Intensiv träning med sju minuters fysisk träning rekommenderas av forskare och kräver ingen utrustning
Bild: Ayo Ogunseinde på Unsplash
Vet du vikten av att träna regelbundet, men den snäva rutinen tillåter det inte? Ett möjligt alternativ är HIIT-träning, en intensiv krets av fysiska övningar som bara kan göras med kroppens vikt och var som helst. Förutom att göra bra för din hälsa, kräver detta träningspass inte gymutrustning och till och med tillbehör, som hantlar och rep, utelämnas. HIIT-träning är mycket praktisk: det är möjligt att göra övningarna hemma och med lite utrymme. Du behöver bara ett stoppur och mycket proviant.
Vilken utbildning är det här?
HIIT-träning blev feber efter publiceringen av en artikel i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal , som visade 12 snabba övningar som endast använder kroppsvikt, en stol och en vägg. HIIT är förkortningen på engelska för intervallträning med hög intensitet . Enligt dess skapare, Chris Jordan och Brett Klika, har HIIT-träning alla fördelar med en serie fysiska övningar av normal varaktighet, men den utförs på kortare tid.
I programmet som gjordes av Jordan och Klika bör varje typ av träning pågå i 30 sekunder, med en återhämtningstid på tio sekunder mellan uppsättningarna. Men återhämtning sker också under träning.
Också? Tja, träningen var inställd så att det finns en växling mellan över- och underkroppsmuskler, vilket ger dem tid att vila medan du tränar. Detta gör det viktigt att ordningen på övningarna följs.
Förutom den modell som forskare föreslår finns det många variationer av HIIT-träning på internet, med andra typer av träning. Den grundläggande idén med HIIT-träning är att respektera träningsperioder och pauser. Men gör inget misstag: att göra de kompletta uppsättningarna på 7 minuter är inte lätt och, ja, om du gör allt rätt kommer du att avsluta din träning trött och svettig.
Viktiga tips
- Att förstå lite om tekniker och positioner i fysiska övningar som dessa är viktigt, eftersom träningskretsen är känd för att vara obekväm. Denna snabba och intensiva träning rekommenderas inte för äldre, överviktiga, högt blodtryck eller personer med dåliga hjärtsjukdomar.
- För att nå sju minuters markering försöker många idrottare göra övningen så snabbt som möjligt. Detta är farligt och kan leda till skador och frakturer. Gör övningen på din egen tid, det kommer inga framsteg om du gör det snabbt och fel. Inga problem om du tar lite längre tid!
- Sedan studiens publicering har många ifrågasatt om träning verkligen fungerar eller om det är en annan legend om lätt viktminskning. Experter säger att även om mottot "någon övning är bättre än ingen" är det på ett sätt sant, träning ensam kommer inte att förändra din kropp. Det kommer att öka rörligheten och kardiovaskulärt motstånd, det kan hjälpa till med viktminskning, men det rekommenderas att det används som ett komplement till ett annat träningspass (eftersom det anses bra för hjärt-lungfunktionen, kan det till exempel minska användningen av löpbandet) eller det är gjort två gånger i rad. Dessutom är det viktigt att bibehålla träningsfrekvensen för bästa resultat. Du kan börja tre gånger i veckan och sedan arbeta dig uppåt.
- Kom ihåg att innan du börjar med fysiska övningar är det intressant att konsultera specialiserade läkare för att göra en kontroll och be dem att övervaka dina framsteg (speciellt om du vill gå ner i vikt, har hälsoproblem eller hjärtproblem).
- Använd sportkläder och bekväma skor. HIIT är en snabb men mycket intensiv träning. Korrekt klädsel hjälper dig inte bara att prestera bättre utan minskar också risken för skador.
HIIT-utbildning
Bild: Coolmaterial.com
Den HIIT-träning som forskarna föreslår består av en sekvens av 12 övningar om 30 sekunder vardera och 11 pauser om 10 sekunder vardera (bilden ovan beskriver sekvensen):
Övning 1:
- 30 sekunders hoppjack
- 10 sekunders paus
Övning 2:
- 30 sekunders squat-wall (klicka här och förstå hur man gör)
- 10 sekunders paus
Övning 3:
- 30 sekunders pushups
- 10 sekunders paus
Övning 4:
- 30 sekunders sit-ups
- 10 sekunders paus
Övning 5:
- 30 sekunders steg med en stol (gå av och på stolen, alternerande benen som impulsen uppstår med)
- 10 sekunders paus
Övning 6:
- 30 sekunders knäböj
- 10 sekunders paus
Övning 7:
- 30 sekunder triceps med träning (lär dig hur du gör det här)
- 10 sekunders paus
Övning 8:
- 30 sekunders plankövning (se hur man gör det här)
- 10 sekunders paus
Övning 9:
- 30 sekunders körning på plats (böj armar och ben omväxlande, som om du springer utan att röra dig)
- 10 sekunders paus
Övning 10:
- 30 sekunders knäböj (se hur man gör det här)
- 10 sekunders paus
Övning 11:
- 30 sekunders flexion med lateral rotation (se hur man gör det här)
- 10 sekunders paus
Utförande 12:
- Sidoplankövning (se hur man gör det här)
Den fysiska träningsrutinen blev så känd att olika applikationer skapades för att hjälpa användare att öva (och tid) denna intensiva träning, förutom förklarande videor.
