Kolla in en lista med tio proteinmatar som hjälper dig att diversifiera din kost

Att äta proteinrika livsmedel är viktigt för korrekt kroppsunderhåll, eftersom protein är en grundläggande komponent i organ, muskler, hud och hormoner.

Dessutom hjälper proteiner till att gå ner i vikt, eliminera magefett och öka muskelmassa och styrka. Proteinrika livsmedel hjälper också till att sänka blodtrycket och bekämpa diabetes.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av proteiner är 46 gram för kvinnor och 56 gram för män, men denna andel varierar beroende på vikt och personliga mål (idrottare behöver äta mer proteiner). Och tro inte att protein bara kan erhållas från kött eller animaliska produkter - grönsaker är också bra proteinkällor. Kolla in en lista med proteinrika livsmedel som hjälper dig att variera din kost.

Proteinrika livsmedel

1. Chiafrö

Alexandra Niculai bild av Unsplash

Chiafrön har ett högt näringsvärde, är fullt av antioxidanter, innehåller omega-3, fibrer, vitaminer, mineraler som magnesium och kalium och kompletta proteiner. Det anses vara en av få grönsaker som erbjuder ett så högt näringsvärde. Lär dig mer om fördelarna i saken: "Fördelar med chia och vad den är till för".

2. Quinoa

BIld av Susana Martins från Pixabay

Till skillnad från de flesta grönsaker innehåller quinoa komplett protein (det innehåller de nio essentiella aminosyrorna som kroppen behöver). Dessutom är quinoa en källa till fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Quinoa: fördelar, hur man gör det och vad det är till för
Vad aminosyror är och vad de är till för

Varje 100 gram quinoa innehåller 15 gram protein, 68 g kolhydrater, 9,5 mg järn, 286 mg fosfor, 112 mg kalcium, 5 g fiber och 335 kcal.

3. Mandlar

BIld av Free-Photos från Pixabay

Förutom att vara rik på protein, är mandlar laddade med fiber, vitamin E, mangan och magnesium. Varje 28 gram mandel innehåller sex gram protein och 161 kalorier.

Magnesium: vad är det för?

4. Jordnötter

BIld av S. Hermann & F. Richter från Pixabay

Jordnötter är rika på protein, fiber, magnesium och andra näringsämnen. Jordnötssmör innehåller också mycket protein, trots att det är mycket fet. Varje 28 gram jordnötter innehåller sju gram protein. Men det är en av grönsakerna som inte ger komplett protein, så det är nödvändigt att kombinera ditt intag med andra livsmedel, inte nödvändigtvis samtidigt.

5. Havre

BIld av Miroslavik från Pixabay

Havre i den glutenfria versionen är fylld med friska fibrer, proteiner magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) och olika andra näringsämnen. En halv kopp rå havre (13 gram) innehåller 303 kalorier, varav 15% består av proteiner.

Fördelar med havre
Vad är gluten? Skurk eller bra kille?

6. Bönor

Bild av Milada Vigerova i Unsplash

De olika typerna av bönor, såsom linser, kikärter, ärtor och bönor är rika på fiber, magnesium, kalium, järn, folat, koppar, mangan och olika andra näringsämnen. Förutom att vara de bästa källorna till vegetabiliskt protein, är de utmärkta livsmedel för vegetarianer och veganer. En kopp (198 gram) kokta bönor innehåller 18 gram protein och 230 kalorier. Men för att få proteinet i sin fullständiga form är det nödvändigt att konsumera bönorna med riset.

7. Broccoli

Bild av CJ Dayrit på Unsplash

Broccoli är en otroligt hälsosam grönsak, laddad med vitamin C, vitamin K, fiber och kalium. Det innehåller också mycket protein. En kopp (96 gram) hackad broccoli har tre gram protein, med bara 31 kalorier. Till skillnad från quinoa har broccoli dock inte fullständigt protein, och det är nödvändigt att inkludera andra växtkällor för att erhålla alla essentiella aminosyror (komplett protein).

8. Ezequiel-bröd

BIld av Evita Ochel från Pixabay

Ezequielbröd skiljer sig från de flesta andra bröd. Den är gjord av grodda organiska fullkorn och baljväxter, inklusive hirs, korn, spelt, vete, soja och linser.

Jämfört med de flesta bröd är Ezequiel-brödet mycket rikt på protein, fiber och flera viktiga näringsämnen. En skiva Ezequiel-bröd innehåller cirka fyra gram protein.

Proteininnehåll: 20% av kalorierna. En skiva innehåller 4 gram, med 80 kalorier.

9. Pumpafrön

BIld av Vural Yavaş från Pixabay

Varje 28 gram pumpafrön innehåller cirka fem gram protein, förutom näringsämnen som järn, magnesium och zink.

Kolla in andra fördelar med pumpafrön i artikeln: "Sju hälsofördelar med pumpafrön".

10. Magert kött

Bild av Jeremy Stewart på Unsplash

Liksom quinoa och chiafrön har djurkött komplett protein. Förutom att vara rik på protein är magert kött (som fisk och kycklingbröst) rikt på biotillgängligt järn och vitamin B12.

En portion på 85 gram magert kött innehåller 10% fett, 185 kalorier och 22 gram protein.

Anpassad från: Healthline