Vad är aminosyror

Olika typer av aminosyror spelar en viktig roll i kroppen

aminosyror

Redigerad och ändrad storlek på Dragne Marius finns på Unsplash

Aminosyror är föreningar som spelar viktiga roller i kroppen, såsom att förbättra humör, sömn, fysisk prestanda och minskad muskelförlust. De kategoriseras som essentiella aminosyror, villkorligt essentiella eller icke-essentiella, beroende på flera faktorer. Dessa organiska föreningar bildas i grunden av kväve, kol, väte och syre.

Vad är essentiella aminosyror

aminosyror

Redigerad och storleksändrad bild av Ella Olsson finns på Unsplash

De essentiella aminosyrorna är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Till skillnad från icke-essentiella aminosyror kan essentiella aminosyror inte produceras av kroppen, utan de erhålls genom kosten.

Kombinationen av ris och bönor, till exempel en typisk maträtt av det brasilianska köket, är en utmärkt källa till essentiella aminosyror. Tofu, quinoa, animaliskt kött och ägg även om de av animaliskt ursprung är mindre hållbara (förstå anledningen till: "Veganism är det mest effektiva sättet att rädda planeten, säger experter").

  • Vad är tofu och vad är fördelarna med det?
  • Quinoa: fördelar, hur man gör det och vad det är till för
  • Upptäck humörhöjande livsmedel
  • Tio proteinrika livsmedel

Essentiella aminosyror behövs för viktiga processer som att bygga proteiner och syntetisera hormoner och neurotransmittorer. De kan också tas som ett komplement för att öka atletisk prestanda eller förbättra humör.

Människokroppen behöver 20 olika aminosyror för att fungera korrekt. Men endast nio aminosyror klassificeras som väsentliga.

Vad är villkorligt essentiella aminosyror

Det finns flera icke-essentiella aminosyror som klassificeras som villkorligt essentiella. De anses endast nödvändiga under specifika omständigheter, till exempel vid sjukdom eller stress.

Arginin, till exempel, även om det inte är nödvändigt, produceras inte av kroppen när den är sjuk, som i fallet med cancer; det är nödvändigt att komplettera det.

Vad aminosyror är för

De nio essentiella aminosyrorna gör flera viktiga jobb i kroppen:

  1. Fenylalanin: Fenylalanin är en föregångare till neurotransmittorerna tyrosin, dopamin, adrenalin och noradrenalin. Det spelar en integrerad roll i strukturen och funktionen hos proteiner och enzymer och i produktionen av andra aminosyror.
  2. Valin: Valin är en av tre grenade aminosyror. Det hjälper till att stimulera muskeltillväxt och regenerering och är involverat i energiproduktion.
  3. Treonin: Treonin är en stor del av strukturella proteiner, såsom kollagen och elastin, som är viktiga komponenter i huden och bindväv. Det spelar också en roll i fettmetabolism och immunfunktion.
  4. Tryptofan: Tryptofan har många andra funktioner även om det ofta är förenat med dåsighet. Det behövs för att upprätthålla rätt kvävebalans och skydd mot serotonin, en neurotransmittor som reglerar aptit, sömn och humör.
  5. Metionin: Metionin spelar en viktig roll i ämnesomsättning och avgiftning. Det är också nödvändigt för vävnadstillväxt och absorption av zink och selen, viktiga mineraler för hälsan.
  6. Leucin: Liksom valin är leucin en grenad aminosyra som är viktig för proteinsyntes och muskelreparation. Det hjälper också till att reglera blodsockernivån, stimulerar sårläkning och producerar tillväxthormoner.
  7. Isoleucin: den sista av de tre grenade aminosyrorna, isoleucin är involverad i muskelmetabolism och är starkt koncentrerad i muskelvävnad. Det är också viktigt för immunfunktion, hemoglobinproduktion och energireglering.
  8. Lysin: Lysin spelar en viktig roll i syntesen av proteiner, hormoner, enzymer och kalciumabsorption. Det är också viktigt för energiproduktion, immunfunktion och kollagen- och elastinproduktion.
  9. Histidin: Histidin används för att producera histamin, en neurotransmittor som är viktig för immunsvar, matsmältning, sexuell funktion och sömnväckningscykler. Det är viktigt att bibehålla myelinhöljet, en skyddande barriär som omger nervceller.

Medan essentiella aminosyror finns i en mängd olika livsmedel har intag av kompletterade koncentrerade doser förknippats med flera hälsofördelar.

Hjälp till att förbättra humör och sömn

Aminosyran tryptofan är nödvändig för produktion av serotonin, en kemikalie som verkar genom att reglera humör, sömn och beteende.

Även om låga nivåer av serotonin har associerats med humör och sömnstörningar, har flera studier visat att tillskott med tryptofan kan minska symtom på depression, förbättra humör och sömn (se studier här: 1, 2, 3, 4 , 5).

En studie drog slutsatsen att 1 gram tryptofan per dag leder till ökad energi och lycka.

Kan öka träningsprestandan

De tre viktiga grenade aminosyrorna används ofta för att lindra trötthet, förbättra atletisk prestanda och stimulera muskelåterhämtning efter träning. I en studie av 16 idrottare förbättrade grenade aminosyratillskott muskelprestanda och återhämtning, förutom att minska muskelsmärta jämfört med placebo.

En genomgång av åtta studier drog slutsatsen att tillskott med grenade aminosyror är bättre än vila för att främja muskelåterhämtning och minska känsligheten efter ansträngande träning. Dessutom visade en studie att tillskott av fyra gram leucin per dag i 12 veckor ökar styrkan hos icke-atletiska män.

Kan förhindra muskelförlust

Muskelförlust förekommer vanligtvis vid tillstånd som kräver vila under långa perioder. En 10-dagarsstudie på 22 äldre i vila visade att de som fick 15 gram blandade essentiella aminosyror upprätthöll muskelproteinsyntes, medan processen minskade med 30% i placebogruppen.

Kan främja viktminskning

Vissa studier på människor och djur har visat att essentiella grenade aminosyror kan vara effektiva för att stimulera fettförlust.

En åtta veckors studie av 36 styrketräningsmän fann att tillskott med 14 gram grenade aminosyror per dag signifikant minskade andelen kroppsfett jämfört med vassleprotein eller en sportdryck.

Livsmedel som innehåller aminosyror och rekommenderat intag

Eftersom essentiella aminosyror inte produceras av kroppen måste de förvärvas genom kosten.

Enligt amerikanska standarder kräver varje kg kroppsvikt följande mängder essentiella aminosyror:

  • Histidin: 14 mg
  • Isoleucin: 19 mg
  • Leucin: 42 mg
  • Lysin: 38 mg
  • Metionin (+ den icke-essentiella aminosyran cystein): 19 mg
  • Fenylalanin (+ den icke-essentiella aminosyran tyrosin): 33 mg
  • Treonin: 20 mg
  • Tryptofan: 5 mg
  • Valin: 24 mg

Livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna kallas kompletta proteiner. Och dessa inkluderar:

  • Quinoa
  • Bovete
  • Skaldjur
  • Soja
  • ägg
  • Chia
  • Kött av animaliskt ursprung, inklusive fisk
  • Fördelar med chia och vad den är till för

Andra källor till vegetabiliska proteiner, såsom bönor och nötter, anses vara ofullständiga eftersom de saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna.

Men om du följer en växtbaserad diet kan du ändå säkerställa adekvat intag av alla essentiella aminosyror så länge du konsumerar en mängd olika växtproteiner. Ris och bönor ger till exempel tillsammans alla nödvändiga essentiella aminosyror. För att känna till livsmedel som är rika på aminosyror (proteiner), ta en titt på artikeln: "Livsmedel som är rika på proteiner".

Välj bland en mängd ofullständiga proteiner, som bönor, nötter, frön, fullkorn och grönsaker för att säkerställa att dina essentiella aminosyrabehov uppfylls, även om du väljer att utesluta animaliska produkter från din kost.


Anpassad från Healthline, Mayo Clinic och PubMed

Original text