Många gillar konserverad tonfisk på grund av dess smak och enkla förvaring. Tonfiskburkar är också oftast billigare än att köpa färsk fisk.
Konserverad lätt tonfisk kan ha upp till 268 IE vitamin D per 100 gram (34% av RDI). Det är också en bra källa till niacin och vitamin K (14).
Tyvärr innehåller konserverad tonfisk metylkvicksilver, ett toxin som finns i många typer av fisk. Om ämnet ackumuleras i kroppen kan det orsaka allvarliga hälsoproblem (15).
Vissa typer av fisk utgör dock mindre risk än andra. Till exempel är lätt tonfisk vanligtvis ett bättre val än vit tonfisk - det anses säkert att äta upp till 170 gram per vecka (16).
5. Äggulor
Människor som inte äter fisk borde veta att skaldjur inte är den enda maten rik på vitamin D. Hela ägg är en annan bra källa, förutom att de är mycket näringsrika livsmedel.
Medan de flesta äggproteiner finns i äggvita, finns fett, vitaminer och mineraler främst i äggula. En typisk äggula innehåller 37 IE vitamin D eller 5% av RDI (se studier om: 6 och 23).
Nivåerna av vitamin D i äggula beror på solens exponering och det D-vitamininnehåll som finns i kycklingfoder. När de får samma mat producerar höns (som därför utsätts för solljus) ägg med 3 till 4 gånger högre nivåer av vitamin D (24).
Dessutom kan kycklingägg som får vitamin D-berikat foder ha upp till 6000 IE vitamin D per äggula. Denna mängd är 7 gånger högre än IDR (25) - men oroa dig inte, eventuellt överskott av D-vitamin kommer att elimineras av din kropp.
Att välja ägg från höns som höjs löst eller matas med högt D-vitamininnehåll kan vara ett bra sätt att tillgodose dina dagliga behov.
6. Svamp
Utan anrikad mat är svamp den enda goda vegetabiliska källan till vitamin D. Liksom människor kan svamp syntetisera detta vitamin när de utsätts för UV-ljus (26).
Svamp producerar dock vitamin D2, medan djur producerar vitamin D3. Även om vitamin D2 hjälper till att öka D-vitaminhalterna i blodet, kanske det inte är lika effektivt som vitamin D3 (källor: 27 och 28).
Å andra sidan är vilda svampar utmärkta källor till vitamin D2 - vissa sorter har till och med 820 IE i en en-kilos portion - nästan tre gånger IDR (29). Kommersiellt odlade svampar planteras ofta i mörkret och innehåller mycket lite D2.
Vissa märken behandlas dock med ultraviolett (UV-ljus). Dessa svampar kan ge 130 till 450 IE vitamin D2 per 100 gram (30).
7. Berikade livsmedel
Naturliga källor till D-vitamin är begränsade, särskilt om du är vegetarian eller inte gillar fisk. Lyckligtvis berikas vissa livsmedelsprodukter som naturligt inte innehåller D-vitamin med detta näringsämne.
Komjölk är en bra källa till många näringsämnen, inklusive kalcium, fosfor och riboflavin (31). I flera länder är produkten fortfarande berikad med vitamin D. I allmänhet innehåller denna typ av mjölk cirka 115-130 IE per kopp (237 ml) eller cirka 15 till 22% av IDR (källa: 6 och 32).
- Är mjölk dålig? Förstå
Eftersom D-vitamin nästan uteslutande finns i animaliska produkter, har vegetarianer och veganer en särskilt hög risk att inte få tillräckligt (33). Av denna anledning är växtbaserade mjölksubstitut, såsom sojamjölk, ofta berikade med detta näringsämne och andra vitaminer och mineraler som normalt finns i komjölk.
- Har sojamjölk fördelar eller är det dåligt?
