Allt du behöver veta om matskal

Förstå hälsofördelarna med att njuta av näringsrika matskal

skal

Redigerad och storleksändrad bild av Louis Hansel @shotsoflouis finns på Unsplash

Matskal tas vanligtvis bort på grund av preferens, vana eller försök att minska exponeringen för bekämpningsmedel. De koncentrerar dock en stor del av växtnäringsämnena och skiljer sig från vad många föreställer sig, de livsmedel som mest koncentrerar bekämpningsmedel är inte grönsaker med skal, utan kött och andra animaliska produkter som mjölk.

Innehåller näringsämnen

Mängderna av näringsämnen varierar beroende på typ av grönsak. Men i allmänhet innehåller skalade livsmedel högre mängder vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar jämfört med skalade livsmedel.

  • Vitaminer: typer, behov och tider för intag

Faktum är att ett rått äpple med skal innehåller upp till 332% mer vitamin K, 142% mer vitamin A, 115% mer vitamin C, 20% mer kalcium och upp till 19% mer kalium än ett skalat äpple (se studier om det här: 1, 2).

På samma sätt kan en potatis tillagad med skal innehålla upp till 175% mer C-vitamin, 115% mer kalium, 111% mer folat och 110% mer magnesium och fosfor än en skalad (se studier här ungefär: 3, 4).

Skalarna innehåller också betydligt mer fiber och antioxidanter. Upp till 31% av den totala mängden fiber i en grönsak finns i huden. Dessutom kan antioxidantnivåer vara upp till 328 gånger högre i fruktskal än i massa (se här för studier: 5, 6, 7).

Att äta dina frukter och grönsaker i skinnet kan faktiskt öka ditt näringsintag.

  • Magnesium: vad är det för?

Ge mättnad

Frukt- och grönsaksskal kan minska hunger och hjälpa dig att känna dig mer nöjd längre. Detta beror främst på dess höga fiberinnehåll. Även om den exakta mängden fiber varierar kan färsk frukt och grönsaker innehålla upp till en tredjedel mer fiber innan de yttre skikten tas bort (se studien här: 6).

  • Vad är kostfibrer och deras fördelar?

Flera studier visar att fiber ger mättnad under en längre tid, fysiskt sträcker magen, saktar hastigheten med vilken den töms eller påverkar den hastighet med vilken mättnadshormoner släpps ut i kroppen (se här för studier: 8, 9).

Fibrerna som finns i frukt och grönsaker - en typ som kallas viskös fiber - kan vara särskilt effektiva för att minska aptiten (se studie här: 10).

Fiber fungerar också som mat för de vänliga bakterierna som lever i tarmen, probiotika. När dessa bakterier matar på fiber producerar de kortkedjiga fettsyror, som verkar öka mättnaden ännu mer (se studier om detta här: 11, 12).

En granskning visade att deltagare i 32 av de 38 analyserade studierna visade en ökad mättnad efter ökat fiberintag.

  • Vad är prebiotiska livsmedel?
  • Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol

Dessutom har flera studier visat att kost med högt fiberinnehåll tenderar att minska hunger och därför antalet kalorier som konsumeras per dag, vilket potentiellt kan leda till viktminskning (se här studier om: 14, 15, 16).

Hjälp till att förebygga sjukdomar

Frukt och grönsaker innehåller antioxidanter, som är fördelaktiga växtföreningar som kan minska risken för olika sjukdomar. Antioxidanternas huvudsakliga funktion är att bekämpa instabila molekyler, så kallade fria radikaler. När nivåerna av fria radikaler blir för höga kan de orsaka oxidativ stress, vilket kan skada celler och potentiellt öka risken för sjukdom.

  • Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem
  • Vad är fria radikaler?

Antioxidanter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer (se studier här: 17, 18, 19).

Vissa antioxidanter som finns i frukt och grönsaker har också förknippats med en lägre risk för neurologiska sjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom (se studier här: 20, 21).

Frukt och grönsaker är naturligt rika på antioxidanter, men enligt forskning verkar de vara mer koncentrerade i det yttre skiktet (kolla in studien här: 22).

I en studie resulterade borttagning av huden från persika i en minskning av antioxidanter med 13 till 48%. I en annan studie var antioxidantnivåerna upp till 328 gånger högre i frukt- och grönsaksskal jämfört med massor.

Vissa är svåra att ta bort eller oätliga

Vissa frukt- eller grönsaksskal kan vara svåra att konsumera eller är helt enkelt inte ätliga. Avokado och melonskal anses oätliga, oavsett om de äts kokta eller råa.

Andra frukt- och grönsaksskal, som ananas, melon, banan, lök och rotselleri, kan ha en hård konsistens och är svåra att tugga och smälta. Dessa skal tas vanligtvis bort, men vissa lagar bananskal och gör ananasskal te.

Dessutom, även om vissa vegetabiliska skal anses vara ätliga, bör de inte ätas råa. Exempel är cabotiá pumpaskal, som konsumeras bäst efter tillagning.

Dessutom har citrusfrukter också en hård, bitter skal som kan vara svår att konsumera rå. Dessa äts i allmänhet bäst som spån, kokta eller syltade.

Vissa frukt- och grönsaksskal, även om de är helt ätbara, kan ha en bitter smak eller vara belagda med ett lager vax eller smuts som kan vara särskilt svårt att rengöra.

Kan innehålla bekämpningsmedel

Även om vissa bekämpningsmedel kommer in i frukt- och grönsaksmassan förblir många begränsade till den yttre huden (se här för studier: 24, 25, 26).

Tvättning är ett bra sätt att bli av med bekämpningsmedelsrester som sitter fast på hudytan. Skalning är dock det bästa sättet att ta bort bekämpningsmedel som har trängt igenom skalet av frukt och grönsaker (se studien här: 27). Se det bästa sättet att tvätta frukt och grönsaker i följande video:

En granskning visade att 41% av bekämpningsmedelsresterna i frukter avlägsnades genom tvättning med vatten, medan upp till dubbelt så mycket avlägsnades genom skalning (se studie här: 28).

För många människor som är oroliga för deras allmänna exponering för bekämpningsmedel kan detta vara en tillräcklig anledning att bara äta massa av all frukt och grönsaker.

  • Vad är ekologiska livsmedel?

Men risken för att konsumera lite mer bekämpningsmedel kanske inte nödvändigtvis uppväger nyttan med den ökade mängden näringsämnen i skinnen. Dessutom är de livsmedel som koncentrerar mest bekämpningsmedel de av animaliskt ursprung som kött och andra derivat som mjölk (se här för mer om detta). Därför, om du vill minska exponeringen för bekämpningsmedel, är idealet att vara en strikt vegetarian (eller vegan) och konsumera ekologiska grönsaker.

  • Vegansk filosofi: känn och svara på dina frågor

Vilka skal är säkra att äta?

Vissa skal är säkra att äta, medan andra kanske inte är det.

Listorna nedan ger en sammanfattning av vilka vanliga frukter och grönsaker som ska skalas och vilka som inte behöver vara:

Oätliga skalar:

  • Avokado
  • Ananas (men kan användas för att göra te)
  • Vitlök (men kan användas för att göra te och andra ändamål)
  • Melon
  • Lök (men kan användas för att göra te)

Ätbara skalar:

  • Äpple
  • Damaskus
  • Sparris
  • Morot
  • Citrusfrukter (riven eller kokt)
  • Körsbär
  • Gurka
  • Äggplanta
  • Druva
  • Kiwi
  • Svamp
  • Persika
  • Vänta
  • Ärta
  • chili
  • Plommon
  • Potatis
  • Pumpa (om det är väl kokt)
  • Zucchini