Inga fler ursäkter för att inte träna: att träna hemma är väldigt enkelt, förbättrar ämnesomsättningen och immuniteten
Bild av Bruno Nascimento i Unsplash
Vi har alltid någon anledning att skjuta upp och inte träna. När du känner en enorm lust att överge stillasittande livsstil och gå in i gymmet, slår latskap bara att tänka på att gå upp ur soffan. Att träna hemma är ett bra sätt att börja ändra det mentala mönstret! Du spenderar ingenting och njuter fortfarande av fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet.
Vi valde tjugo fysiska övningar som alla kan göra ensamma, hemma eller på gatan. De behöver inte ta mer än tio minuter och kan enkelt inkluderas i din rutin.
Genom att göra tre sessioner om dagen (till exempel en gång innan du duschar på morgonen, en gång under lunchpausen och en gång medan du tittar på tv på natten), kommer du redan att ha den känslan av välbefinnande, förutom att förhindra utveckling framtida hälsoproblem som högt kolesterol, diabetes och högt blodtryck.
Dessutom, om du behöver det, hjälper dessa övningar dig också att gå ner i vikt. Det är också ett bra sätt att hålla din träningsrutin uppdaterad när du inte kan gå ut, på hektiska, regniga dagar eller i perioder som kräver social isolering.
Kom ihåg att innan du börjar med fysiska övningar är idealet att konsultera en specialiserad läkare för att bedöma din hälsotillstånd.
Övningar att göra hemma
1. Gå uppför trappan
Att gå i trappor är en bra kardiovaskulär och förstärkande övning för knäet. Var försiktig när du går nerför trapporna för att starta en ny serie, eftersom nedstigningen kan anstränga ditt knä. Om du bor i en byggnad, använd nödtrapporna för att klättra och testa andningsgränserna, men föredrar att ta hissen ner och bevara dina leder.
2. Gå medan du pratar i telefon
Att prata i telefon kan vara en bra övning att göra hemma. Under samtalet, bara börja gå runt! Ibland känner vi till exempel behovet av att komma runt medan vi pratar i mobiltelefonen, och vi kan använda det till vår fördel genom att gå upp och ner för trapporna i huset, vandra genom det största rummet eller gå genom rummen.
3. Gör push-ups
De berömda armhävningarna är utmärkta för att stärka triceps och bröst, vilket är bra ersättare för gymmaskiner. Det finns flera typer av flexion, med armarna mer eller mindre öppna och arbetar i olika delar av överkroppen.
4. Gå medan du läser
Det kan låta galet, men det kan vara ett bra träningsalternativ att göra hemma. Fokus här är att röra sig på något sätt och många lärare gör det när de behöver läsa studentpapper och långa artiklar. Naturligtvis behöver du utrymme och en lugn plats - det är inte att stöta alla ner på gatan. Välj lugnt, haltfritt och fullt av hål. Att gå medan du läser i ditt eget hem är också ett alternativ.
5. Gör din ballad privat
Välj tre låtar på tre till fyra minuter vardera och som alltid rör ditt skelett. Det blir en bra övning att göra hemma! Sätt på dem för att spela och dansa, eller bara gå till deras rytm. Du kan göra övningen i ditt rum, i köket, eller så kan du sätta på hörlurarna och dansa i din bakgård - om du inte är rädd eller skäms över att bli synad av en granne, i så fall glöm inte att stänga ögonen. gardiner.
6. Gör sit-ups
Om du inte känner till tillräckligt med typer av sit-ups för att fylla de tio minuterna är internet fullt av tips för det. Sit-up är en bra övning att göra hemma, eftersom det inte kräver mycket vägledning. De är också bra träningsalternativ för att förlora mage. Videon visar flera övningar som ska göras på bara tio minuter!
7. Utforska brädorna
Förutom de klassiska sit-ups är plankor ett annat mycket effektivt sätt att arbeta magmusklerna. De kräver större kroppskontroll, vilket gör att din kropp inte bara fungerar på magen utan också på armar och rygg. Var försiktig så att du inte lyfter rumpan för mycket, vilket belastar ryggen, särskilt nedre delen av ryggen. Tre uppsättningar på 30 sekunder vardera räcker för att garantera en bukövning - om du är upphetsad, öka tiden gradvis till en minut eller en och en halv minut.
8. Gör hushållsarbete
Med hänvisning till punkt fem, har du märkt hur tvätt är så roligare när du har spännande låtar som ett soundtrack? Förutom att vara omöjligt att inte flytta. Att sopa huset, trimma några växter i din trädgård, göra sängar och dammsuga är bra övningar att göra hemma. Och det bästa är att du redan har tagit bort objekt från din hushållslista.
9. Upplev att sjunka och gå vidare
Det här är två hatade övningar i gymmet, men de är extremt effektiva för att tona och stärka dina ben och knän. Dessutom fungerar de fortfarande balans. Leta efter videor som hjälper dig med korrekt utförande, eftersom det är viktigt att rikta in ben, fötter och knän för att undvika skador.
10. Arbeta glutesna
Situationen är densamma som att göra sit-ups och du kommer att arbeta på en annan del av kroppen. Det finns flera videor på internet som kan ge dig tips om vilken träning för glutes att göra. En av dem hjälper flera andra delar av kroppen och ser ut som barns lek: hopprep! Det är en bra övning att göra hemma, stärker benen och glutes och fungerar även som ett kardiovaskulärt träningspass.
11. Gör hoppjack
Har du inte svettat nog med repet än? Förstärk träning med hoppjack, detta är en typ av träning som använder alla muskelgrupper och förbättrar kardiovaskulär hälsa.
12. Burpies och knäböj
Älskade eller hatade, dessa övningar är lätta att göra hemma och beror bara på dig, men deras utförande är inte så enkelt. Den goda nyheten är att det finns olika nivåer där det är möjligt att utföra burpies, beroende på din fysiska kondition, och även olika typer av knäböj. Leta efter en videoturné för att undvika att riskera din ryggs hälsa!
13. Improvisera pesinhos
Du kan fylla flaskor med vatten eller använda tung utrustning från ditt hem för att improvisera tyngdlyftningsvikter, liknande de som används i gym. Om du är upphetsad över att träna hemma kan det löna sig att köpa dina egna vikter enligt din träningsintensitet.
14. Följ träningsvideor
YouTube har en mängd kanaler med träningsvideor som du kan göra hemma. Det är möjligt att söka efter den del av kroppen du vill träna och till och med välja lärare: det finns klasser av de mest varierade, från benträning till avkopplingskurser. Var kreativ och välj vilken tränare du gillar bäst.
15. Gör yoga
Det finns också videor på internet med yogapraxis som du kan följa steg för steg. Förutom att vara avkopplande, kommer att öva yoga i 10 minuter en bra övning att göra hemma. Det är enkelt och du behöver bara en matta eller ok.
- Yoga: gammal teknik har bevisade fördelar
16. Öva meditation
Även om det inte exakt är en fysisk träning, har meditationsövning liknande fördelar, såsom att minska stress, öka koncentrationen, förbättra humör och självdisciplin, bland andra. Du kan göra mer intensiv träning på morgonen, för att ge din kropp energi före jobbet och meditera på natten, koppla av före sängen.
Utomhusövningar
17. Gå - ensam med din hund ...
Bild av Mabel Amber, still incognito ... från Pixabay
Att sitta för länge, oavsett om du är på jobbet, i skolan eller tittar på TV, kan orsaka muskel- och ledproblem. Det enkla faktumet att gå en promenad med din hund är redan till stor hjälp. Visst blir din lilla vän också mycket nöjd med den attityden. Att gå ensam är också värt det - och du kan utforska nya parker eller utforska ditt område. Det viktiga är att flytta!
18. Gå en körning
Bild av Gervyn Louis i Unsplash
När du har en paus under arbetstiden får du inte svettas mycket eller röra håret i tio minuter i bekväma skor (om du inte har en avancerad nivå av fysisk inaktivitet). Du kan till exempel göra detta vid lunchpausen. Men om du inte vill riskera att komma tillbaka andfådd eller svettig, spring innan du går till jobbet och / eller efter att du kommer tillbaka - det uppfriskande badet efteråt kommer att kompensera för övningen.
19. "Desaposente" din cykel
Bild av Xavi Cabrera i Unsplash
Att använda cyklar för att ta sig runt eller för skojs skull ger otaliga fördelar, inte bara för hälsan utan också för miljön. Tio minuter av din cykeltid kommer att göra stor skillnad i din kondition, vilket också hjälper din mentala hälsa.
20. Använd sportutrustningen i din stad
För närvarande har flera torg och parker enheter som hjälper till med styrketräning och är fria att använda. Utforska din stad och använd den sportutrustning som erbjuds för att säkerställa muskelstyrka och kondition. Rengör utrustningen med alkoholgel före och efter användning som en hygienåtgärd och för att förhindra spridning av möjliga sjukdomar och lämna dem rena för nästa användare.
Tänk om dina vanor
Det är värt att komma ihåg att kontrollen av livsmedel är mycket viktigt när du ändrar dina vanor (se tips om hur man bibehåller en hälsosammare och mer hållbar diet och hur man får ett hälsosammare vardag), och användningen av vissa vegetabiliska oljor kan också vara mycket effektiv (och särskild uppmärksamhet åt chiafröolja, som hjälper till med viktminskning och bekämpning av celluliter!).
Kontrollera videon för en lista över livsmedel som du kan undvika om du är på diet (eller vill börja en):
Att komma ihåg att det viktigaste, förutom estetik, är din hälsa.
