10 huskurer för att sova i en naturlig och hemlagad stil

Att öva på yoga, undvika blått ljus och ta valeriansupplement är några tips som fungerar som sömnmedicin

Redigerad och ändrad storlek på bild av Annie Spratt, finns på Unsplash

Vissa tips om sömnmedel kan förbättra rutinen för sömnlöshet. Om så är fallet, kolla in följande lista med hemstil och naturliga alternativ:

Sömnlöshet: vad är det, te, botemedel, orsaker och hur man avslutar sömnlöshet

Ta valerian tillskott

Valerian är en medicinalväxt som ofta används som sömnmedicin. Det är lugnande, lugnande, verkar mot depression och stress. Det används också i stor utsträckning vid behandling av kroniska sjukdomar, såsom celiaki, uppmärksamhetsunderskott, kroniskt trötthetssyndrom, Crohns sjukdom och till och med för att kontrollera missbruk, såsom rökning och alkoholism, eftersom dess komponenter hjälper till att bekämpa ångest och sömnlöshet orsakad av tillbakadragande.

Roten och rhizomen är de delar som används mest som sömnmedicin. Från dessa delar tillverkas kosttillskott, te, kapslar och piller.

Det är inte tillrådligt att blanda det med alkohol, andra lugnande medel eller liknande växter, eftersom dess effekt kan intensifieras och generera överdriven sömnighet. Överdosering kan ha biverkningar som illamående, yrsel, kräkningar, trötthet och magbesvär.

Valerian är inte heller lämplig för gravida kvinnor, personer som har allergier i andningsorganen och barn under tre år. Dessutom ska den inte användas under lång tid, oavsett hur den konsumeras. Det rekommenderas en period på fyra till sex veckor för att slutföra behandlingen. Sök alltid medicinsk hjälp för att få en professionell åsikt om användningen av valerian som sovmedicin. För att lära dig mer om valerian, ta en titt på artikeln: "Valerian: vad den är till för, indikation och biverkningar".

Öva på mindfulness

Övningen av mindfulness består i att andas långsamt och djupt medan man observerar organismens reaktioner, såsom andning, kropp, tankar, känslor och känslor.

Termen mindfulness betecknar, inom ramen för psykoterapi, ett mentalt tillstånd som kännetecknas av självreglering av uppmärksamhet mot den nuvarande upplevelsen, vilket gör att individer kan bli mer medvetna om sina mentala processer och handlingar.

Mindfulness- meditation har många hälsofördelar som går hand i hand med en hälsosam livsstil och arbetar med sömntabletter. Det minskar också stress, förbättrar koncentrationen och ökar immuniteten.

En studie fann att meditation förbättrade sömnlöshet och övergripande sömnmönster signifikant. Deltagarna deltog i en vecka meditationskurs, en dags reträtt och tränade hemma i några månader.

Du kan meditera så många gånger du vill. Om du inte har tid för en längre session, prova 15 minuter på morgonen eller kvällen. Överväg att gå med i en meditationsgrupp en gång i veckan för att hålla dig motiverad. Du kan också välja att göra en guidad meditation online.

Meditation är säkert att öva, men det har potential att skapa starka känslor. Om du känner att du orsakar mer ångest än fördelar, sluta träningen och leta efter ett annat alternativ som kan fungera som ett sömntablett.

Undvik blått ljus på natten

Blått ljus är ett område av det synliga ljusspektrumet med en våglängd mellan 400 och 450 nm. Det finns källor till naturligt blått ljus, såsom solen och konstgjorda källor, såsom elektronisk utrustning. Exponering för onaturliga blå ljuskällor blir allt vanligare och härrör från en mängd olika tekniker, såsom datorer, mobiltelefoner, tv-apparater och lampor.

Medan naturlig exponering för blått ljus under dagen förbättrar humör, vakenhet och humör, påverkar långvarig exponering för blått ljus från vardagsteknik (särskilt på natten) dygnsrytmen och orsakar flera skadliga effekter.

Forskare tror att detta beror på närvaron av celler som är känsliga för blått ljus i näthinnan, som undertrycker produktionen av melatonin (ett viktigt hormon som främjar sömn). För att undvika denna typ av obalans i dygnsrytmen, undvik att utsätta dig för artificiellt ljus under kvällen och natten. Ta reda på mer om detta ämne i artikeln: "Blått ljus: vad det är, fördelar, skador och hur man hanterar det".

Vad är dygnsrytm?

Upprepa ett mantra

Ett mantra (från sanskrit Man , sinne och Tra , kontroll eller skydd, betyder "instrument för att genomföra sinnet") är en stavelse eller dikt, vanligen i sanskrit. Mantra härstammar från hinduismen, men de används också i buddhismen och jainismen, liksom notoriskt för andliga metoder som inte har någon koppling till etablerade religioner. I tantrism används de för att materialisera gudarna.

Att upprepa ett mantra eller ett positivt uttalande om och om igen kan hjälpa till att fokusera och lugna ditt sinne och fungera som sömnmedicin.

I en studie visade hemlösa kvinnor som tyst upprepade ett mantra under dagen och innan de somnade under en vecka en minskning av deras sömnsvårigheter.

Du kan välja ett mantra på sanskrit, engelska eller annat språk. Sök efter idéer online eller skapa en själv. Välj ett mantra som du tycker är trevligt och lugnande. Det måste vara ett enkelt och positivt uttalande i nutid. Ett bra mantra gör att du kontinuerligt kan fokusera på repetitionen av ljudet, vilket gör att du kan slappna av och fungera som ett sovmedel.

Sjung mantrat mentalt eller högt och håll ditt fokus på orden. Ta tillbaka dig till mantrat varje gång det vandrar. Du kan gärna recitera ditt mantra så ofta du vill. Om du känner att mantrat orsakar någon oönskad effekt eller agitation, avbryt övningen.

Öva yoga

Begreppet yoga avser traditionella fysiska discipliner med ursprung i Indien. Ordet är förknippat med meditativ praxis och minns vanligtvis av asanas (hållningar). En studie har visat att yoga kan fungera som ett botemedel mot sömn, lindra stress, förbättra kroppens funktion och öka mental fokus.

Yoga: gammal teknik har bevisade fördelar

Välj en stil som fokuserar mer på rörlig meditation eller andningsarbete, i motsats till svåra fysiska rörelser. Långsamma, kontrollerade rörelser gör att du kan vara närvarande och fokuserad.

Sträva efter att göra några längre sessioner varje vecka och minst 20 minuters daglig träning. Att utföra hållningar före sängen kan hjälpa dig att slappna av och varva ner.

Om en pose inte känns bra för dig, tvinga inte den.

Öva på fysisk träning

Fysisk träning förbättrar hälsan som helhet. Det kan göra bra för ditt humör, ge dig mer energi, hjälpa till med viktminskning och fungera som sömnmedicin.

Studiedeltagare, som tränade minst 150 minuter i veckan i sex månader, visade signifikant förbättring av sömnlöshetssymptom. De visade också en minskning av depression och ångest.

För att få dessa förmåner måste du träna måttligt i minst 20 minuter om dagen. Du kan lägga till styrketräning eller aerob träning några gånger i veckan. Hitta den tid på dagen som bäst passar dina behov och som har den mest positiva effekten på din sömn.

Ta hänsyn till kroppens tillstånd och träna enligt vad du kan. Fysisk skada kan hända, men det kan förhindras om du tränar noggrant.

Gör självmassage

Forskare i en studie från 2015 fann att massageterapi gynnar människor med sömnlöshet genom att fungera som ett sovpiller. Det kan också minska känslor av smärta, ångest och depression.

Om professionell massage inte är ett genomförbart alternativ kan du göra självmassage eller be en vän eller följeslagare att göra det.

Upptäck 12 typer av massage och deras fördelar

Ta magnesium

Magnesium är ett naturligt förekommande mineral i naturen. I människokroppen hjälper det till att slappna av muskler och lindra stress.

Deltagare i en studie som tog 500 milligram (mg) magnesium dagligen i två månader visade minskad sömnlöshet och förbättrade sömnmönster.

Män kan konsumera upp till 400 mg per dag och kvinnor kan konsumera upp till 300 mg per dag. Du kan välja att dela dina doser mellan morgon och natt eller ta din dos före sänggåendet.

Du kan också lägga till en kopp magnesiumflingor i nattbadet så att magnesium absorberas genom huden.

Biverkningar inkluderar mag- och tarmproblem. Men du kan börja med en mindre dos och gradvis öka för att se hur din kropp reagerar. Att ta med mat kan minska eventuella obehag i buken. Om du tar något läkemedel, sök medicinsk hjälp för att ta reda på om det finns en läkemedelsinteraktion.

Du bör inte ta magnesiumtillskott hela tiden. Ta en paus några dagar varannan vecka. Ta inte mer än den rekommenderade dosen som finns i produkten.

Magnesium: vad är det för?

Ta lavendel kapslar

Lavendel kan förbättra humöret, minska smärta och främja sömn. Resultaten av en studie visade att lavendeloljekapslar kan fungera som ett utmärkt sovpiller. och kan fortfarande förbättra depression och minska ångest.

Ta 20 till 80 mg lavendel oralt varje dag, eller använd enligt anvisningarna. Du kan tillsätta eterisk lavendelolja i en diffusor eller spraya den på kudden. Lavendelte är också ett alternativ.

Även om lavendel är en mycket säker ört att använda kan den orsaka huvudvärk, förstoppning eller illamående.

De otroliga fördelarna med lavendel
Lavendel eterisk olja har bevisade fördelar

Använd melatonin

Melatonin är ett hormon som fungerar som sömnmedicin och förbättrar sömnkvaliteten. Forskare i en studie fann att det avsevärt förbättrar sömnmönster hos personer med cancer och sömnlöshet. Sömnkvaliteten förbättrades ytterligare mellan sju och 14 dagar.

Ta 1 till 5 mg 30 minuter till två timmar innan du somnar. Du bör använda lägsta möjliga dos, eftersom högre doser kan orsaka biverkningar, såsom depression, yrsel, huvudvärk, irritabilitet, magont och vakenhet på natten.

För att ta reda på mer om melatonin, ta en titt på artikeln: "Vad är melatonin?".

Vissa livsstilsförändringar kan också hjälpa till att minska dina sömnlöshetssymptom och fungera som ett sovpiller. Kolla upp:

Undvik kemikalier som stör sömnen, såsom nikotin, koffein och alkohol;
Ät lättare måltider på kvällen och minst två timmar före sänggåendet.
Håll dig aktiv, men träna tidigt på dagen;
Håll rumstemperaturen sval;
Ta en dusch i slutet av dagen;
Håll ditt rum mörkt och svalt och försök bara använda det för att sova;
Gå bara till sängs om du är trött.
Gå ut ur sängen om du inte somnar på 20 minuter.

När ska jag söka medicinsk hjälp

Om dina symtom kvarstår i mer än några veckor eller förvärras, kontakta läkare. Ihållande sömnlöshet kan vara resultatet av ett underliggande hälsoproblem, vilket inkluderar:

Halsbränna
Diabetes
Astma
Artrit
Kronisk smärta
Sköldkörtelsjukdom
Kardiovaskulär sjukdom
Muskuloskeletala störningar
Njursjukdom
Neurologiska problem
Andningsproblem
Hormonella förändringar associerade med klimakteriet

Läkemedel kan också störa sömnkvaliteten.

Om de lämnas obehandlade kan sömnlöshet öka risken för:

Ångest
Depression
Hjärtsvikt
Högt tryck
drogmissbruk

Din läkare kan hjälpa dig att komma till grundorsaken och bestämma hur du bäst ska behandla problemet.

Hur behandlas sömnlöshet?

Om livsstilsförändringar inte fungerar kan din läkare föreslå beteendeterapi.

Beteendeterapi kan hjälpa dig att utveckla vanor som förbättrar sömnkvaliteten. Din terapeut kommer att arbeta med dig under några månader för att ta reda på vilka tankar och beteenden som bidrar negativt till dina sömnmönster.

En kognitiv beteendeplan kan innefatta: