Yoga, styrketräning och vandring är rekommenderade aktiviteter
Alla är trötta på att veta att träning är bra för hälsan. De reglerar diabetes, bekämpar symtom på depression och stärker hjärtat. Men när vi åldras har våra kroppar olika behov, så vi separerar vissa livsmedel och typer av fysiska övningar för varje ålder som tar hänsyn till särdragen hos varje åldersgrupp. Det är viktigt att komma ihåg att det aldrig är bra att överdriva eller starta en rutin utan att besöka läkare först.
Vid 30 års ålder
Vid trettio är du fortfarande nära att nå din kondition, men det är också tiden då din kropp börjar bli upprorisk. Från den åldersgruppen börjar kvinnor gå ner i två kilo muskler varje decennium.
Det är perfekt att börja denna fas med din idealvikt för att undvika ytterligare problem när din egen biologi blir svår för dig. En studie från Harvard University 2010 visade att kvinnor före klimakteriet som cyklade fyra timmar i veckan var 26% mindre benägna att gå upp i vikt (upp till 5% av sin ursprungliga vikt) under de kommande 16 åren.
För att äta bra, fokusera på kalcium (tusen milligram per dag räcker). Bra källor till kalcium är yoghurt, lax, mandel och grönkål (om du vill veta mer om livsmedel som är bra för kroppen, klicka här).
Vid 40 års ålder
Muskel är viktigt inte för att det får kroppen att se tunnare ut, utan för att den hjälper till att bränna fett och därmed också hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar, diabetes, artrit och cancer. Fokusera på livsmedel rik på goda kolhydrater (frukt och fullkorn), magert protein (fisk, yoghurt och baljväxter), hälsosamt fett (olivolja och nötter). Kolhydrater ger dig energi hela dagen, protein och fett hjälper till att upprätthålla musklerna som är avgörande för att maximera din ämnesomsättning.
Vid fyrtio år kan återhämtning efter träning ta lite längre tid, detta beror på minskningen av hormonproduktionen, såsom östrogen, testosteron och kortisol. Mitokondrierna i dina celler (involverade i syreförbrukning, muskeluppbyggnad och reparation) börjar tappa kapacitet när din ålder utvecklas. Tanken är att göra dina övningar med betoning på flexibilitet, som att träna yoga. Om du inte gillar det, oroa dig inte, försök att investera i någon annan övning som promenader, cykling och simning. Om du redan tränar och är skicklig på gymmet kommer du att hålla din ämnesomsättning aktiv när du arbetar med dina muskler.
Vid 50 års ålder
Det finns inget bättre i denna ålder än att träna. Otaliga undersökningar påpekar att träning vid 50 hjälper hjärthälsan, stärker benen, bekämpar cancer, förbättrar immunförsvaret och är ett av de mest effektiva sätten att träna hjärnan också.
Blanda kardiovaskulär träning med styrka och flexibilitet när du tränar. Det är värt att komma ihåg att stretching inte bara fungerar flexibilitet utan också förbättrar muskelstyrkan.
Som vi redan har rekommenderat för dem som har fyllt 40 år är yoga ett utmärkt val för din rutin. I en studie av Fred Hutchinson Cancer Research Center var de mellan 45 och 55 år som tränade yoga minst en gång i veckan i fyra eller fler år ett pund mindre än icke-utövare.
I denna åldersgrupp är det viktigt att dricka mycket vätska, oavsett om det är i form av te, juice eller med den återanvändbara flaskan vatten på din sida (läs mer om farorna med att återanvända plastflaskor här). När vi åldras minskar andelen vatten i kroppen. Och för vinälskare föreslår en nyligen genomförd studie att ett glas eller två om dagen hjälper till att bromsa benförlusten.
Oavsett ålder
Oavsett vilken ålder du är, det finns några saker som alla ska göra:
Att sova
Det är extremt viktigt för hälsan, det är en av de processer som styr aptiten, energianvändningen och viktkontrollen, vilket reglerar kroppen och håller den mer motståndskraftig mot sjukdomar, vilket förbättrar fysisk och mental prestanda. Brist på sömn accelererar också åldrandet och stressar kroppen. Klicka här för att lära dig mer om fördelarna med sömn.
Att ha kul
Du har ingen anledning att träna om det är lite kul i allt detta. Välj en övning som gillar dig och som du tycker är kul - hitta en ny hobby, en ny passion.
Träna med livet
Du behöver inte anmäla dig till ett gym för att vara frisk. Få din veckovisa träningsavgift någon annanstans: du kan kombinera din dagliga promenad med en promenad med din hund; eller gå ner en våning vid trappan; njut av och ta de danslektioner du alltid tänkt på. Njut av!
Kolla in videon nedan (på engelska) om ett litet samhälle i USA som tränar fysiska övningar i hälsoplatser i parken:
